Jak kortizol ovlivňuje váš spánek?

Co je to kortizol?

Kortizol je hormon. Je produkován složitou sítí známou jako osa hypotalamu hypofýzy nadledvin (HPA).

HPA osa zahrnuje váš hypotalamus a hypofýzu, které jsou obě ve vašem mozku. Zahrnuje také vaše nadledvinky, které sedí na vašich ledvinách.

Aby se kortizol vytvořil, váš hypotalamus vysílá signál do hypofýzy. Dělá to tak, že uvolňuje látku zvanou hormon uvolňující kortikotropin (CRH).

CRH stimuluje vaši hypofýzu, aby poslala další hormon do vašeho krevního oběhu. Tento hormon se nazývá adrenokortikotropní hormon (ACTH).

ACTH putuje vaším krevním řečištěm do ledvin a vede nadledvinky k produkci kortizolu. Jakmile nadledviny produkují dostatek kortizolu, hypotalamus přestane uvolňovat CRH.

Je to složitá a citlivá smyčka zpětné vazby a má hluboké účinky na vaše tělo, mysl a spánek.

Kortizol a stres

Kortizol je nejlépe známý pro svou roli v reakci na stres. Za stresujících okolností urychluje osa HPA uvolňování kortizolu.

Buňky po celém těle jsou poseté receptory kortizolu, takže tento hormon může vyvolat spoustu téměř okamžitých reakcí na hrozby. Tyto zahrnují:

• rychlý srdeční tep
• skok v krevním cukru
• zrychlené dýchání
• zostřené smysly

Kortizol vás připraví na boj, zmrznutí nebo útěk o život. Ale to není vše, co tento silný hormon dělá. Může také:

• ovlivnit vaši náladu
• ovlivňují trávení a metabolismus
• pomáhají vašemu imunitnímu systému fungovat v reakci na nemoc nebo zranění

Co má tedy kortizol společného se spánkem?

Spánek a stresová reakce sdílejí stejnou dráhu: osu HPA. Když něco naruší funkce osy HPA, může to narušit i vaše spánkové cykly.

Podívejme se, jak se to může stát.

Cirkadiánní rytmus a kortizol

Váš cyklus spánku a bdění se řídí cirkadiánním rytmem. Každých 24 hodin, zhruba synchronizovaných s noční a denní dobou, vaše tělo vstoupí do období spánku, po kterém následuje období bdění. Produkce kortizolu ve vašem těle se řídí podobným cirkadiánním rytmem.

Produkce kortizolu klesá na nejnižší bod kolem půlnoci. Vrcholí asi hodinu po probuzení. Pro mnoho lidí je vrchol kolem 9:00

Kromě cirkadiánního cyklu se během dne a noci uvolňuje přibližně 15 až 18 menších pulzů kortizolu. Některé z těchto menších výbuchů kortizolu odpovídají posunům ve vašich spánkových cyklech.

Kortizol a spánkové cykly

Spánek není ustálený stav. Vaše tělo prochází každou noc různými fázemi spánku.

Non-REM (nerychlé pohyby očí) spánek má 3 stupně.

• Fáze 1. Tato fáze trvá několik minut, když přecházíte z bdění do spánku.
• Fáze 2 Systémy vašeho těla se dále uvolňují, teplota vašeho jádra klesá a vaše mozkové vlny jsou pomalejší. Utratíte asi 50 procent vašeho spánkového cyklu v této fázi.
• Fáze 3 Tato fáze je také známá jako „pomalý spánek“. Je to tehdy, když jsou vaše srdeční frekvence, dýchání a mozkové vlny nejpomalejší.

REM (rychlé pohyby očí) spánek je součástí vašeho spánkového cyklu, kdy máte živé sny.

Spánkový cyklus trvá asi 90 minut a během této doby projdete těmito čtyřmi fázemi spánku.

Většina vašeho hlubšího spánku s pomalými vlnami se odehrává v první polovině noci, zatímco REM spánek se odehrává více během druhé poloviny noci.

