To, jak vidíme svět, utváří to, kým se rozhodneme být – a sdílení přesvědčivých zážitků může zarámovat to, jak se k sobě chováme, k lepšímu. Toto je silná perspektiva.
Všichni víme, jak jen jedna noc špatného spánku nás může dostat do totálního funku. Když se noc co noc snažíte získat regenerační odpočinek, účinky mohou být zničující.
Většinu svého života jsem strávil ležením vzhůru v posteli až do časného rána a modlením se za spánek. S pomocí specialisty na spánek se mi konečně podařilo propojit své příznaky s diagnózou: syndrom zpožděné spánkové fáze, porucha, při které je preferovaná doba spánku minimálně o dvě hodiny delší než u klasického spánku.
V dokonalém světě bych usnul v časných ranních hodinách a zůstal v posteli až do poledne. Ale protože tohle není dokonalý svět, mám mnoho dní bez spánku.
To je významná souvislost, protože zhruba 50 až 70 milionů dospělých v USA má nějaký typ problému se spánkem, od nespavosti přes obstrukční spánkovou apnoe až po chronickou spánkovou deprivaci.
Spánková deprivace je tak silná, že nás může snadno spustit do sestupné spirály, která pro mnohé může vést k depresi nebo chronické bolesti.
Je to klasický scénář typu slepice a vejce: Způsobuje neuspořádaný spánek depresi a chronickou bolest nebo deprese a chronická bolest způsobují neuspořádaný spánek?
„To může být těžké určit,“ říká Michelle Drerup, PsyD, ředitelka behaviorální spánkové medicíny na Cleveland Clinic. Drerup se specializuje na psychologickou a behaviorální léčbu poruch spánku.
Existují určité důkazy, které naznačují, že chronotyp spánku nebo preferované časy spánku a bdění mohou ovlivnit zejména riziko deprese. Rozsáhlá studie zjistila, že ranní vstávající měli o 12 až 27 procent nižší riziko rozvoje deprese a pozdě vstávající měli o 6 procent vyšší riziko ve srovnání s těmi, kteří vstávají na střední.
Cyklus spánku a deprese
Jako pozdní vstávající jsem se určitě vypořádal se svým podílem na depresi. Když jde zbytek světa spát a vy jste jediný, kdo je stále vzhůru, cítíte se izolovaní. A když se snažíte spát v souladu se společenskými standardy, nevyhnutelně přicházíte o věci, protože jste příliš nevyspalí na to, abyste se toho zúčastnili. Není tedy divu, že u mnoha lidí, kteří vstávají pozdě – včetně mě – se rozvine deprese.
Ale bez ohledu na to, co přijde dříve, deprese a chronická bolest nebo neuspořádaný spánek, oba problémy je třeba nějak vyřešit.
Můžete předpokládat, že se spánek zlepší, jakmile se deprese nebo chronická bolest vyřeší, ale podle Drerupa tomu tak často není.
„Ze všech příznaků deprese jsou nespavost nebo jiné problémy se spánkem nejzbytkovější navzdory zlepšení nálady nebo jiným příznakům deprese,“ říká Drerup.
Léta jsem užíval antidepresiva a všiml jsem si, že mohu mít slušnou náladu, ale stále mám problém v noci spát.
Podobně lidé s chronickou bolestí nemusí nutně vidět zlepšení spánku, jakmile jejich bolest zmizí. Ve skutečnosti se bolest často jen zhoršuje, dokud se nevyřeší spánek. To může souviset se skutečností, že někteří lidé s chronickou bolestí mohou bojovat s úzkostí, která zase může způsobit, že jejich systémy zaplaví stresové chemikálie, jako je adrenalin a kortizol. V průběhu času úzkost vytváří nadměrnou stimulaci nervového systému, což ztěžuje spánek.
Protože adrenalin zvyšuje citlivost nervového systému, lidé s chronickou bolestí budou ve skutečnosti cítit bolest, kterou by běžně necítili, říká spinální chirurg a odborník na chronickou bolest Dr. David Hanscom.
„Kombinace trvalé úzkosti a nedostatku spánku nakonec způsobí depresi,“ dodává Hanscom.
Nejúčinnějším způsobem, jak vyřešit chronickou bolest i depresi, je zklidnění nervového systému a navození spánku je důležitým prvním krokem.
Charleyho příběh o chronické bolesti a problémech se spánkem
V roce 2006 Charley narazil na drsnou záplatu ve svém osobním i profesním životě. V důsledku toho se u něj objevil nedostatek spánku, deprese a prodělal mnoho záchvatů paniky spolu s chronickými bolestmi zad.
