Jak se vypořádat s premenstruačními výkyvy nálad

Je to PMS?

Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emocionálních příznaků, které začínají asi týden před menstruací. Někteří lidé se díky tomu cítí náladovější než obvykle a jiní jsou nafouklí a rozbolavělí.

U některých lidí může PMS také způsobit změny nálady v týdnech před menstruací. Změny nálady zahrnují náhlou, nevysvětlitelnou změnu nálady. Můžete se probudit se skvělou náladou, ale o hodinu nebo dvě později bez důvodu zjistíte, že jste naštvaní a podráždění.

Další emoční příznaky PMS mohou zahrnovat:

• smutek
• podrážděnost
• úzkost
• hněv

Dva související stavy mohou také způsobit, že se před menstruací budete cítit náladověji:

• Premenstruační dysforická porucha (PMDD). PMDD je velmi podobný PMS, ale jeho příznaky jsou závažnější a mají tendenci zahrnovat emoce. U některých způsobuje intenzivní změny nálad, které narušují každodenní život. Zatímco nedávný výzkum odhaduje, že asi 75 procent žen má PMS během reprodukčního věku, pouze 3 až 8 procent má PMDD.
• Premenstruační exacerbace. To se týká případů, kdy se příznaky stávajícího stavu, včetně úzkosti, bipolární poruchy nebo deprese, zhorší v týdnech nebo dnech před menstruací. Přibližně polovina všech žen, které podstupují léčbu PMS, má také depresi nebo úzkost.

Čtěte dále a dozvíte se více o spojení mezi PMS a výkyvy nálad.

proč se to děje?

Odborníci si nejsou jisti přesnou příčinou PMS, ale pravděpodobně souvisí s hormonálními výkyvy, ke kterým dochází během druhé poloviny menstruačního cyklu.

K ovulaci dochází zhruba v polovině cyklu. Během této doby vaše tělo uvolní vajíčko, což způsobí pokles hladiny estrogenu a progesteronu. Posun těchto hormonů může vést k fyzickým i emocionálním symptomům.

Změny v hladinách estrogenu a progesteronu také ovlivňují hladiny serotoninu. Jedná se o neurotransmiter, který pomáhá regulovat vaši náladu, spánkový cyklus a chuť k jídlu. Nízké hladiny serotoninu jsou spojeny s pocity smutku a podrážděnosti, kromě problémů se spánkem a neobvyklých chutí na jídlo – všechny běžné příznaky PMS.

Změny nálad jsou jedny z nej společný a nejzávažnější příznaky PMS.

Jak to zvládnout

Sledujte své příznaky

Pokud ještě nemáte, začněte sledovat svůj menstruační cyklus a své emoce v jeho různých fázích. To vám pomůže potvrdit, že vaše změny nálad jsou skutečně spojeny s vaším cyklem. Vědět, že existuje důvod, proč se cítíte extra náladoví, může také pomoci udržet věci v perspektivě a nabídnout určité potvrzení.

Mít podrobný záznam vašich posledních několika cyklů je také užitečné, pokud chcete své příznaky upozornit na svého lékaře. Kolem PMS je stále nějaké stigma. Dokumentace o vašich příznacích vám může pomoci cítit se jistější při jejich zjišťování. Může také pomoci lékaři získat lepší představu o tom, co se děje.

Svůj cyklus a příznaky můžete sledovat pomocí aplikace pro sledování periody v telefonu. Hledejte ten, který vám umožní přidat své vlastní příznaky.

Můžete si také vytisknout graf nebo vytvořit svůj vlastní. Nahoře napište den v měsíci (1 až 31). Uveďte své příznaky v levé části stránky. Vložte X do rámečku vedle příznaků, které zažíváte každý den. Všimněte si, zda je každý příznak mírný, střední nebo závažný.

Chcete-li sledovat změny nálady, poznamenejte si, když zaznamenáte některý z těchto příznaků:

• smutek
• náhlé, nevysvětlitelné změny vaší nálady
• kouzla pláče
• podrážděnost
• špatný spánek nebo příliš mnoho spánku
• potíže se soustředěním
• nedostatek zájmu o vaše každodenní činnosti
• únava
• nízká energie

Hormonální antikoncepce

Hormonální antikoncepční metody, jako jsou pilulky nebo náplasti, mohou pomoci s nadýmáním, citlivými prsy a dalšími fyzickými příznaky PMS. Některým lidem mohou také pomoci s emočními příznaky, včetně změn nálad.

