Cvičení pro kondicionování těla se zaměřují na celé tělo a využívají mnoho různých svalů k posílení, tvarování a tónování těla. Mohou kombinovat několik typů cvičení, jako je flexibilita, síla a odporový trénink.
Kondicionování těla zlepšuje vytrvalost, zvyšuje flexibilitu a vytváří vyváženou a stabilní postavu.
Tato hodnotná cvičení nabízejí řadu pozitivních přínosů pro vaše celkové zdraví a kondici. Tyto pohyby pravidelně provádějte, abyste získali sílu, koordinaci a rychlost. To vám umožní zlepšit váš sportovní výkon a cítit se lépe při každodenní rutině.
Cvičení
Rozprouďte krev, rozpumpujte srdce a napněte svaly pomocí těchto cviků na kondici těla. Nejlepších výsledků dosáhnete, když několik z nich začleníte do své každodenní rutiny nebo si dvakrát až třikrát týdně uděláte delší sezení.
Skoky do dřepu
Použijte ovládání, abyste přistáli co nejtišeji a tiše. Zintenzivněte toto cvičení nahrazením běžného výskoku výskokem.
Instrukce:
- Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen.
- Pomalu se spusťte dolů do dřepové pozice.
- Při explozivním skoku zapojte jádro a spodní část těla a natáhněte ruce nad hlavu.
- Jakmile přistanete, spusťte záda do dřepu.
- Proveďte 2 až 4 sady po 10 až 15 opakováních.
horolezci
Instrukce:
- Začněte na vysokém prkně.
- Udržujte svou páteř rovně, když zapojujete jádro a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
- Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na levé straně.
- Pokračujte 1 minutu.
- Opakujte 2 až 4krát.
Burpees
Aby bylo toto cvičení náročnější, udělejte v pozici prkna 2 až 4 kliky za sebou. Nebo vyzkoušejte některé z těchto variací.
Instrukce:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pomalu se spusťte dolů do dřepové pozice.
- Položte ruce na podlahu přímo pod ramena.
- Projděte se nebo skočte nohama dozadu, abyste se dostali na vysokou prkno.
- Když se vrátíte do dřepu, projděte se nebo vyskočte nohama na vnější stranu rukou.
- Zapojte své jádro, když vyskočíte tak vysoko, jak jen můžete, a natáhněte ruce nad hlavu.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 15 opakováních.
Dělené zvedáky
Toto kardiovaskulární cvičení celého těla se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy.
Instrukce:
- Postavte se do výpadové pozice s levou nohou vpřed.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu a levou ruku podél těla.
- Výbušně skočte a změňte polohu nohou, abyste pravou nohu dostali dopředu.
- Současně změňte polohu rukou tak, že levou paži natáhnete nad hlavu a pravou paži dozadu.
- Pokračujte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 4krát.
Box skáče
Instrukce:
- Postavte se před krabici nebo pevnou lavici.
- Použijte obě nohy k explozivnímu skoku na krabici a zvedněte ruce nad hlavu.
- Skočte zpět dolů do výchozí pozice a při dopadu mírně pokrčte kolena.
- Proveďte 2 až 4 sady po 8 až 15 opakováních.
Boční výpady
Toto cvičení využívá svaly po stranách nohou a zaměřuje se na vaše boky, hýžďové svaly a stehna.
Instrukce:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pevně zatlačte na pravou nohu a levou nohou udělejte velký krok do strany.
- Pomalu spusťte boky dolů a ohněte levou nohu, pravou držte rovnou.
- Zvedněte se zpět do stoje a vykročte levou nohou zpět do výchozí pozice.
- Proveďte opačnou stranu.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 16 opakováních.
Výhody
Kondiční cvičení těla jsou formou anaerobního cvičení. Jsou nesmírně prospěšné pro vaše fyzické zdraví a celkovou pohodu, díky čemuž jsou životně důležitou součástí jakékoli fitness rutiny.
Protože nevyžadují vybavení, můžete je dělat kdekoli. To je ideální, když cestujete nebo jste v časové tísni.
Posiluje kardiovaskulární zdraví
Aerobní výhody těchto cvičení posilují váš kardiovaskulární a dýchací systém a snižují riziko rozvoje srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Posilují váš pohybový aparát, zpomalují úbytek kostní hmoty a zlepšují hustotu kostí, to vše pomáhá předcházet osteoporóze.