Vědci zjistili, že když je osa HPA příliš aktivní, může to narušit vaše spánkové cykly, což způsobuje:

• roztříštěný spánek
• nespavost
• zkrácení celkové doby spánku

Tyto poruchy spánku mohou způsobit další zmatek na vaší HPA ose a narušit produkci kortizolu ve vašem těle.

Studie prokázali, že nespavost a další formy nedostatku spánku způsobují, že vaše tělo během dne vylučuje více kortizolu, možná ve snaze stimulovat bdělost.

Co může ovlivnit vaši hladinu kortizolu?

Osa HPA – a tím i hladiny kortizolu ve vašem těle – jsou ovlivněny mnoha stejnými faktory, které ovlivňují další aspekty vašeho celkového zdraví.

Níže jsou uvedeny některé způsoby, kterými mohou být ovlivněny hladiny kortizolu, což může ovlivnit vaši schopnost dobře se vyspat.

Strava

Výzkumníci zjistili, že strava s vysokým obsahem následujících látek může výrazně ovlivnit cirkadiánní produkci kortizolu:

• živočišné bílkoviny
• rafinované cukry
• sůl
• Tlustý

Předpokládá se, že diety bohaté na ovoce a zeleninu podporují zdravé rytmy produkce kortizolu potřebné pro zdravý a pravidelný spánek.

Stres a trauma

Výzkum ukazuje, že když zažijete stresující událost – například zkoušku nebo veřejné vystoupení – nával stresových hormonů je krátkodobý. Vaše tělo se poměrně rychle vrátí k normálním hladinám kortizolu.

Ale když je stres chronický nebo pokračující, účinky na vaši HPA osu a hladiny kortizolu mohou trvat dlouhou dobu.

Někdy trauma způsobí, že hladiny kortizolu jsou příliš vysoké po příliš dlouhou dobu. To bylo vidět v a studie lidí, kteří přežili zemětřesení ve Wenchuan v Číně v roce 2008. Výzkumníci zjistili zvýšenou hladinu kortizolu ve vlasech všech účastníků.

Ale i opak může být pravdou. Vědci zjistili, že trauma a PTSD mohou vést k chronickému poklesu hladiny kortizolu.

Studie prokázaly nižší hladiny kortizolu u lidí, kteří přežili širokou škálu traumat. Obvykle platí, že čím dřívější trauma, tím trvalejší změna funkce HPA a hladiny kortizolu.

Přeživší holocaust mají například opakovaně nalezeny mít nižší hladiny kortizolu desítky let po skončení války.

Podobně výzkum také zjistil, že přeživší sexuálního napadení, sexuálního zneužívání, a intimní partnerské násilí mají často nižší hladiny kortizolu ve slinách, moči nebo plazmě.

Stejný bylo nalezeno pro černochy, kteří pravidelně čelí rasismu ve Spojených státech.

Namísto normálních cyklů uvolňování kortizolu nahoru a dolů se hladiny kortizolu u pacientů po traumatu mohou vyrovnat a jejich receptory kortizolu mohou být zvláště citlivé, aby se kompenzovaly.

Vědci si myslí, že to může být adaptace na prostředí, které neustále spouští stresovou reakci.

Poruchy spánku

Poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, ovlivňují osu HPA a způsobují skoky v produkci kortizolu.

Výzkumníci zjistili, že pacienti, jejichž přístroje na kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP) byly vytaženy během noci, měli při testování zvýšené hladiny kortizolu a glukózy v krvi.

Cushingův syndrom nebo Cushingova choroba

Cushingův syndrom je chronická nadprodukce kortizolu.

Nejčastější příčinou Cushingova syndromu je dlouhodobé užívání vysokých dávek kortikosteroidů, jako je prednison.

Injekční steroidy pro léčbu bolesti zad nebo kloubů mohou také způsobit Cushingův syndrom, pokud jsou používány ve vysokých dávkách po dlouhou dobu.

Cushingova choroba není to samé jako Cushingův syndrom.

U Cushingovy choroby jsou zvýšené hladiny kortizolu způsobeny nádorem v hypofýze. Tento nádor způsobuje, že žláza vytváří vysokou hladinu ACTH. Tento hormon pak dává tělu pokyn, aby produkovalo více kortizolu, než potřebuje.

