Jak (a proč) létat na hrudi s činkou

Jaké svaly pracují mušky na hrudi s činkami?

Hrudní muška s činkou procvičuje následující svaly:

• hruď
• ramena
• triceps

Mezi další výhody patří následující.

Otvírák hrudníku

Hrudní muška s činkou může pomoci otevřít svaly hrudníku. Otvírače hrudníku mohou pomoci snížit bolest horní části zad, zvýšit rozsah pohybu a snížit napětí v horní části těla.

Pokud létáte s činkami na hrudi jako způsob, jak otevřít svaly hrudníku, zvažte použití lehčích závaží nebo dokonce žádné závaží. To vám může pomoci získat plný rozsah pohybu z pohybu bez přetěžování. Přílišné natažení může vést ke zranění.

Stahování lopatky

Cvičení zatahování lopatky může pomoci zlepšit držení těla a pomoci vám získat sílu v oblasti ramen.

Několikrát týdně cvičení s činkami na hrudi může pomoci otevřít oblast hrudníku a ramen a pomoci se zatažením ramen.

Jak provést mušku na hrudi s činkou

Tento pohyb můžete provést s minimálním vybavením.

Pokud jste začátečník, začněte s lehkou činkou 3 až 5 liber. Pokud jste pokročilejší ve cvičení horní části těla, zvažte použití závaží o hmotnosti 8 až 10 liber. Můžete také zvýšit váhu, jak budete pokročilejší.

Pokud chcete vyzkoušet tradiční mušku s činkami, budete potřebovat také přístup k ploché lavici.

Činka hrudník létat

Potřebné vybavení: sada 2 činek, plochá lavice

1. Lehněte si na záda na rovnou nakloněnou lavici. Položte nohy pevně na podlahu na obou stranách lavice. Vaše hlava a záda by měly zůstat po celou dobu cvičení pevně přitisknuté k lavici.
2. Požádejte pozorovatele, aby vám podal 2 činky, nebo je jemně zvedněte z podlahy a držte 1 v každé ruce.
3. Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby byly natažené, ale ne uzamčené. V lokti by měl být mírný ohyb a dlaně a činky by měly směřovat k sobě.
4. Nadechněte se a pomalu snižujte činky obloukovým pohybem, dokud nebudou v jedné linii s hrudníkem. Vaše paže budou nataženy do stran, ale nebudou uzamčeny. Nespouštějte paže níže než ramena.
5. Vydechněte a pomalu tlačte činky nahoru stejným obloukovým pohybem.
6. Proveďte 10–15 opakování. Odpočinek. Udělejte celkem 3 sady.

Skloněná lavice s činkou na prsou

Potřebné vybavení: sada 2 činek, naklápěcí lavice

1. Začněte s rovnými zády na nakloněné lavici, která je snížena na 30 stupňů. V každé ruce držte 1 činku.
2. Začněte s pažemi na úrovni hrudníku po stranách, lokty ohnuté a směřující ven.
3. Pomalu vydechněte a zvedněte ruce nad hrudník.
4. Nadechněte se a pomalu spouštějte ruce do stran do výchozí polohy.
5. Pokračujte v tlačení nahoru.
6. Proveďte 10–15 opakování. Proveďte 3 sady.

Stojící hrudní muška

Potřebné vybavení: 2 činky

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte 1 činku.
2. Zvedněte ruce přímo před sebe, aby byly na úrovni hrudníku, dlaně proti sobě.
3. Natáhněte paže do stran, dokud nebudou paže nataženy. Paže držte po celou dobu na úrovni hrudníku.
4. Vraťte je zpět do středu. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

Postup

Jak postupujete s cvičením na hrudi s činkami, snažte se každý týden nebo každý druhý týden zvýšit váhu činek, které používáte. Každý týden můžete zkusit zvednout o dvě až tři kila více.

Alternativně můžete zkusit provést pohyb s činkou na prsou na cvičebním míči jako další výzvu. To je těžší, protože budete muset použít své jádro ke stabilizaci těla během pohybu.

Nakonec možná budete chtít přejít k používání lanového stroje nebo k provádění bench-pressů v tělocvičně.

Pokud je to možné, nechte si certifikovaného osobního trenéra, aby si vás všimnul a naučil vás, jak tato cvičení správně provádět. Použití správné formy vám může pomoci vytěžit z pohybu maximum a může také pomoci předejít zranění.

Bezpečnostní tipy

Před provedením tohoto pohybu se poraďte se svým lékařem, pokud máte zranění zad, ramene nebo paže. Váš lékař může doporučit varianty nebo navrhnout vyhnout se tomuto kroku.

Pokud máte potíže se správným provedením pohybu, zvažte použití lehčího závaží. Můžete také zkusit provést pohyb bez závaží, abyste si na pohyb zvykli. Jakmile budete mít pohyby dole, můžete pomalu přidávat závaží.

Odnést

Hrudní muška s činkou může být dobrým cvičením, pokud chcete posílit svaly hrudníku, ramen a paží. Začněte s lehkou sadou činek, pokud jste začátečník, a pomalu zvyšujte množství váhy každý týden, jak budete budovat sílu.

Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte hrudní mušky s jinými cviky na hrudník, jako jsou kliky, tlak na hrudník, prkna a tlak na lano v sedě. Vyhněte se muškám na hrudi, pokud jste zraněni nebo máte bolesti. Před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.