Cvičení může být důležitou součástí vašeho plánu na zvládnutí Parkinsonovy choroby. Poskytuje fyzické a duševní výhody pro zlepšení vaší celkové pohody a kvality života.
Některé druhy cvičení jsou zvláště užitečné pro budování síly, zlepšení rovnováhy a vytvoření lepšího držení těla. Můžete také zlepšit svou mobilitu a rozsah pohybu, což usnadní každodenní život.
Čtěte dále a zjistěte, která cvičení mohou pomoci zvládat příznaky Parkinsonovy choroby a jak je správně provádět.
Jaké druhy cvičení mohou pomoci zvládnout Parkinsonovu chorobu?
Existuje několik typů cvičení, které můžete udělat pro zvládnutí Parkinsonovy choroby. Můžete si vytvořit pestrou rutinu na základě vašich konkrétních obav, úrovně kondice a celkového zdraví.
Snažte se každý den alespoň pár minut pohybu. Zařaďte cvičení, která zlepšují kardiovaskulární zdraví, flexibilitu a sílu. Pokud změníte cvičení každý týden. vaše tělo se může naučit nové způsoby pohybu.
Existuje několik různých typů cvičení, které mohou být zvláště užitečné pro osoby s Parkinsonovou chorobou, včetně:
- fyzikální a pracovní terapie
- jóga
- aerobik
Dále vás provedeme konkrétními cvičeními, která můžete vyzkoušet v každé z těchto kategorií.
Nejlepší fyzikální a pracovní terapeutická cvičení
Fyzioterapeutická cvičení se zaměřují na vaše oblasti zájmu. Mohou pomoci rozvíjet vaši sílu, rovnováhu a koordinaci. Také zlepšíte svou funkční mobilitu zlepšením koncentrace, flexibility a rozsahu pohybu.
Ergoterapeutická cvičení jsou určena k tomu, aby vám pomohla s větší lehkostí provádět každodenní činnosti související s prací, školou nebo domovem.
Stojan na jednu nohu
Toto cvičení pomáhá zlepšit rovnováhu ve stoje a schopnost chůze. Rozvíjí také stabilitu, sílu a sebevědomí.
Pro oporu opřete ruce o zeď nebo opěradlo židle.
- Položte váhu na méně dominantní nohu.
- Pomalu zvedněte opačnou nohu z podlahy.
- Vydržte 20 sekund. Snažte se používat paže co nejméně pro rovnováhu.
- Spusťte nohu na podlahu.
- Opakujte na druhou stranu.
Kadeře na zápěstí
Cvičení rukou pomáhá zvýšit stabilitu, snižuje třes a zlepšuje obratnost prstů a rukou.
Pro toto cvičení použijte činku o hmotnosti 1 až 5 liber.
- Položte levou ruku a zápěstí přes okraj stolu dlaní nahoru.
- Držte váhu v ruce.
- Pomalu posuňte zápěstí nahoru, jak jen to půjde.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Proveďte 1 až 2 sady po 12 opakováních.
- Opakujte na opačnou stranu.
Nejlepší jógové pozice
Cvičení jógy rozvíjí rovnováhu, zlepšuje flexibilitu a zvyšuje koncentraci. Pomáhají také s bdělou pozorností při uvědomování si těla. Jóga má pozitivní vliv na dýchání a napomáhá k relaxaci.
Malý
Dětská póza (Balasana)
Tento jemný předklon zmírňuje psychickou i fyzickou únavu a podporuje pocit vnitřního klidu. Uvolní také vaše boky, stehna a kotníky. Navíc uvolňuje napjatá záda a nepohodlí.
Pro extra podporu si umístěte pod čelo, trup nebo spodek polštář.
- Posaďte se na paty s koleny k sobě nebo mírně od sebe.
- Závěs v bocích pro sklopení dopředu.
- Natáhněte ruce před sebe nebo je položte podél těla.
- Položte čelo na podlahu nebo polštář.
