Jaké jsou nejlepší dovednosti zvládání ADHD?

Schopnosti zvládání ADHD nemusí vyžadovat velké úsilí. Někdy jsou to malé úpravy, které vám pomohou vytvořit si prospěšné návyky.

Pochopte, co pro vás ADHD znamená

ADHD postihuje každého jinak. To znamená, že určité zvládací dovednosti pro vás mohou fungovat lépe než jiné.

Natalie Bunner, dětská terapeutka duševního zdraví z Lafayette v Louisianě, aby pomohla maximalizovat výhody copingových strategií, doporučuje věnovat čas posouzení jedinečných problémů, kterým čelíte.

„Vytváření účinných strategií pro život jako osoba s ADHD začíná tím, že si uvědomíme problémy s výkonným fungováním a najdeme způsoby, jak je posílit,“ řekla Healthline.

Výzvy exekutivního fungování jsou hlavními procesy v mozku, které ADHD nejvíce ovlivňuje. Pro některé lidi se mohou jejich výzvy zaměřit na organizaci, zatímco pro jiné to může být zahájení úkolů.

„Nejúčinnější způsob, jak zlepšit kvalitu života [someone living with ADHD] je vytvářet přizpůsobené strategie založené na potřebách,“ řekl Bunner.

Vybudujte si návyky pozornosti a soustředění

Mnoho lidí žijících s ADHD zažívá problémy související s pozorností a soustředěním. Může být pro vás obtížné soustředit se například na jemné detaily nebo se soustředit na úkoly dlouhého formátu.

Isabell Oliva-Garcia, licencovaná poradkyně pro duševní zdraví z Miami na Floridě, vysvětluje, že tyto příznaky mohou být obzvláště náročné, protože učebny a profesionální prostředí nejsou často navrženy tak, aby vyhovovaly ADHD.

Jako dovednost zvládání ADHD doporučuje vytvořit si nové návyky týkající se řízení času a zaměření, jako například:

• soustředit se vždy na jeden úkol
• rozdělování složitých projektů na menší části
• pomocí připomenutí a alarmů ke správě času
• pořizování poznámek během schůzek nebo přednášek, které vám pomohou udržet pozornost
• zapište si nápady, které se netýkají aktuálního úkolu, abyste se k nim mohli později vrátit
• co nejvíce eliminovat rušivé vlivy, jako je hluk na pozadí

Vytvořte si organizační návyky

Další oblastí, kde se můžete setkat s problémy s ADHD, je organizace. To zahrnuje potíže se správou sekvenčních úkolů, udržování pořádku ve vašem osobním prostoru nebo nedodržování termínů. Možná máte pocit, že nikdy nemůžete najít své klíče, brýle nebo peněženku.

Podobně jako soustředění a pozornost vám vytváření návyků může pomoci vyrovnat se s problémy špatné organizace.

Proorganizační tipy, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

• vytvoření denní rutiny
• vytváření kontrolních seznamů a písemných akčních plánů
• nastavení budíků a používání připomenutí, kdy začít a ukončit úkoly
• zjednodušit svůj prostor odstraněním nepotřebných položek
• mít stanovené místo pro důležité předměty, jako je věšák na klíče u dveří
• pomocí označených skladovacích nádob
• nastavení automatických plateb faktur
• výběr bezpapírové fakturace, je-li to možné
• zanechání poznámek na dobře viditelných místech
• vedení kalendáře pro důležité události

Pokud zjistíte, že nepořádek je obzvláště náročnou součástí udržování pořádku s ADHD, Bunner doporučuje metodu „koupit a předat“.

„Pokud se člověk potýká s výzvou organizace týkající se výkonných funkcí, může být schopen posílit tuto dovednost zdravým cyklem nákupu a předání – nákupem novějšího předmětu a rozdáním starší verze zmíněného předmětu,“ řekla.

Zvládejte přetížení

Když se cítíte frustrovaní nebo „uvízlí“ v souvislosti s ADHD, může vám pomoci zkušenost známá jako paralýza úkolu ADHD, kdy máte nějaké možnosti záchrany.

Trénink všímavosti je například technika mysli a těla, která zlepšuje soustředění v daném okamžiku. Výzkum zjistil, že to může být prospěšné pro některé lidi žijící s ADHD.

Všímavost je koncept, který lze praktikovat kdykoli, i když se cítíte ohromeni, aby pomohl uklidnit vaši mysl a přinést jasnost.

Mezi další dovednosti zvládání ADHD pro přetížení patří:

• hluboká dechová cvičení
• žurnálování
• progresivní svalová relaxace
• uzemňovací techniky

Procvičte si sociální dynamiku ADHD

Když žijete s ADHD, můžete mít chvíle, kdy ADHD ztěžuje orientaci v sociální dynamice.

Za tímto účelem Oliva-Garcia doporučuje praktikovat očekávané sociální chování sami nebo pod vedením terapeuta.

„Poskytovatel zdravotní péče, jako je terapeut, vám může pomoci identifikovat a naučit se správné dovednosti. Terapie může zahrnovat pozorování a hraní rolí k procvičování sociálních dovedností,“ řekla.

Upřednostněte péči o sebe

Problémy s ADHD mohou být zesíleny, když je vaše celková pohoda nízká. Péče o sebe je důležitá dovednost zvládání ADHD, která vám může zajistit, že budete během dne fungovat na maximum.

Péče o sebe zahrnuje:

• dostatek kvalitního spánku
• být fyzicky aktivní
• jíst vyváženou stravu
• snížení spotřeby alkoholu, pokud pijete

• přestat kouřit, pokud kouříte

• léčbě jakýchkoli chronických zdravotních stavů, které můžete mít
• pít dostatek vody

Ne každý, kdo žije s ADHD, potřebuje léky ke zvládnutí jejich příznaků.

Podle nejnovějších dostupných údajů 15 % dětí s ADHD je léčeno pouze úpravou chování.

ADHD může být obzvláště náročné v dětství, kdy děti již čelí mnoha změnám fyzicky i psychicky.

Bunner řekl, že jedna z nejlepších věcí, kterou mohou rodiče udělat, aby pomohli dítěti vyrovnat se s ADHD, je poučit se o tomto stavu.

„Vzdělejte se o realitě ADHD,“ řekla. „Mnoho našich frustrací při výchově dětí s ADHD je způsobeno nedostatkem porozumění jejich diagnóze.“

Kromě toho, že se Bunner dozví více o ADHD, doporučuje identifikovat problémy s výkonnou funkcí vašeho dítěte, stejně jako vy sami. To vám může pomoci vést vaše dítě při vytváření vlastních vlastních dovedností zvládání ADHD.

Bunner také navrhuje objevovat a spojovat své dítě s dostupnými zdroji. Ty mohou zahrnovat odborníky na duševní zdraví, podpůrné služby ve třídě, advokáty a komunitní programy.

V neposlední řadě záleží také na péči o sebe. Péče o sebe sama vám nejen pomáhá zvládat to jako rodiče, ale také vám pomáhá naplňovat potřeby vašeho dítěte.

ADHD je běžná neurovývojová porucha. Způsobuje příznaky, které často vedou k problémům v každodenním životě souvisejícím s pozorností, soustředěním, organizací a dalšími.

Copingové dovednosti u ADHD nemusí znamenat zásadní změny chování. Vytváření prospěšných návyků, vyvíjení strategií pro boj s přetížením a učení se více o roli ADHD ve vašem životě může mít pozitivní vliv.