Poté, co navštívil řadu lékařů a specialistů – a provedl čtyři návštěvy na pohotovosti za měsíc – Charley nakonec vyhledal Hanscomovu pomoc. „Místo toho, abyste mě hned naplánovali na magnetickou rezonanci a mluvili o možnostech operace, [Hanscom] řekl: ‚Chci s tebou mluvit o tvém životě‘,“ vzpomíná Charley.
Hanscom si všiml, že stres často vytváří nebo zhoršuje chronickou bolest. Tím, že Charley nejprve rozpoznal stresující životní události přispívající k jeho bolesti, byl schopen lépe identifikovat řešení.
Nejprve Charley začal tím, že užíval mírná množství léků proti úzkosti, aby pomohl uklidnit svůj systém. Po dobu šesti měsíců pečlivě sledoval své dávkování a poté léky pomalu úplně vysadil. Poznamenává, že pilulky mu pomohly přejít zpět do pravidelného spánkového režimu během několika měsíců.
Charley také dodržoval důslednou rutinu před spaním, aby si jeho tělo mohlo vytvořit pravidelný spánkový rytmus. Mezi základní kameny jeho rutiny patřilo chození do postele každou noc v 11, omezení televize, poslední jídlo tři hodiny před spaním a čistá strava. Nyní omezuje cukr a alkohol poté, co zjistil, že by mohly vyvolat záchvat úzkosti.
„Všechny tyto věci dohromady přispěly k rozvoji spánkových návyků, které pro mě byly mnohem zdravější,“ říká Charley.
Jakmile se jeho spánek zlepšil, chronická bolest v průběhu několika měsíců sama odezněla.
Poté, co se konečně pořádně vyspal, Charley vzpomíná: „Byl jsem si vědom skutečnosti, že jsem se dobře vyspal, a to mi dalo trochu důvěry, že se věci zlepší.“
3 tipy, jak prolomit cyklus spánek-deprese-bolest
Chcete-li prolomit cyklus deprese-spánek nebo chronická bolest-spánek, musíte začít tím, že dostanete své spánkové návyky pod kontrolu.
Některé z metod, které můžete použít ke spánku, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), mohou být také použity k řešení příznaků deprese nebo chronické bolesti.
1. Spánková hygiena
Může to znít zjednodušeně, ale jedna věc, kterou jsem zjistil, že je neuvěřitelně užitečná pro stanovení pravidelného spánkového plánu, je vytvoření dobrých spánkových návyků, známých také jako spánková hygiena.
Podle Drerupa může být jedním z důvodů, proč mnoho lidí nezaznamená zlepšení spánku, jakmile se jejich deprese vyřeší, špatné spánkové návyky, které si vytvořili. Lidé s depresí mohou například zůstat v posteli příliš dlouho, protože jim chybí energie a motivace zapojit se do kontaktu s ostatními. V důsledku toho mohou mít problémy s usínáním v normálním čase.
2. Expresivní psaní
Vezměte kus papíru a tužku a jednoduše zapisujte své myšlenky – ať už pozitivní nebo negativní – na několik minut. Poté je okamžitě zničte roztrháním papíru.
Bylo prokázáno, že tato technika navozuje spánek rozbitím závodních myšlenek, což v konečném důsledku uklidňuje nervový systém.
Toto cvičení také dává vašemu mozku příležitost vytvořit nové neurologické dráhy, které zpracují bolest nebo depresi zdravějším způsobem. „To, co děláte, ve skutečnosti stimulujete váš mozek ke změně struktury,“ říká Hanscom.
3. Kognitivně behaviorální terapie
Pokud se kromě problémů se spánkem potýkáte s depresí nebo chronickou bolestí, mohou být na místě pravidelné návštěvy terapeuta.
Pomocí CBT vám terapeut může pomoci identifikovat a nahradit problematické myšlenky a chování ovlivňující vaši pohodu zdravými návyky.
Například vaše myšlenky na samotný spánek vám mohou způsobovat úzkost, ztěžovat usínání, a tím zhoršovat vaši úzkost, říká Drerup. CBT lze použít k řešení poruch spánku, deprese nebo chronické bolesti.
Chcete-li najít kognitivně behaviorálního terapeuta ve vaší oblasti, podívejte se na Národní asociaci kognitivně-behaviorálních terapeutů.
Spolupráce se spánkovým terapeutem nebo lékařským odborníkem může být vaší nejlepší sázkou, abyste se vrátili na cestu k pevnému nočnímu spánku, protože vám mohou předepsat léky nebo terapii proti úzkosti a poskytnout jiná řešení.
Lauren Bedosky je nezávislá spisovatelka v oblasti fitness a zdraví. Píše pro různé národní publikace, včetně Men’s Health, Runner’s World, Shape a Women’s Running. Žije v Brooklyn Park v Minnesotě se svým manželem a jejich třemi psy. Více se dočtete na jejím webu nebo na Cvrlikání.