- Hluboce se uvolněte a uvolněte veškeré napětí ve vašem těle.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
Válečník II (Virabhadrasana II)
Tato pozice posilující výdrž zlepšuje rovnováhu a zároveň protahuje a posiluje vaše tělo.
- Ze stoje ustupte levou nohou dozadu a otočte prsty doleva pod mírným úhlem.
- Prsty na pravé noze držte dopředu a otevřete boky do strany.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, a otočte dlaně dolů.
- Ohněte pravé koleno, dokud nebude za nebo nad kotníkem.
- Zatlačte na obě chodidla, protáhněte si páteř a vnímejte linii energie pohybující se od předních až zadních konečků prstů.
- Dívejte se dopředu směrem ke špičce prostředního prstu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
Modifikace:
- Umístěte židli pod přední stehno.
- Postavte se vedle zdi a podle potřeby se o ni opřete.
- Spusťte zadní koleno na podlahu.
- Umístěte nohy blíže k sobě.
Nejlepší aerobní cvičení
Aerobní cvičení zlepšují flexibilitu, posilují pohyblivost a budují sílu. Posilují vaše kardiovaskulární zdraví a funkci plic a zároveň spalují kalorie.
Výzkum z roku 2020 poukazuje na účinnost aerobního cvičení při zlepšování fyzické kondice a motorických symptomů u lidí s Parkinsonovou chorobou. Jsou zapotřebí rozsáhlejší a hlubší studie zkoumající dlouhodobé přínosy aerobního cvičení.
Bezkontaktní box
Tato aktivita zlepšuje sílu, rychlost a obratnost. Zvyšuje také vytrvalost, rovnováhu a koordinaci ruka-oko.
Chcete-li se naučit boxovat bez kontaktu, připojte se k hodině ve vašem místním fitness centru, najměte si soukromého učitele nebo vyzkoušejte pohyby popsané níže.
Bodnutí pěstí
- Postavte se s chodidly pod boky nebo mírně širší pro lepší rovnováhu.
- Udělejte pěsti a položte je před ramena s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Udeřte levou pěst dopředu a úplně natáhněte paži.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Toto je jedno opakování.
- Proveďte 1 až 2 sady po 20 opakováních.
Kombinační údery
- Postavte se s chodidly pod boky nebo mírně širší pro lepší rovnováhu.
- Udělejte pěsti a položte je před ramena s dlaněmi směrem dovnitř.
- Udeřte levou pěst nahoru a úplně natáhněte paži.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Pak udeřte levou pěstí přes tělo a plně natáhněte paži.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Toto je jedno opakování.
- Proveďte 1 až 2 sady po 20 opakováních.
Co je Parkinsonova nemoc?
Parkinsonova choroba je neurologická porucha, která způsobuje problémy s pohybem. Ty mohou zahrnovat třes, ztuhlost a problémy s chůzí, rovnováhou a koordinací.
Parkinsonova choroba může také vést k problémům s řečí a vedlejším účinkům včetně deprese, bolesti a potíží se spánkem.
Parkinsonova choroba postihuje buňky oblasti středního mozku známé jako substantia nigra. Tato část mozku produkuje dopamin a souvisí s odměnou a pohybem. Parkinsonova choroba způsobuje odumírání buněk v substantia nigra, což snižuje hladinu dopaminu a způsobuje nástup příznaků.
Sečteno a podtrženo
Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na pacienty s Parkinsonovou chorobou. Existuje mnoho videí o cvičení Parkinsonovy choroby online, nebo se můžete rozhodnout přidat se do třídy ve vaší oblasti.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu si promluvte se zdravotnickým pracovníkem. Mohou vám doporučit nejlepší cvičení pro vaše potřeby a pomohou vám najít správnou intenzitu, trvání a frekvenci vašich sezení.
Jako vždy poslouchejte své tělo a respektujte změny, které denně zažíváte. Jděte svým vlastním tempem, dělejte, co uznáte za vhodné, a buďte na sebe nenároční.
