Přehled
Přehled
Ať už chcete zhubnout nebo přibrat, klíčový je jídelníček s adekvátním množstvím bílkovin.
The
- 10 až 35 procent bílkovin
- 45 až 65 procent ze sacharidů
- 20 až 35 procent tuku
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Výzkumy však naznačují, že sportovci těží z většího množství bílkovin k maximalizaci svalového růstu. Ti, kteří často a soustavně zvedají činky nebo cvičí odpor, mohou mít prospěch z konzumace 1,3 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
To znamená, že aktivní 180kilový muž by měl pro růst svalů zkonzumovat asi 106 až 147 gramů bílkovin denně. Aktivní žena vážící 140 kilogramů by měla denně přijmout 83 až 114 gramů bílkovin.
Existuje optimální doba pro konzumaci tohoto proteinu? I když je nejdůležitější dosáhnout celkového denního příjmu, výzkumy naznačují, že načasování bílkovin může mít vliv.
Míchají se studie o tom, zda má konzumace bílkovin bezprostředně po tréninku příznivý vliv na růst svalů. Několik studií ukazuje, že protein konzumovaný před spaním může skutečně podpořit růst svalů.
Věda za tím
Protein dodává aminokyseliny, které budují naše svaly. Naše svaly se samy opravují a rostou, zatímco spíme. Během této doby je zvýšený růstový hormon. Tento hormon podporuje růst svalů a snižuje množství tuku.
Studie ukázaly, že pokud budete konzumovat dostatečné množství bílkovin těsně před spaním, plně využijete tohoto prudkého nárůstu růstového hormonu a maximalizujete svalové zisky. To se děje, protože poskytujete aminokyseliny, které jsou potřebné pro opravu a růst.
Studie z roku 2012 hodnotila účinek konzumace bílkovin před spaním u 16 zdravých mladých účastníků. Večer provedli jeden vzpírání a ihned po cvičení jim bylo poskytnuto 20 gramů bílkovin. Třicet minut před spaním osm mužů požilo nápoj se 40 gramy kaseinu. Rychlost syntézy svalových bílkovin byla zvýšena u osmi mužů, kteří konzumovali kaseinový nápoj před spaním. To poskytlo důkaz, že protein zvyšuje zotavení po cvičení přes noc.
Další
Obě tyto studie však měly omezení. V obou studiích není jasné, zda zvýšení celkového denního příjmu bílkovin nebo příjem bílkovin konkrétně před spaním vedlo k nárůstu svalové hmoty.
Celkový objem výzkumu příjmu bílkovin a růstu svalů však vedl
A v jiném
Je to pro všechny?
Studie z roku 2011 zkoumala ztrátu svalové hmoty s věkem. Studie se zúčastnilo šestnáct „zdravých starších mužů“. Osm požití kaseinu, pomalu stravitelné bílkoviny, před spaním. Druhá polovina měla placebo. Ti, kteří konzumovali kaseinový protein, vykazovali přes noc pozitivnější celotělovou proteinovou bilanci. To znamená, že bílkoviny ve stravě před spaním podporovaly růst svalů, a to i u starších a méně aktivních lidí.
Nicméně jiné
co byste měli jíst?
Pokud byste chtěli podpořit růst svalů během spánku, co byste měli jíst? Průměrný dospělý by se měl zaměřit na něco s přibližně 10 až 20 gramy bílkovin.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- drůbež
- ryby a mořské plody
- tofu
- luštěniny, čočka a hrách
- Řecký jogurt, tvaroh a sýr ricotta
- vejce
- ořechy
Asi 3 unce kuřete, lososa, 90 procent libového mletého hovězího masa nebo 1 šálek vařených fazolí nebo čočky vám pomůže dosáhnout hranice 20 gramů bílkovin. Některé vhodné svačiny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- 1 šálek tvarohu s 1 procentem mléčného tuku
- jeden krajíc chleba s arašídovým máslem a sklenicí 1% mléka
- jednoporcová nádoba obyčejného řeckého jogurtu s ovocem
- tři vejce natvrdo
Recepty s vysokým obsahem bílkovin
-
kuřecí bruschetta s barevnými cherry rajčaty a bazalkou
-
hubená citronová tilapie s citronovou omáčkou ze smetanového sýra
-
houbové bizonové posuvníky, s roztaveným sýrem a plátkem rajčete
-
dušená čočka se zeleninou, skvělá s křupavým chlebem
-
dokonalé veganské proteinové burrito, plné quinoy a černých fazolí
Doplňky vs. skutečné jídlo
Zatímco proteinové prášky, koktejly a tyčinky mohou také poskytnout dostatečné množství bílkovin, je vhodnější konzumovat „skutečné“ jídlo místo většiny jídel.
Tyto doplňky nenabízejí stejné živiny jako celé potraviny, jako je libové maso, vejce nebo jogurt. Jsou také často plné cukru nebo umělých sladidel a mohou mít vysoký obsah kalorií. A co víc, doplňky nejsou přísně regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. To znamená, že výše uvedené studie používaly proteinové doplňky, nikoli smíšená proteinová jídla.
Pokud máte problémy se splněním svých denních doporučených kalorických nebo proteinových potřeb, proteinový koktejl by mohl být dobrou volbou. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje přibližně 2 600 kalorií denně pro středně aktivního muže a 2 000 kalorií denně pro středně aktivní ženu pro udržení hmotnosti. Pokud máte za cíl zhubnout, vaše potřeba kalorií bude nižší.
Jídlo s sebou
Pokud chcete při cvičení podpořit růst svalů, zvažte přidání bílkovin do své noční rutiny. Poskytnutím aminokyselin, které vaše svaly potřebují k opravě a obnově během spánku, můžete získat zisky, když budete podřimovat.