Vaše tělo se spoléhá na kalorie – jednotku energie – po celou dobu, i když jste v klidu.
Váš bazální metabolismus (BMR) je číslo
- dýchání
- srdeční frekvence a průtok krve
- metabolismus (trávení a vstřebávání živin)
- buněčné funkce, růst a opravy
Mějte na paměti, že vaše BMR zahrnuje pouze energii (kalorie) nezbytnou pro základní funkce udržující život. Nezahrnuje další kalorie potřebné pro každodenní aktivity, jako je chůze, pohyb a cvičení.
Pokud vás zajímá, jak vypočítat BMR, tento článek vám řekne přesně jak.
Kalkulačka
Jak používat tuto kalkulačku
Tato kalkulačka používá váš věk, velikost, pohlaví a úroveň aktivity k odhadu počtu kalorií, které byste měli denně sníst, abyste si udrželi váhu.
Pokud se snažíte přibrat nebo zhubnout, můžete toto číslo upravit tak, aby odpovídalo vašemu cíli.
Mějte na paměti, že tento nástroj poskytuje pouze obecné pokyny. Úroveň vaší aktivity a mnoho dalších faktorů ovlivňuje vaši denní potřebu kalorií. Tato kalkulačka tedy pravděpodobně poskytne číslo, které se blíží vašim potřebám kalorií, ale není to dokonalý nástroj.
Lékař nebo dietolog vám může nabídnout individuálnější rady ohledně vašeho ideálního příjmu kalorií v závislosti na vašem zdravotním stavu a cílech.
Poznámka: Tato kalkulačka vypočítá váš celkový denní energetický výdej (TDEE), což je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den, včetně pohybu a fyzické aktivity.
Váš TDEE zahrnuje váš BMR a faktor aktivity založený na vaší úrovni aktivity.
Jak se počítá BMR
Vaše BMR lze vypočítat pomocí
Pokud hledáte co nejpřesnější číslo, pak budete chtít navštívit kliniku, která nabízí přímou nebo nepřímou kalorimetrii:
- Přímá kalorimetrie je nejpřesnější metoda. Zahrnuje trávení času v přísně kontrolované místnosti, známé jako kalorimetr, s malým nebo žádným pohybem. Obvykle se však používá pouze ve výzkumu a je obtížně přístupný.
- Nepřímá kalorimetrie zahrnuje použití zařízení v ordinaci, které měří výměnu kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem těle.
Protože však většina lidí nemá k těmto zařízením přístup, vědci vyvinuli pohodlnější metody výpočtu BMR. Zejména
Technicky vzato, tato rovnice vypočítává vaši klidovou rychlost metabolismu (RMR), která se mírně liší od BMR. RMR určuje kalorie, které spálíte v klidu minimální hnutí. BMR je restriktivnější a měří kalorie pomocí nula pohyb ve dne.
BMR a RMR se však často používají zaměnitelně a výpočet RMR by vám měl poskytnout velmi blízký odhad vašeho BMR.
Pro výpočet BMR/RMR pomocí
- Muži: 10 × váha (v kilogramech) + 6,25 × výška (v centimetrech) – 5 × věk (v letech) + 5
- Ženy: 10 × váha (v kilogramech) + 6,25 × výška (v centimetrech) – 5 × věk (v letech) – 161
Například 35letý muž vážící 90,7 kg a 6 stop (183 cm) by měl BMR/RMR 1 882. V klidu spálí asi 1882 kalorií za den.
35letá žena, která váží 150 liber (68 kg) a je 5 stop 7 palců (170 cm) vysoká, spálí v klidu asi 1409 kalorií za den.
I když je to užitečné jako výchozí bod, vaše BMR není počet kalorií, které vaše tělo potřebuje za den. Je to pouze počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu.
Chcete-li vypočítat TDEE (celkový počet kalorií, které potřebujete každý den), musíte vynásobit BMR faktorem aktivity.
Poznámka k pohlaví a pohlaví
Všimnete si, že jazyk používaný ke sdílení statistik a dalších dat je docela binární: „muž“ a „žena“.
Uvědomujeme si, že tyto termíny nezahrnují všechny identity a zkušenosti. Při podávání zpráv o účastnících výzkumu a klinických nálezech je však klíčová specifičnost, proto používáme stejný jazyk, jaký používají studie, které citujeme.
Pokud potřebujete pomoc při orientaci, jak se na vás mohou informace v tomto článku vztahovat, doporučujeme vám promluvit si s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Omezení kalkulátoru BMR
I když jsou kalkulačky BMR užitečné, nejsou 100% přesné.
Přestože Mifflin-St. Jeorova rovnice je známá jako jedna z nejpřesnějších kalkulaček, její výsledek může být mimo
Také bez zahrnutí úrovně aktivity do rovnice ve skutečnosti nevypočítáváte své denní potřeby kalorií. Jíst pouze tolik kalorií, aby odpovídalo vašemu BMR, není bezpečné ani zdravé.
