Vysoký tah činky je složené cvičení, které procvičuje svaly horní části těla a zadní řetězové svaly. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat sadu činek. Zahrnuje výbušný pohyb, který pomáhá trénovat vaše tělo na pokročilé výbušné pohyby. To vytváří sílu a umožňuje vašim svalům generovat sílu rychleji.
Cvičení na budování síly pomáhají zvýšit výdej energie, budovat svalovou hmotu a aktivovat více rychlých svalových vláken, která vytvářejí výbušné svalové pohyby.
Čtěte dále a zjistěte, na které svaly se činka s vysokým tahem zaměřuje, jak na to a jaké varianty můžete vyzkoušet.
Svaly pracovaly
Vysoký tah činky buduje sílu a sílu. Toto cvičení buduje svaly na pažích, ramenou a zádech. Buduje také sílu kyčle a jádra.
Vysoký tah činky se zaměřuje na následující svaly:
- kosodélníky
- deltoidy
- latissimus dorsi
- lichoběžník
- biceps
- triceps
- dolní části zad
- břišní svaly
- hýždě
- ohýbače kyčle
- kvadriceps
- hamstringy
- telata
Vysoký tah činky využívá při výponu výbušný pohyb. Pomalé snižování závaží pomáhá budovat sílu a sílu horní části těla. Použití síly a síly vašeho jádra a boků pomáhá při cvičeních, jako je hang clean, push jerk a snatch.
Vysoký tah činky můžete použít jako zahřátí před prováděním těchto typů cvičení. Generování síly v bocích také pomáhá generovat sílu v horní části těla, když se pohybujete během cvičení.
Jak to udělat
Během cvičení udržujte správné držení těla a dívejte se přímo před sebe, místo abyste se dívali dolů. Udržujte váhu blízko hrudníku a stehen a zapojte břicho.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- K držení činky v každé ruce použijte nadhmat.
- Závěs v bocích, abyste se mírně předklonili.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Narovnejte boky a kolena a explozivně zvedněte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Současně zvedněte paty, aby se dostaly na špičky.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Variace
Existuje několik variant vysokého tahu činky. Experimentujte s těmito cviky, abyste promíchali svou rutinu a zaměřili se na různé svalové skupiny.
Vysoký tah jednoruční činky
Během tohoto cvičení držte boky a ramena směřující dopředu. Vyvarujte se otáčení těla.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- K držení činky v levé ruce použijte nadhmat.
- Natáhněte paži rovně
- Narovnejte boky a kolena a explozivně zvedněte činku tak vysoko, jak jen můžete.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
- Opakujte na opačnou stranu.
Vysoký tah činky na tlak nad hlavou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- K držení činky v každé ruce použijte nadhmat.
- Závěs v bocích, abyste se mírně předklonili.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Narovnejte boky a kolena a explozivně zvedněte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Současně zvedněte paty, aby se dostaly na špičky.
- Odtud natáhněte ruce přímo nad hlavu, lokty mějte mírně pokrčené.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Vysoký tah z dřepu na činku
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- K držení činky v každé ruce použijte nadhmat.
- Závěs v bocích, abyste se mírně předklonili.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Pomalu se spusťte dolů do dřepu.
- Odtud narovnejte boky a kolena a explozivně zvedněte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Současně zvedněte paty, aby se dostaly na špičky.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Upozornění
Při každém zvednutí zahrňte zahřátí a ochlazení. Pokud se vzpíráním začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu tréninku.
Je dobré začít s nízkou hmotností, abyste dostali formu, než přejdete na těžší váhy. V případě potřeby použijte spotter, používejte vhodnou formu a noste vhodnou obuv.
Zastavte se, pokud zaznamenáte jakoukoli bolest nebo dojde ke zranění. Ujistěte se, že můžete během cvičení normálně dýchat a zastavte se, pokud cítíte mdloby.
Vždy dejte svým svalům pauzu alespoň 24 hodin, než na ně znovu zacílíte. Navštivte lékaře, pokud máte zranění, která přetrvávají nebo se časem zhoršují, zejména na krku a zádech, nebo pokud máte podezření, že máte kýlu.
Sečteno a podtrženo
Vysoký tah činky je vynikajícím doplňkem vaší vzpěračské rutiny. Může vám pomoci vybudovat sílu, rychlost a výbušnou sílu, což může pomoci s vašimi dalšími cvičeními. Pro dosažení nejlepších výsledků to dělejte pravidelně.
Abyste se udrželi ve výzvě, změňte svou rutinu prováděním některých variant a nových cvičení. Použijte deník nebo aplikaci, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