Addisonova choroba a adrenální insuficience

Addisonova choroba, nazývaná také primární adrenální insuficience, je vzácná porucha. Objevuje se, když vaše nadledviny produkují příliš málo kortizolu. Toto onemocnění může být způsobeno:

• autoimunitní stav
• rakovina
• infekce

Sekundární adrenální insuficience je častější než Addisonova choroba. Pokud vaše hypofýza funguje, jak má, uvolňuje ACTH, což zase signalizuje vašim nadledvinám, aby vytvářely kortizol, když ho vaše tělo potřebuje.

Ale se sekundární nedostatečností nadledvin je problém s hypofýzou. Výsledkem je, že vaše nadledvinky nedostávají signál k tvorbě kortizolu, když ho potřebujete. Pokud vaše nadledvinky tuto zprávu nedostanou, mohou se nakonec zmenšit.

Jak vás ještě může ovlivnit vysoká hladina kortizolu?

Narušené hladiny kortizolu neovlivňují pouze vaši schopnost spát. Mohou také ovlivnit další aspekty vašeho zdraví. Například narušené hladiny kortizolu mohou způsobit:

• změny ve vašem metabolismu
• přibývání na váze
• zánět
• problémy s pamětí
• úzkosti a deprese
• bolesti hlavy
• srdeční choroba

Jak můžete snížit hladinu kortizolu?

Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem o tom, zda je bezpečné začlenit některé z těchto strategií do vašeho každodenního života, abyste pomohli snížit hladinu kortizolu:

• Upravte svůj jídelníček, abyste odstranili potraviny spouštějící kortizol.
• Vezměte rybí tuk a doplňky stravy ashwagandha.
• Cvičte pravidelně se střední intenzitou.
• Všimněte si a přeformulujte myšlenky, které vás stresují nebo znepokojují.
• Cvičte všímavost a meditaci.
• Relaxujte pomocí technik hlubokého dýchání, jógy nebo poslechu hudby.
• Trávit čas s domácím mazlíčkem.
• Zvažte terapii s vyškoleným odborníkem na duševní zdraví.
• Zeptejte se svého lékaře na selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), které mohou působit proti rovné hladině kortizolu.

Další tipy pro lepší spánek

Vyrovnání hladin kortizolu může nějakou dobu trvat. Zatímco na tom pracujete, zde je několik způsobů, jak se můžete zaměřit na lepší noční odpočinek:

• Udržujte svou ložnici temnou a chladnou. Teplota kolem 65°F (18,3°C) je ideální pro spánek.
• Před spaním odložte elektroniku. Světlo z televizorů, tabletů, notebooků nebo telefonů může stimulovat váš mozek a ztěžovat usínání.
• Odstraňte hluk. Použijte ventilátor nebo zařízení na bílý šum, abyste přehlušili zvuky, které mohou rušit váš spánek.
• Pozdě odpoledne nebo večer vynechejte kofeinové nápoje.
• Vyměňte koktejl za heřmánkový čaj, ale dopijte jakýkoli nápoj alespoň hodinu před spaním, abyste se nemuseli probouzet na toaletu.
• Udělejte si pohodlí. Ujistěte se, že vaše matrace a polštáře jsou pohodlné a v dobrém stavu. Chcete návrhy? Prohlédněte si náš trh plný doporučení pro polštáře a matrace, které jsou důvěryhodné a odborníky ověřené.

Sečteno a podtrženo

Stresový hormon kortizol je produkován osou HPA, která také pomáhá koordinovat vaše spánkové cykly.

Když je osa HPA narušena špatnou výživou, chronickým stresem nebo nemocí, může to vést k nespavosti a dalším poruchám spánku.

Pokud máte problémy se spánkem a myslíte si, že kortizol může hrát roli, promluvte si se svým lékařem.

Váš lékař vám může doporučit, abyste provedli změny ve stravě, cvičebních návycích nebo spánkové hygieně.

Léky, relaxační techniky a terapie vám také mohou pomoci snížit hladinu kortizolu, abyste si mohli dopřát pravidelný odpočinek, který potřebujete.