A konečně, i když víte, že vaše BMR může poskytnout určitý náhled, nevykreslí úplný obrázek o vašem zdraví. Důležitými aspekty zdraví jsou například vaše svalová hmota, základní zdravotní stav, hladiny hormonů a další metriky.
Hlavy vzhůru
Snažit se „dělat to správně“, pokud jde o výživu, může být lákavé, ale může se to obrátit proti nim.
Pokud jste zaujatí jídlem nebo svou váhou, cítíte vinu za výběr potravin nebo běžně držíte restriktivní diety, zvažte, zda požádat o podporu. Toto chování může naznačovat neuspořádaný vztah k jídlu nebo poruchu příjmu potravy.
Poruchy příjmu potravy a poruchy příjmu potravy mohou postihnout kohokoli, bez ohledu na pohlaví, rasu, věk, tělesnou velikost, socioekonomický status nebo jiné identity.
Mohou být způsobeny jakoukoli kombinací biologických, sociálních, kulturních a environmentálních faktorů – nejen vystavením dietní kultuře.
Pokud máte potíže, můžete si promluvit s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, jako je registrovaný dietolog.
Můžete také chatovat, volat nebo psát anonymně s vyškolenými dobrovolníky na lince National Eating Disorders Association zdarma nebo prozkoumat bezplatné a levné zdroje organizace.
Co vám říká BMR?
Vaše BMR vám říká, kolik kalorií spálíte v klidu. Je to ukazatel vaší metabolické aktivity před zvažováním každodenního pohybu.
Nicméně, protože nepoužíváme BMR k výpočtu naší celkové denní potřeby kalorií, je to opravdu jen první krok větší rovnice.
Chcete-li vypočítat TDEE, musíte do rovnice přidat faktor aktivity:
- 1.2: sedavý (málo až žádné cvičení)
- 1,375: lehce aktivní (lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu)
- 1,55: středně aktivní (střední cvičení 6 až 7 dní v týdnu)
- 1,725: velmi aktivní (těžké cvičení každý den nebo cvičení dvakrát denně)
- 1.9: extra aktivní (velmi těžké cvičení, trénink nebo fyzická práce)
Poté můžete vypočítat TDEE pomocí této rovnice:
- TDEE = BMR x faktor aktivity
Toto číslo vám dá obecnou představu o tom, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje, aby si udrželo aktuální váhu.
Znamená nižší vs. vyšší BMR něco o vašem zdraví?
Vyšší BMR může znamenat, že máte větší tělo, více svalové hmoty, genetiku, která podporuje rychlejší metabolismus, nebo potenciálně základní zdravotní stav, jako je hypertyreóza.
Vyšší nebo nižší BMR nemusí nutně znamenat, že jste zdravější nebo méně zdravý než někdo jiný.
Pokud však máte potíže s hubnutím nebo přibíráním na váze navzdory změnám ve vašich stravovacích zvyklostech a fyzické aktivitě, možná budete chtít kontaktovat zdravotníka, aby byl vyšetřen na zdravotní stavy, které mohou ovlivnit metabolismus, jako jsou problémy se štítnou žlázou a cukrovka.
Můžete změnit BMR?
Vaše BMR je založeno na různých
- stáří
- sex
- velikost těla (výška a váha)
- složení těla (tuková a svalová hmota)
- genetika
- hormony
- zdravotní podmínky
Zatímco některé z nich můžete změnit, například složení těla do určité míry, existují jiné, které změnit nemůžete, včetně genetiky, výšky a věku.
Nicméně,
Také dodržování velmi nízkokalorické diety
Zjistěte více o bezpečném a udržitelném hubnutí.
Sečteno a podtrženo
„BMR“ znamená „bazální metabolismus“ – odhadovaný počet kalorií, které vaše tělo spálí, když se vůbec nehýbete.
Protože možná nemáte přístup na kliniku, která nabízí přímou nebo nepřímou kalorimetrii, můžete snadno odhadnout BMR pomocí Mifflin-St. Jeorova rovnice.
Ale mějte na paměti, že toto číslo vám neříká, kolik kalorií musíte sníst za den – musíte sníst více, abyste zůstali zdraví. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete za den, budete muset vypočítat BMR a vynásobit jej faktorem aktivity.
Pokud máte další otázky o tom, kolik kalorií potřebujete, zvažte projednání svých energetických potřeb s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Pokud chcete zvýšit BMR, můžete se pokusit nabrat svalovou hmotu a ujistit se, že každý den přijímáte dostatek kalorií. Vaše BMR je však také založeno na některých faktorech, které nemůžete změnit, jako je vaše výška, věk a genetika.
