Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru těhotenství

Ženy, které během těhotenství cvičí, mají mnoho zdravotních výhod. Některé z těchto výhod zahrnují vylepšené:

• kardiovaskulární zdatnosti
• krevní tlak
• nálada
• kontrola váhy

Odborníci mají doporučeno aktivity nízké až střední intenzity po léta.

Se svolením svého lékaře můžete dokonce během těhotenství udržovat intenzivní aktivitu, jako je běhání. Přesto existují opatření, která musí těhotné ženy zvážit, aby udržely matku i dítě zdravé.

„Během těhotenství se klouby uvolňují a rovnováha je obtížnější,“ vysvětluje instruktorka pilates a zdravotní trenérka Kate Marcin. „Cvičení, které stabilizuje spojení v kloubech, zabrání zranění.“

Bezpečnost je klíčová, proto byste si před zahájením jakéhokoli nového fitness programu měli vždy promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Těhotenství, zvláště později v těhotenství, není čas na zahájení rutinního cvičení. Ti, kteří byli neaktivní, by měli začít s chůzí.

Během třetího trimestru se obvykle chcete vyhnout činnostem, které vyžadují:

• skákání
• poskakování
• skákání
• poskakování

Čtěte dále a dozvíte se o některých cvičeních, ve kterých můžete pokračovat i ve třetím trimestru.

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro těhotné ženy. Pokud chůze není dostatečná kardiovaskulární výzva, zkuste místo toho běhat.

Těhotenství však není čas na zahájení běžecké rutiny. Pokud jste to udrželi až do týdne 27, není třeba přestat, pokud nemáte určité zdravotní problémy nebo nepohodlí.

Studie publikovaná Sports Health zkoumala 110 závodnic na dálku a jejich zvyky během těhotenství. Ze 70 procent, kteří se rozhodli zachovat běžeckou rutinu, 31 procent pokračovalo v běhu do třetího trimestru.

Klíčem je zde snížení délky a intenzity tréninku. Dokonce i ostřílení sportovci zkrátí své obvyklé úsilí na polovinu nebo více. Jinými slovy, pokud se vaše tempo nebo tělo necítíte dobře, zpomalte je nebo se místo toho zastavte a projděte.

Pokud máte přístup do bazénu, využijte aqua sporty. Plavání na klíně je vynikajícím cvičením pro celé tělo. Může být také terapeutický pro ženy, které mají bolesti a bolesti. Voda snižuje tlak na unavené nohy a záda a pomáhá předcházet přehřátí.

Mějte na paměti, že námaha, dokonce i ve studené vodě, produkuje pot. Pokud plavete po dlouhou dobu, hydratujte se jako při cvičení mimo bazén.

Existuje mnoho lekcí aerobiku přizpůsobených pro zábavu pod vodou. Zumba v bazénu vás roztančí s přidanou odolností. Lekce kloubů a flexibility nabízejí šetrné způsoby, jak otestovat rozsah pohybu s podporou vody.

Aqua jogging je skvělý pro běžkyně, které se necítí dobře s dopadem v pozdějším těhotenství. Některé tělocvičny dokonce dávají do vody stacionární kola.

Cvičení s nízkým dopadem jsou skvělé pro ženy ve třetím trimestru. Příklady:

• jóga
• Pilates
• barre
• cyklistika

Tato cvičení se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. To vám může pomoci cítit se fit a silní pro porod.

Zkuste absolvovat kurzy speciálně určené pro těhotné ženy. Pozice jsou upraveny tak, aby byly bezpečné a pohodlnější, jak vaše dítě roste během posledních týdnů.

„Pilates je pro ženy fantastický způsob, jak během těhotenství vybudovat základní stabilitu,“ vysvětluje Marcin. „Jádro slábne, jak hrbol roste, a může vést k bolesti zad a ischias.“

Klasická podložka Pilates „posiluje nejhlubší břišní sval, transversus abdominis, což zlepšuje celkové držení těla a může být užitečné při tlačení,“ říká.

Výzkum ukázal, že jóga může zmírnit úzkost a deprese, které někdy těhotenství doprovázejí. Ve studii publikované Doplňkové terapie v klinické praxi, skupině těhotných žen s depresí byla přidělena 20minutová lekce jógy od 22. do 34. týdne jejich těhotenství.

Výsledky byly pozitivní ve všech oblastech fyzické i psychické pohody. Ženy zaznamenaly zlepšení nálady, snížení bolesti a nižší výskyt předčasných porodů a císařských řezů.

Těžká váha může být ve třetím trimestru nebezpečná, zvláště pokud nejste zvyklá zvedat. Vyzkoušejte cvičení s tělesnou hmotností pro udržení síly, jako například:

• dřepy
• upravená prkna
• nástěnné kliky

Vyhněte se křupání a práci na břiše, která vás drží na zádech. „Ve třetím trimestru může být dlouhé ležení na zádech složité,“ říká Marcin. Doporučuje práci vleže, která pomáhá stabilizovat svaly a další oblasti, včetně:

• hýždě
• vnější boky
• vnitřní strany stehen
• hamstringy

Se závažím Marcin doporučuje při práci na pažích používat lehké závaží. Nejlepší je budovat sílu brzy, protože děti jsou těžké. Vyzkoušejte následující cviky s párem 2 až 5 kilových činek:

• základní bicepsové kadeře
• boční zvedání
• práce tricepsu

Třetí trimestr těhotenství je plný nejrůznějších myšlenek, emocí a ještě více fyzických změn. Pro ty z vás, kteří jste zvyklí být fit, i pouhých 20 minut cvičení denně může zmírnit mnohé z těchto příznaků, dodat vám energii a posílit vaše tělo pro porod.

Tyto zdravé návyky je skvělé rozvíjet nyní a pokračovat i v poporodním období.