Jak může protein před spaním podpořit růst svalů

Přehled

Věda za tím

Protein dodává aminokyseliny, které budují naše svaly. Naše svaly se samy opravují a rostou, zatímco spíme. Během této doby je zvýšený růstový hormon. Tento hormon podporuje růst svalů a snižuje množství tuku.

Studie ukázaly, že pokud budete konzumovat dostatečné množství bílkovin těsně před spaním, plně využijete tohoto prudkého nárůstu růstového hormonu a maximalizujete svalové zisky. To se děje, protože poskytujete aminokyseliny, které jsou potřebné pro opravu a růst.

Studie z roku 2012 hodnotila účinek konzumace bílkovin před spaním u 16 zdravých mladých účastníků. Večer provedli jeden vzpírání a ihned po cvičení jim bylo poskytnuto 20 gramů bílkovin. Třicet minut před spaním osm mužů požilo nápoj se 40 gramy kaseinu. Rychlost syntézy svalových bílkovin byla zvýšena u osmi mužů, kteří konzumovali kaseinový nápoj před spaním. To poskytlo důkaz, že protein zvyšuje zotavení po cvičení přes noc.

Další studie od roku 2015 sledovalo 44 mladých mužů, kteří absolvovali 12týdenní program odporového tréninku. Všichni účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti). Jedna skupina konzumovala před spaním nápoj obsahující 27,5 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů. Druhá skupina dostala placebo nápoj. Skupina, která konzumovala proteinový nápoj, zaznamenala větší zlepšení svalové síly, velikosti svalů a velikosti svalových vláken.

Obě tyto studie však měly omezení. V obou studiích není jasné, zda zvýšení celkového denního příjmu bílkovin nebo příjem bílkovin konkrétně před spaním vedlo k nárůstu svalové hmoty.

Celkový objem výzkumu příjmu bílkovin a růstu svalů však vedl Mezinárodní společnost sportovní výživy zaujmout postoj, že „kaseinový protein (~ 30-40 g) před spaním může akutně zvýšit MPS [muscle protein synthesis] a rychlost metabolismu po celou noc.“ Doporučují noční příjem bílkovin pro sportovce, kteří trénují brzy ráno bez jídla nebo večer po večeři.

A v jiném studie 2015 porovnáním sacharidových svačin a proteinových svačin před spaním, proteinová skupina zlepšila metabolismus.

Je to pro všechny?

Studie z roku 2011 zkoumala ztrátu svalové hmoty s věkem. Studie se zúčastnilo šestnáct „zdravých starších mužů“. Osm požití kaseinu, pomalu stravitelné bílkoviny, před spaním. Druhá polovina měla placebo. Ti, kteří konzumovali kaseinový protein, vykazovali přes noc pozitivnější celotělovou proteinovou bilanci. To znamená, že bílkoviny ve stravě před spaním podporovaly růst svalů, a to i u starších a méně aktivních lidí.

Nicméně jiné nedávný výzkum ukazuje, že u sedavých jedinců s nadváhou zvyšuje svačina před spaním hladinu inzulínu následující ráno. To by mohlo potenciálně vést k většímu nárůstu hmotnosti. Zdá se, že to platí jak pro bílkoviny, tak pro sacharidy. Proto jsou výhody nočního proteinového občerstvení před spaním nejlépe patrné u sportovců, denních cvičenců nebo starších osob.

co byste měli jíst?

Pokud byste chtěli podpořit růst svalů během spánku, co byste měli jíst? Průměrný dospělý by se měl zaměřit na něco s přibližně 10 až 20 gramy bílkovin.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří:

• drůbež
• ryby a mořské plody
• tofu
• luštěniny, čočka a hrách
• Řecký jogurt, tvaroh a sýr ricotta
• vejce
• ořechy

Asi 3 unce kuřete, lososa, 90 procent libového mletého hovězího masa nebo 1 šálek vařených fazolí nebo čočky vám pomůže dosáhnout hranice 20 gramů bílkovin. Některé vhodné svačiny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:

• 1 šálek tvarohu s 1 procentem mléčného tuku
• jeden krajíc chleba s arašídovým máslem a sklenicí 1% mléka
• jednoporcová nádoba obyčejného řeckého jogurtu s ovocem
• tři vejce natvrdo

Recepty s vysokým obsahem bílkovin

• kuřecí bruschetta s barevnými cherry rajčaty a bazalkou

• hubená citronová tilapie s citronovou omáčkou ze smetanového sýra

• houbové bizonové posuvníky, s roztaveným sýrem a plátkem rajčete

• dušená čočka se zeleninou, skvělá s křupavým chlebem

• dokonalé veganské proteinové burrito, plné quinoy a černých fazolí

Doplňky vs. skutečné jídlo

Zatímco proteinové prášky, koktejly a tyčinky mohou také poskytnout dostatečné množství bílkovin, je vhodnější konzumovat „skutečné“ jídlo místo většiny jídel.

Tyto doplňky nenabízejí stejné živiny jako celé potraviny, jako je libové maso, vejce nebo jogurt. Jsou také často plné cukru nebo umělých sladidel a mohou mít vysoký obsah kalorií. A co víc, doplňky nejsou přísně regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. To znamená, že výše uvedené studie používaly proteinové doplňky, nikoli smíšená proteinová jídla.

Pokud máte problémy se splněním svých denních doporučených kalorických nebo proteinových potřeb, proteinový koktejl by mohl být dobrou volbou. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje přibližně 2 600 kalorií denně pro středně aktivního muže a 2 000 kalorií denně pro středně aktivní ženu pro udržení hmotnosti. Pokud máte za cíl zhubnout, vaše potřeba kalorií bude nižší.

Jídlo s sebou

Pokud chcete při cvičení podpořit růst svalů, zvažte přidání bílkovin do své noční rutiny. Poskytnutím aminokyselin, které vaše svaly potřebují k opravě a obnově během spánku, můžete získat zisky, když budete podřimovat.