Jak svaly a tuk ovlivňují váhu?

Přehled

Možná jste slyšeli, že svaly váží více než tuk. Podle vědy však kilo svalů a kilo tuku váží stejně. Rozdíl mezi nimi je hustota.

Dvě věci, které váží stejně, se mohou velmi lišit velikostí. Libra marshmallows zabere mnohem více místa než libra oceli.

Totéž platí pro tuk a svaly. Kilo tuku je objemné, nadýchané a velké asi jako malý grapefruit. Kilo svalů je tvrdé, husté a velké asi jako mandarinka.

Tuk vs. svaly

Ne všechna kila jsou si rovni. Ve skutečnosti vaše celková tělesná hmotnost není jasným ukazatelem toho, jak vypadáte nebo jakým zdravotním rizikům můžete čelit.

Dva různí lidé, kteří váží stejné množství, mohou vypadat velmi odlišně, když jeden má vysoké procento tuku a druhý vysoký podíl svalů.

20 kilo tuku navíc vám může poskytnout měkčí, méně tónovaný vzhled. Ale 20 kilo svalů navíc bude vypadat pevně a vytvarovaně.

Svaly plní i jinou funkci než tuk. Tuk pomáhá izolovat tělo a zachycovat tělesné teplo. Svaly nastartují váš metabolismus. To znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, když jste v klidu.

Procento svalů a tuku v těle

Výzkumníci zjistili, že lidé s vyšším procentem tělesného tuku mají vyšší celkovou úmrtnost bez ohledu na jejich váhu nebo index tělesné hmotnosti (BMI).

Tuk zvyšuje vaši šanci na rozvoj onemocnění, jako jsou:

• hypertenze
• cukrovka
• srdeční choroba

To znamená, že i lidé s nízkou tělesnou hmotností, ale špatným poměrem svalů a tuku jsou vystaveni vyššímu riziku onemocnění souvisejících s obezitou.

Udržet si nízké procento tělesného tuku je Důležité pro prevenci stavů souvisejících s obezitou.

To neznamená, že musíte budovat nadměrné množství svalů. I když svaly nejsou nikdy nezdravé a nemůžete jich mít příliš mnoho, je dobré usilovat o rozumnější cíle.

Doporučené procento tělesného tuku se trochu liší. Následující doporučení, s laskavým svolením Vanderbilt University, jsou založena na pohlaví a věku a pocházejí z pokynů American College of Sports Medicine:

Ty lze dále klasifikovat podle průměrů mezi sportovci a lidmi, kteří jsou fit, průměrní nebo mají obezitu:

Testování složení tělesného tuku je trochu komplikované.

Některé tělocvičny a ordinace lékařů poskytují špičková testovací zařízení, která používají bioelektrickou impedanci (BIA) k detekci tukových buněk. Existují také nové domácí váhy, které využívají technologii k odhadu procenta tělesného tuku.

Tyto měřicí nástroje mohou být někdy nepřesné. Vnější faktory, jako je množství vody, kterou jste vypili, mohou ovlivnit výsledky, které tyto nástroje poskytují.

Můžete najít a zakoupit z široké nabídky těchto vah online.

BMI a svaly

Svalová hmota nesouvisí s vaším BMI. Vaše váha a výška určují vaše BMI, nikoli složení těla. Výzkum ukazujenicméně, že BMI mírně souvisí s měřením tělesného tuku.

dále výzkum naznačuje že BMI je stejně přesným prediktorem různých následků onemocnění – jako je diabetes a hypertenze – jako přímější měření tělesného složení.

Tipy pro zvýšení svalové hmoty

Pokud chcete vybudovat trochu svalové hmoty nebo trochu nabrat objem, vyzkoušejte tyto tipy:

• Cvičte posilovací cvičení 3 až 4 dny v týdnu.
• Doma využívejte váhu vlastního těla pomocí kliků, přítahů a dřepů.
• Začleňte silový trénink do své kardio práce pomocí rutin vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
• Nebojte se prosadit se stále těžšími volnými váhami.
• Zvažte sezení s osobním trenérem, který vám ukáže, jak bezpečně a efektivně zvedat.
• Zvažte rekreační aktivity, které vám pomohou budovat svaly, jako je lezení, jóga nebo jízda na kole.
• Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, abyste podpořili rozvoj svalů. Pokud se snažíte zvětšit objem, zvyšte svůj denní příjem kalorií pomocí libových bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby.

Tipy na hubnutí

Hubnutí je více než jen budování svalů. Zde je několik tipů, které vám pomohou zhubnout:

• Jezte vyváženou stravu plnou výživných potravin. Hubnutí není jen o snižování kalorií. Je to také o příjmu správných kalorií. Zvyšte příjem ovoce, zeleniny a chudých bílkovin, abyste se cítili déle sytí. Snižte nebo odstraňte prázdné kalorie, jako je slazená káva nebo nealkoholické nápoje a silně zpracované svačiny, jako jsou chipsy.
• Vyvarujte se podjídání. Chcete-li zhubnout, chcete snížit kalorie. Ale pokud snížíte příliš mnoho kalorií, vaše tělo může přejít do režimu hladovění. To může zpomalit váš metabolismus a sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí.
• Když už jsme u cílů, stanovte si ty reálné. Pokud vám lékař nedoporučí jinak, snažte se zhubnout maximálně jedno až dvě kila týdně.
• Cvičte každý den. Cvičení nemusí vždy zahrnovat intenzivní pocení. Vystupte z autobusu o pár zastávek dříve, abyste přidali pár kroků navíc nebo šli po schodech. Pokud se v noci díváte na televizi, zkuste během reklam zvedat závaží, místo abyste se přes ně rychle převíjeli vpřed nebo si vzali svačinu.
• Vyhněte se stupnice. Někdy vám může pomoci zůstat mimo váhu. Je to proto, že neuvidíte dny, kdy nadbytečná váha vody způsobí, že to vypadá, že jste přibrali. Místo toho se zaměřte na to, jak vám oblečení sedí. Jsou vaše kalhoty méně přiléhavé kolem pasu a stehen?
• Spolupracujte s výživovým poradcem. Pokud jste jedli zdravě a cvičili, ale nehubli, zvažte spolupráci s odborníkem na výživu. Mohou vám pomoci vyladit váš jídelníček a velikost porcí, což může pomoci nastartovat vaše hubnutí.
• Přepněte to. Pokud stále jíte stejné věci a cvičíte stejné cvičení, zvažte jeho změnu. To vám může pomoci vyhnout se plošinám při hubnutí a zabránit vám, abyste se nudili.
• Promluvte si s lékařem. Pokud se obáváte o svou váhu, zvažte konzultaci se svým lékařem. Mohou vám pomoci stanovit realistické cíle a vytvořit plán hubnutí.

Pokud máte spolehlivou cvičební rutinu a zdravé stravovací návyky, nestarejte se tolik o rozsah.

Pokud jste nedávno zvýšili svou hru a máte obavy, že nehubnete dostatečně rychle, zkuste jinou měrnou jednotku.

Pokud jsou vaše kalhoty volné kolem pasu a vaše trička jsou kolem paží těsné, pravděpodobně ztrácíte tělesný tuk a budujete svaly.