Jiným ale hormonální antikoncepce může výkyvy nálad zhoršit. Pokud se vydáte touto cestou, možná budete muset vyzkoušet různé typy antikoncepce, než najdete metodu, která vám vyhovuje.

Pokud máte zájem o pilulku, rozhodněte se pro kontinuální, která nemá týden placebo pilulek. Nepřetržité antikoncepční pilulky mohou odstranit menstruaci, což někdy také pomáhá odstranit PMS.

Přírodní prostředky

Několik vitamínů může pomoci zmírnit výkyvy nálad související s PMS.

Klinická studie zjistila, že doplněk vápníku pomohl s pocity smutku, podrážděnosti a úzkosti souvisejícími s PMS.

Mnoho potravin je dobrým zdrojem vápníku, včetně:

• mléko
• jogurt
• sýr
• listová zelená zelenina
• fortifikovaná pomerančová šťáva a cereálie

Můžete také užívat denní doplněk obsahující 1 200 miligramů vápníku, který najdete na Amazonka. Nenechte se odradit, pokud výsledky neuvidíte hned. Může trvat asi tři menstruační cykly, než se při užívání vápníku objeví jakékoli zlepšení příznaků.

Vitamin B-6 může také pomoci s příznaky PMS.

Najdete ho v následujících potravinách:

• Ryba
• kuře a krůta
• ovoce
• obohacené cereálie

Vitamin B-6 také přichází ve formě doplňků, které najdete na Amazonka. Jen neberte více než 100 miligramů denně.

Změny životního stylu

Zdá se, že u příznaků PMS hraje roli také několik faktorů životního stylu:

• Cvičení. Snažte se být aktivní alespoň 30 minut více dní v týdnu než ne. I každodenní procházka vaším okolím může pomoci s pocity smutku, podrážděnosti a úzkosti.
• Výživa. Pokuste se odolat chuti na nezdravé jídlo, které může přijít s PMS. Velké množství cukru, tuku a soli může způsobit zmatek na vaší náladě. Nemusíte je úplně vynechat, ale zkuste tyto potraviny vyvážit ovocem, zeleninou a celozrnnými výrobky. To vám pomůže udržet si sytost po celý den a pomůže vám vyhnout se poklesu hladiny cukru v krvi, což může způsobit podrážděnost.
• Spát. Nedostatek spánku může zničit vaši náladu, pokud vás do menstruace dělí týdny. Snažte se spát alespoň sedm až osm hodin v noci, zvláště v týdnu nebo dvou před menstruací. Podívejte se, jak nedostatek spánku ovlivňuje vaši mysl a tělo.
• Stres. Nezvládnutý stres může zhoršit výkyvy nálad. Použijte hluboká dechová cvičení, meditaci nebo jógu ke zklidnění mysli i těla, zvláště když cítíte, že se objevují příznaky PMS.

Léky

Pokud jiné možnosti léčby nepomáhají, může pomoci užívání antidepresiv. Jsou to selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). nejčastější typ antidepresiv používaných k léčbě změn nálad souvisejících s PMS.

SSRI blokují vstřebávání serotoninu. To zvyšuje množství serotoninu ve vašem mozku. Příklady SSRI zahrnují:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetin (Prozac a Sarafem)

• paroxetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Jiná antidepresiva, která působí na serotonin, mohou také pomoci léčit změny nálady PMS. Tyto zahrnují:

• duloxetin (Cymbalta)

• venlafaxin (Effexor)

Spolupracujte se svým lékařem, abyste přišli s plánem dávkování. Mohli by navrhnout, abyste užívali antidepresivum pouze dva týdny před tím, než vaše příznaky začínají. V jiných případech mohou doporučit užívání každý den.

Hledání podpory

Váš gynekolog může být první osobou, na kterou se obrátíte o pomoc, když začnete pozorovat změny nálad před menstruací. Je důležité, aby váš lékař byl někdo, komu důvěřujete a kdo bere vaše příznaky vážně. Pokud vás lékař neposlouchá, vyhledejte jiného poskytovatele.

Pomocí nástroje Healthline FindCare se můžete spojit s lékařem ve vaší oblasti.

Můžete se také obrátit na Mezinárodní asociaci pro premenstruační poruchy. Nabízí blogy, online komunity a místní zdroje, které vám mohou pomoci najít lékaře obeznámeného s PMS a PMDD.