Přehled
Kofein je rychle působící stimulant, který působí na váš centrální nervový systém. Může zvýšit váš krevní tlak a srdeční frekvenci, zvýšit vaši energii a zlepšit vaši celkovou náladu.
Účinky kofeinu můžete začít pociťovat hned po jeho konzumaci a účinky budou trvat tak dlouho, dokud kofein zůstane ve vašem těle.
Ale jak dlouho to přesně trvá? Odpověď závisí na řadě faktorů.
Jak dlouho příznaky trvají
Podle Americké akademie spánkové medicíny je poločas rozpadu kofeinu až 5 hodin. Poločas rozpadu je doba, za kterou se množství látky sníží na polovinu původního množství.
Pokud jste tedy zkonzumovali 10 miligramů (mg) kofeinu, po 5 hodinách budete mít v těle stále 5 mg kofeinu.
Účinky kofeinu dosahují maximální úrovně během 30 až 60 minut po konzumaci. Toto je čas, kdy s největší pravděpodobností zažijete „nervozní“ účinky kofeinu.
Můžete také více močit kvůli množství přijaté tekutiny a mírnému diuretickému účinku kofeinu.
Druhá polovina kofeinu, kterou konzumujete, může vydržet mnohem déle než 5 hodin.
Lidé s citlivostí na kofein mohou pociťovat příznaky několik hodin nebo dokonce několik dní po konzumaci.
Vzhledem k dlouhodobým účinkům kofeinu Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, abyste jej nekonzumovali alespoň šest hodin před spaním. Pokud tedy chodíte spát ve 22:00, měli byste si dát poslední rundu kofeinu nejpozději v 16:00
Jaké potraviny a nápoje obsahují kofein?
Kofein je přírodní látka nacházející se v různých rostlinách, včetně kávy a kakaových bobů a čajových listů.
Existují také umělé formy kofeinu, které se běžně přidávají do limonád a energetických nápojů.
Pokuste se vyhnout těmto potravinám a nápojům, které často obsahují kofein, do šesti hodin před předpokládaným spaním:
- černý a zelený čaj
- káva a espresso nápoje
- čokoláda
- energetické nápoje
- nealkoholické nápoje
- některé volně prodejné léky, které obsahují kofein, jako je Excedrin
Bezkofeinová káva obsahuje malé množství kofeinu, takže pokud jste citliví na účinky kofeinu, měli byste se vyhnout také kávě bez kofeinu.
Kofein a kojení
Odborníci již léta radí ženám, aby byly při konzumaci kofeinu během těhotenství obezřetné. Je to kvůli riziku potratu nebo vrozených vad.
I když tyto účinky již nejsou po porodu relevantní, stále je třeba zvážit určitá upozornění, pokud plánujete konzumaci kofeinu během kojení.
Kofein může být přenášen prostřednictvím mateřského mléka k vašemu dítěti. March of Dimes doporučuje omezit spotřebu kofeinu na dva šálky kávy denně, když kojíte.
Pokud během dne konzumujete jiné položky obsahující kofein, jako je soda nebo čokoláda, možná budete muset omezit kávu a další položky s vysokým obsahem kofeinu.
Konzumace více než 200 mg kofeinu denně může mít pro vaše dítě nezamýšlené následky. Mohou mít potíže se spánkem a mohou být nervózní.
Některé matky také pozorují koliku a nervozitu u dětí, které jsou vystaveny kofeinu. Ačkoli to nejsou považovány za dlouhodobé problémy, příznaky mohou způsobit nepohodlí vašeho dítěte.
Klíčem k tomu, abyste se ujistili, že vaše dítě nepocítí účinky kofeinu, je moudře naplánovat jeho konzumaci.
Podle Australské asociace kojení může vaše dítě konzumovat asi 1 procento kofeinu, který konzumujete, pokud kojíte.
Maximálního množství je dosaženo přibližně jednu hodinu po požití kofeinu. Nejlepší doba pro kojení vašeho dítěte by byla před konzumací kofeinového nápoje nebo během první hodiny po příjmu kofeinu.
Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu v mateřském mléce je přibližně 4 hodiny, doporučuje se také kojení 4 hodiny po požití kofeinu.
Odvykání kofeinu
Pokud jste zvyklí pít kofein, můžete zaznamenat abstinenční příznaky, pokud jej přestanete užívat.
Podle
- bolest hlavy (nejčastější příznak)
- Deprese
- úzkost
- ospalost a únava
Kofeinové abstinenční příznaky mají tendenci vymizet do 48 hodin. Nicméně, pokud jste zvyklí konzumovat velká množství, ukončení studeného krocanu by mohlo vaše abstinenční příznaky zhoršit.
Nejlepší způsob, jak omezit kofein, je snížit množství, které denně konzumujete.
Můžete jednoduše snížit počet produktů s kofeinem, které konzumujete, nebo můžete určité položky vyměnit. Můžete například vyměnit jednu kávu denně za zelený čaj.
Kolik kofeinu je v kávě a čaji?
Množství kofeinu v šálku kávy nebo čaje je ovlivněno mnoha faktory, jako je technika vaření, druh bobů nebo čajových lístků a způsob zpracování bobů nebo lístků.
| Nápoj | Kofein v miligramech (mg) |
| 8-uncový šálek kávy | 95–165 |
| 1 unce espressa | 47–64 |
| 8-uncový šálek kávy bez kofeinu | 2–5 |
| 8 uncový šálek černého čaje | 25–48 |
| 8 uncový šálek zeleného čaje | 25–29 |
Světlé pražené fazole mají více kofeinu než tmavé pražené fazole.
V šálku kávy je také více kofeinu než v jedné porci espressa. To znamená, že cappuccino s 1 uncí espressa má méně kofeinu než 8 uncový šálek kávy.
Sečteno a podtrženo
Kofein je jen jedním ze způsobů, jak zvýšit bdělost a bojovat proti ospalosti. Vzhledem k možným nepříznivým účinkům můžete zvážit omezení denní spotřeby na 300 mg denně. To odpovídá asi 3 šálkům malé, pravidelně pražené kávy.
Je také důležité zvážit další způsoby, jak můžete přirozeně zvýšit hladinu energie bez kofeinu. Zvažte následující možnosti, které vám pomohou:
- Pít více vody.
- Dopřejte si alespoň 7 hodin spánku za noc.
- Pokud můžete, vyhněte se dennímu spánku.
- Jezte hodně rostlinných potravin, které vám mohou pomoci poskytnout energii bez krachu zpracovaných potravin.
- Cvičte denně, ale ne příliš blízko před spaním.
Pokud se pravidelně cítíte unavení, poraďte se se svým lékařem. Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku.
Některé základní stavy, jako je deprese, mohou také ovlivnit vaši energetickou hladinu.
