To, co většina z nás běžně nazývá „zadní strana našeho těla“, má ve skutečnosti anatomický název: zadní řetězec.
Zatímco zadní řetězec probíhá od krku dolů ke kotníkům, pozornost je často zaměřena na hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad.
Posilování těchto svalů pomáhá snižovat bolesti dolní části zad, zlepšuje držení těla a zvyšuje sportovní výkon.
Níže se dostáváme ke specifikům zadních řetězových svalů, jak je posilovat a ke cvičením pro zlepšení pohyblivosti a flexibility těchto posilovacích svalů.
Co jsou zadní řetězové svaly?
Mezi primární svaly zadního řetězce patří:
- Gluteus: gluteus maxims, gluteus medius a gluteus minimus
- Hamstringy: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: svaly podél páteře
- Telata: gastrocnemius a soleus
Zadní řetězec také zahrnuje svaly v horní části těla, jako jsou trapézy, široký zádový sval a kosočtverce.
Zatímco posílení této části řetězce je pro zdravé záda zásadní, velký důraz je kladen na hýžďové svaly, hamstringy, spodní část zad a lýtka.
Co pro nás dělá zadní řetěz?
Podle recenze z roku 2017 se silným zadním řetězcem:
- zvyšuje sílu při výbušných pohybech
- zvyšuje sportovní výkon
- zabraňuje zranění
- působí proti neočekávaným silám působícím na svaly
- pomáhá udržovat držení těla
Zadní řetězové svaly horní části těla pomáhají táhnout a prodlužovat paže a trup. Každý ze zadních řetězových svalů funguje nezávisle, ale funguje také synergicky jako kinetický řetězec.
Zadní řetízek hraje klíčovou roli při vaší podpoře během každodenních činností. Bohužel sezení „vypíná“ zadní řetězové svaly. To často vede ke svalovým dysbalancím, slabosti a napjatým flexorům kyčle, což může způsobit zmatek ve vašich dolních zádech.
Dobré zprávy? Pravidelné zaměřování na zadní řetězec během tréninku celého těla nebo dolní části těla může pomoci vyrovnat se s těmito nerovnováhami a snížit riziko zranění dolní části zad.
Jaký je nejlepší způsob, jak posílit svaly zadního řetězce?
Posílení zadního řetězce vyžaduje kontrakci a prodloužení svalů společně nebo řetězovým způsobem, podle American Council on Exercise (ACE).
Následující cvičení jsou složené pohyby, které k provedení pohybu používají dva nebo více zadních řetězových svalů.
Houpačka s kettlebellem
Swingy s kettlebellem jsou nejlépe známé pro budování explozivní síly kyčlí a zároveň se zaměřují na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky. Vyžaduje také silnou sílu jádra a horní části těla.
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah je složené cvičení, které zahrnuje více kloubů. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) je tento krok známý specificky zaměřeným na hamstringy a hýžďové svaly.
Zadní dřepy
Zadní dřepy kladou větší důraz na zadní řetězové svaly než přední dřep. Zatímco oba posilují všechny svaly spodní části těla, zadní dřep se více spoléhá na hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad, se sekundárním náborem ze čtyřkolek a lýtek.
Kliky
Pulup se zaměřuje na široký zádový sval, trapéz, kosočtverce, zadní ramena a vzpřimovač páteře – všechny zadní řetězové svaly horní části těla.
Přítahy vyžadují hodně síly horní části těla a jsou náročné pro začátečníky ve cvičení. Podívejte se na tyto možnosti asistovaného pullupu, které vám mohou pomoci vybudovat sílu a připravit vás na klasický pullup.
Jaký je nejlepší způsob, jak zvýšit flexibilitu svalů zadního řetězce?
Posilování zadních řetězových svalů je jen jedním kouskem této kinetické skládačky. Pro optimální fungování je také potřeba provádět cviky, které tyto svalové skupiny protáhnou.
Zde jsou tři pohyby, které pomohou zvýšit flexibilitu hýžďových svalů, hamstringů, lýtek a svalů horní části těla.
Protažení vsedě číslo čtyři
Protažení vsedě ve čtyřech protahuje hýžďové svaly a okolní svaly. Také vás dostane z podlahy a do křesla – místa, kde většina z nás tráví spoustu času. Vzhledem k tomu, že jste na židli, je to cvičení, které můžete dělat v práci, ve škole nebo při sledování televize.
Protažení hamstringu ve stoje
Protažení hamstringů ve stoje se zaměřuje na hamstringy a v menší míře na lýtka a hýžďové svaly.
Pes směřující dolů
Downward-Facing Dog je jógová pozice, která se zaměřuje na hamstringy, hýžďové svaly, ramena a lýtka. Poskytuje také protažení paží a čtyřkolek.
Svaly zadního řetězce žijí na zadní straně těla a zahrnují hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, vzpřimovače páteře, laty a zadní ramenní svaly.
Začlenění cviků na sílu a flexibilitu zadního řetězce do vaší celkové rutiny je zásadní pro sportovní výkon, dobré zdraví zad a správné držení těla.
Máte-li nějaké otázky o tom, jak tyto pohyby provádět, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem nebo fyzikálním terapeutem.