Pomáhá spalovat kalorie
Zvýšená svalová hmota vám pomůže spálit kalorie a zůstat fit. Svalové buňky spalují více kalorií než tukové buňky, a to i v klidu. Je obzvláště důležité cvičit posilovací cvičení, protože stárnutí způsobuje ztrátu svalové hmoty a zpomaluje klidový metabolismus.
Zabraňuje kognitivnímu poklesu
Kondicionování těla vám pomůže cítit se celkově lépe, protože získáte sebevědomí, snížíte příznaky deprese a budete se cítit lépe psychicky.
Podle studie z roku 2019 může silový trénink posílit vaše duševní funkce a zabránit poklesu kognitivních funkcí.
Studie zjistila, že dospělí středního a staršího věku, kteří se účastnili 12 týdnů intenzivního odporového tréninku, vykazovali zlepšení opožděného výkonu verbální paměti ve srovnání s kontrolní skupinou, která necvičila.
Buduje svaly a sílu
Jak budete budovat svaly a zmenšovat tuk, budete mít více síly, vytrvalosti a hbitosti při provádění každodenních úkolů, jako je zvedání těžkých předmětů, nošení velkých tašek a lezení po schodech.
Vaše svaly pracují rychleji a efektivněji, což usnadňuje všechny druhy pohybu, od dosahování dolů v sedě až po skákání výše během volejbalového zápasu.
Zvyšuje flexibilitu
Pohyb prostřednictvím kondičních cvičení trénuje vaše tělo, aby se otevřelo a pohybovalo se různými způsoby. Prodloužení a prodloužení svalů je životně důležité pro zlepšení flexibility, rozsahu pohybu a mobility.
Budete také rozvíjet rovnováhu, stabilitu a koordinaci. To vše pomáhá předcházet zraněním a pádům, které jsou běžné s věkem.
Jakmile se začnete ve svém těle cítit lépe, můžete se cítit více inspirovaní, motivovaní nebo sebevědomější. To může vést k pozitivním změnám v jiných oblastech vašeho života.
Můžete být povzbuzeni, abyste vyzkoušeli pohyb svým tělem různými způsoby během kickboxu, společenského tance nebo kurzu lezení po skalách.
Upozornění
Měli byste mít přiměřenou úroveň kondice, energie a mobility, abyste se těmito pozicemi mohli snadno pohybovat. Pokud se obáváte, že ne, poraďte se se svým lékařem.
Pokud s fitness začínáte nebo máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, buďte opatrní a začněte pomalu. Podle potřeby upravte cviky tak, aby vyhovovaly vašemu tělu. Tímto způsobem si můžete zvyknout na pohyby, než přejdete na obtížnější pohyby.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, užíváte léky nebo máte obavy z určité oblasti svého těla.
Vždy proveďte zahřátí a ochlazení před a po tréninku, aby bylo vaše tělo správně nastaveno. Při provádění těchto cvičení používejte správný tvar, techniku a zarovnání. Vyhněte se jakémukoli pohybu, který vám způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Poslouchejte své tělo. Udělejte si odpočinkový den nebo si vyberte regenerační aktivitu ve dnech, kdy jste nemocní, unavení nebo zranění.
Kdy mluvit s profíkem
Promluvte si s fitness profesionálem, pokud byste chtěli nakopnout svou cvičební rutinu na vysoké obrátky. Kvalifikovaný trenér může vytvořit osobní plán, který bude vyhovovat vaší kondici, cílům a silným stránkám. Naučí vás správnou formu a techniku, abyste mohli maximalizovat svůj trénink.
Fitness profesionál může poskytnout cennou zpětnou vazbu a naučit vás, jak upravit nesouososti ve vašem těle, abyste zůstali v bezpečí. Mohou vás také naučit, jak upravit nebo zintenzivnit každé cvičení.
Osobní trenér bude pravděpodobně užitečný a pozitivní vliv na vaše cvičení, umožní vám držet se svého fitness plánu a dosáhnout požadovaných výsledků.
Sečteno a podtrženo
Provádějte tato kondiční cvičení, abyste zajistili, že celé vaše tělo bude fit, silné a pohyblivé. Dodržování zdravého cvičebního plánu má pozitivní vliv na to, jak se cítíte při cvičení a při každodenních činnostech. Může dokonce zlepšit, jak sedíte u svého stolu nebo při řízení.
Spolu se svým fitness plánem zůstaňte hydratovaní, dodržujte zdravou stravu a dopřejte si dostatek kvalitního spánku každou noc.
Pokračujte ve výzvě, abyste se pravidelně učili nové pohyby. Užijte si všechny výhody, které můžete získat z dobře zaobleného fitness plánu.
