Jaká je nejlepší poloha na spaní s ischiasem?

Nejlepší polohy pro spaní s ischiasem

Ischias a další zdroje bolesti v kříži mohou mít zničující vliv na kvalitu vašeho spánku. Studie zjistily až 55 procent lidí s chronickou bolestí dolní části zad trpí poruchami spánku.

Nalezení nejlepší polohy pro zmírnění ischias může být otázkou pokusů a omylů. Ale obecně platí, že je dobré držet se pozic, které udržují přirozené vyrovnání vaší páteře.

Na tvé straně

Možná zjistíte, že spánek na boku pomáhá snižovat bolest tím, že snižuje tlak na váš podrážděný nerv.

Jak nastavit:

1. Lehněte si na matraci zraněnou stranou nahoře.
2. Pokud je mezi pasem a matrací mezera, můžete sem vložit malý polštář, abyste omezili boční ohýbání.

Mezi kolena si dejte polštář

Umístění polštáře mezi kolena pomáhá udržet pánev a páteř v neutrální poloze. Zabraňuje také rotaci vašich nohou během noci.

Jak nastavit:

1. Nejprve položte rameno na matraci a poté položte zbytek těla na matraci.
2. Mírně pokrčte kolena a položte mezi ně tenký polštář.
3. Můžete si také dát malý polštář pod pas, pokud je tam mezera.

Poloha plodu

Poloha plodu otevírá prostor mezi vašimi obratli a může snížit bolest zad způsobenou vyhřezlou ploténkou. Někteří lidé však také zjistí, že to zhoršuje jejich bolest.

Pokud pociťujete nepohodlí v poloze plodu, vyzkoušejte jednu z dalších poloh na tomto seznamu.

Jak nastavit:

1. Lehněte si na bok a přiložte si kolena k hrudi, aby vaše tělo udělalo „C“.
2. Můžete také přidat polštář mezi kolena nebo pod pas.

Na zádech s polštářem pod koleny

Leh na zádech pomáhá rovnoměrně rozložit váhu na záda. Položení tlustého polštáře pod kolena může pomoci udržet zakřivení páteře uvolněním flexorů kyčle.

Jak nastavit:

1. Lehněte si na záda s polštářem pod hlavou jako oporou.
2. Položte si jeden nebo dva polštáře pod kolena a paty pohodlně opřete o matraci.

S ručníkem nebo polštářem pod spodní část zad

Vložení ručníku nebo tenkého polštáře pod spodní část zad může pomoci udržet páteř v neutrální poloze tím, že zmenší mezeru mezi zády a matrací.

Jak nastavit:

1. Lehněte si lícem nahoru s pohodlným polštářem za hlavou.
2. Zasuňte si pod spodní část zad tenký polštář nebo ručník, abyste mohli pohodlně udržet pánev v neutrální poloze.
3. Tuto techniku ​​můžete kombinovat i s polštářem pod kolena, pokud vám to bude pohodlnější.

Spěte na podlaze

Měkké povrchy mohou způsobit, že se vaše páteř vychýlí ze správné polohy. Možná zjistíte, že spánek na podlaze vám pomůže lépe udržet vaši páteř ve správné poloze.

Jak nastavit:

1. Na podlahu, kde hodláte spát, položte tenkou podložku, jako je podložka na jógu nebo kempingová podložka.
2. Lehněte si do kterékoli z výše uvedených poloh nebo do jakékoli jiné polohy, která vám bude příjemná.

Nejlepší poloha na spaní pro ischias v těhotenství

Lékaři často doporučují spát během těhotenství na boku.

Spánek na levém boku je často označován jako ideální poloha, protože se předpokládá, že umožňuje optimální průtok krve vaší dolní dutou žílou. Nicméně, a Přehled studií za rok 2019 zjistili, že spánek na levém i pravém boku je stejně bezpečný pro vás i vaše dítě.

Pokud máte co do činění s ischias, možná zjistíte, že spánek na nezraněné straně pomáhá zmírnit vaše příznaky. Vložení polštáře mezi pas a matraci nebo umístění polštáře mezi kolena může také pomoci snížit tlak na poraněný nerv.

Vyhněte se těmto spánkovým polohám při bolesti sedacího nervu

Obecně se doporučuje, abyste se vyhnuli spánku na břiše, pokud máte ischias nebo jiné formy bolesti dolní části zad.

Když spíte na břiše, vaše páteř má tendenci se zakřivovat směrem k matraci. Toto zakřivení může zatěžovat vaše svaly nebo klouby, zvláště pokud spíte na měkké matraci.

Bez ohledu na to, v jaké poloze spíte, je dobré se vyvarovat zkroucení páteře nebo boků, protože to může způsobit tlak na váš sedací nerv.

Tipy pro zmírnění bolesti sedacího nervu při spánku

Zde jsou způsoby, jak pomoci zvládnout bolest sedacího nervu během spánku.

• Vyhněte se měkkým matracím. Příliš měkká matrace může způsobit, že se do ní vaše tělo zaboří a vychýlí vaši páteř.
• Vyzkoušejte středně tvrdou matraci. A 2015 přehled studií zjistili, že matrace, které byly označeny jako středně pevné, byly nejlepší pro podporu kvality spánku a vyrovnání páteře. Vyzkoušejte tyto matrace nejlépe na ischias.
• Pod matraci dejte překližku. Pokud se vám zdá vaše matrace příliš měkká, zkuste mezi matraci a boxspring vložit překližkovou desku. Můžete také zkusit položit matraci na podlahu.
• Zvažte tělový polštář. Tělový polštář může pomoci zabránit tomu, abyste se uprostřed noci převrátili z boku na břicho.
• Zvažte strečink nebo jógu. Přidání lehkého strečinku nebo jógy do rutiny před spaním může pomoci uvolnit svaly a snížit tlak na nervy.
• Dejte si teplou koupel. Někteří lidé s bolestmi dolní části zad zjišťují, že teplá koupel pomáhá zmírnit jejich bolest.
• Dodržujte správnou spánkovou hygienu. Dodržování dobrých spánkových návyků, jako je udržování příjemné teploty v pokoji, chození spát každý den ve stejnou dobu a vyhýbání se kofeinu před spaním, může pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Co zhoršuje bolest sedacího nervu v posteli?

Někteří lidé s ischiasem si všimnou, že se jejich příznaky zhoršují, když jsou v posteli. Ležení může zvýšit tlak na váš podrážděný nerv, zvláště pokud spíte na měkké matraci, která způsobuje ohýbání páteře během spánku.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se s bolestí ischias potýkáte déle než týden, je důležité navštívit lékaře pro správnou diagnózu. Mohou vám pomoci určit, co způsobuje vaši bolest ischias, a mohou vám doporučit nejlepší možnosti léčby.

Odnést

Mnoho lidí s bolestí ischias považuje ležení za bolestivé. Obecně platí, že spát na boku nebo na zádech bývá lepší než spát na břiše.

Pokud spíte na boku, může být užitečné dát si polštář mezi kolena a/nebo mezi pas a matraci.

Pokud rádi spíte na zádech, možná zjistíte, že položení polštáře pod spodní část zad a/nebo kolena pomáhá snížit bolest.