Jak dlouho byste měli meditovat, abyste získali výhody? Zde je to, co říká věda

Co říká věda

Celkově výzkumníci identifikovali pět charakteristik, které určují efektivitu meditační praxe:

• výskyt nebo četnost cvičení
• délka nebo délka praxe
• dodržování cvičných pokynů
• kompetence, kulturní význam a pochopení kontextu toho, proč praktikujete
• zážitek

V studie 2017, výzkumníci zjistili, že účastníci ve dnech, kdy meditovali, reagovali s větší pozorností na každodenní události. Zjistili také, že setrvání v praxi a cvičení po delší dobu mělo pozitivní výsledky.

Další studie z roku 2017 zjistila významné souvislosti mezi délkou meditační praxe a pozitivními emocemi.

Studie z roku 2018 na nezkušených meditujících zjistila, že 8, ale ne 4 týdny 13minutové denní meditace snížilo negativní náladu, zvýšilo pozornost, zlepšilo paměť a snížilo úzkost.

To znamená, že na opakování záleží.

Podle další studie z roku 2018 indických praktikujících v tradici Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY) vědci zjistili, že to, zda meditace vede ke zlepšení pohody, byla kompetence, nikoli délka praxe.

Přesto našli určitou korelaci mezi délkou praxe a mírou blahobytu.

Sečteno a podtrženo

Ukázalo se, že pravidelná meditace po dobu 8 týdnů po dobu 13 minut denně je dostatečná k tomu, abyste měli z vaší praxe prospěch.

Co je to meditační ‚kompetence?‘

Je důležité si uvědomit, že kompetence nebo dovednosti v meditaci je přirozeně obtížné definovat.

Ve výše zmíněné studii indických praktikujících vědci definovali „zručnost“ jako to, do jaké míry byli praktikující ve své konkrétní myšlenkové škole.

Jinými slovy, pochopení kontextu toho, co cvičíte a proč, zlepší výsledky meditace. Totéž platí, pokud jde o pocit kulturního nebo duchovního významu.

Tyto vlastnosti obvykle nejsou tím, co považujeme za „zručného“ v něčem. To může být vhodné, protože mnoho odborníků na meditaci poukazuje na „mysl začátečníka“ jako na způsob, jak být skutečně zručný v meditaci.

V zen buddhismu slovo shoshin, nebo mysl začátečníka v čínštině, zahrnuje přístup k předmětu s otevřeností, nadšením a bez předsudků nebo soudů. Toto je doporučený způsob, jak přistupovat k meditaci, dokonce i jako zkušený praktik.

Když do každého cvičení vnesete „mysl začátečníka“, vyprázdníte se od obručí, kterými můžete proskočit, nebo pocitů hrdosti či nehodnosti a jednoduše se posadíte do přítomného okamžiku.

Toto „bytí s tím, co je“ je podstatou obratné meditace.

Jaká je nejlepší doba na meditaci?

Co to tedy všechno znamená, pokud jde o ideální délku meditace?

Z výše uvedeného výzkumu vyplývá, že 13 minut meditace na jedno sezení je dostačující k získání výhod. Přesto může být pravidelnost stejně důležitá.

Cvičení po dobu 13 minut jednou za několik měsíců pravděpodobně nepřinese tolik výhod jako každodenní cvičení po dobu 5 minut.

Nakonec neexistuje žádné „magické číslo“, jak dlouho meditovat.

Nejdůležitější je, abyste zvolili dobu, která je:

• realistický
• praktický
• replikovatelné
• příjemný

Studie z roku 2020 na začínajících meditujících zjistila, že když účastníci během prvního vystavení meditaci zažili pozitivní emoce, zvýšila se frekvence a délka praxe.

Jinými slovy, je pravděpodobnější, že se budete držet své praxe, pokud vás meditace baví a spojujete ji s pozitivními pocity.

Může se to zdát jako samozřejmost, ale existuje běžná mylná představa, že meditace by měla být namáhavá nebo přehnaně zaměřená, aby byla přínosem. Pravdou je, že nalezení hranice mezi nepohodlím a relaxací je místo, kde se odehrává meditační kouzlo.

Pokud se nutíte sedět, ale dokážete myslet jen na to, co si ten den dáte k obědu, nebo na to, že vaše noha spí, pravděpodobně jste překročili práh nepohodlí a dostáváte se do namáhavého území. .

Nezapomeň to brát v klidu. Meditace není maraton. Je to více o odevzdání se než o dobývání času.

V případě pochybností mějte na paměti tento vzorec:

Požitek x Frekvence x Trvání = Optimální meditační praxe

Jak najít tu správnou meditaci pro vás

Studie z roku 2017 zjistila, že na vzorku 55 mírně stresovaných dospělých ve věku 50 až 80 let byly nejoblíbenějšími praktikami skenování těla, meditace vsedě a dechová cvičení.

Bez ohledu na to, jaký druh meditace si vyberete, je důležité, aby vás to bavilo.

Zde je několik z mnoha druhů meditace:

• mettá neboli meditace milující laskavosti

• meditace mantry

• duchovní meditace

• soustředěná meditace

• meditace v chůzi

• transcendentální meditace

• vizualizační meditace

Zjištění, jaké druhy meditační praxe vám nejlépe vyhovují, je otázkou pokusů a omylů.

Začněte s řízeným meditačním videem na YouTube nebo Spotify. Upřesněte své hledání tím, že upřesníte, jaký typ meditace byste chtěli vyzkoušet.

Na Instagramu je také spousta učitelů meditace, na které se můžete podívat.

Vyzkoušejte meditaci a všímavost nebo transcendentální meditaci, abyste našli učitele ve svém okolí.

Začít

Nakonec nejdůležitější krok, který ve své praxi uděláte, je začátek. Buďte realističtí a začněte tam, kde jste.

Pokud máte nabitý program, začněte jen 3 minutami denně, abyste seděli v tichu, poslouchali svůj dech a jen tak byli. Jakmile to zvládnete, zvyšte to na 5 minut.

Možná zjistíte, že se postupem času začnete na cvičení těšit tak, jako se těšíte na velký drink vody v horkém dni. Některé dny se dokonce může stát, že se úplně zapomenete podívat na hodiny.

Stejně jako mnoho věcí, které stojí za to dělat, neexistuje žádný vzorec pro definování dokonalé meditační praxe.

Zatímco studie ukázaly, že 13 minut může být skvělým výchozím bodem pro natáčení, existuje řada dalších faktorů, které ovlivňují, jak přínosná bude vaše praxe. Patří mezi ně frekvence, trvání a kulturní význam.

Ať už je vaše cvičení 5 minut nebo 45, pamatujte, že pravidelnost je pravděpodobně stejně důležitá jako délka. Kromě toho je radost ze cvičení důležitou součástí cesty k přítomnosti.

Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v individuálním prostředí v Los Angeles, Thajsku a San Francisco Bay Area. Prostřednictvím online kurzů sdílí vědomé strategie péče o sebe sama. Najdete ji na Instagramu.