Mám běhat každý den?
Každodenní běh může mít určité zdravotní výhody. Studie ukazují, že běh pouhých 5 až 10 minut každý den mírným tempem může pomoci snížit riziko úmrtí na srdeční infarkt, mrtvici a další běžné nemoci. Stejný výzkum však také ukazuje, že tyto výhody dosahují až 4,5 hodiny týdně, což znamená, že není potřeba každý den hodiny běhat. Běh je cvičení s velkým dopadem a přetrénování může vést ke zraněním, jako jsou stresové zlomeniny a dlahy na holeně.
Kolik dní v týdnu je pro vás bezpečné běhat, závisí na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Plánování dnů pro cross trénink, silový trénink a odpočinek by mělo být součástí vašeho tréninkového plánu. Mohou z vás udělat celkově silnějšího a zdravějšího běžce.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách a rizicích každodenního běhání, plus tipy, jak přidat každodenní běh do vaší rutiny.
Jaké jsou výhody každodenního běhání?
Každodenní běh může být prospěšný pro vaše zdraví. Studie ukazují, že výhody běhu po dobu pouhých 5 až 10 minut mírným tempem (6,0 mil za hodinu) každý den mohou zahrnovat:
- snížené riziko úmrtí na srdeční infarkt nebo mrtvici
- snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění
- nižší riziko vzniku rakoviny
- nižší riziko rozvoje neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba
Zatímco těchto výhod lze dosáhnout minimálním množstvím denního běhu, skupina nizozemských výzkumníků doporučuje běhat 2,5 hodiny týdně nebo 30 minut pět dní v týdnu, abyste si mohli užít maximální výhody pro dlouhověkost.
Mezi další výhody běhání může patřit zlepšení spánku a nálady. Vědci v jedné studii pozorovali skupinu zdravých dospívajících, kteří každé ráno po dobu tří týdnů běhali 30 minut mírným tempem. Jejich spánek, nálada a schopnost koncentrace během dne byly testovány lépe než u kontrolní skupiny neběžců.
Stejné výhody můžete zažít i při 30 minutách jiné denní aktivity, jako je chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga.
Je bezpečné běhat každý den?
Běhání každý den může zvýšit riziko zranění z nadměrného používání. Zranění z nadměrného používání jsou důsledkem přílišné fyzické aktivity, příliš rychlého a neumožňujícího tělu přizpůsobit se. Nebo mohou vyplývat z chyb techniky, jako je běh ve špatné formě a přetěžování určitých svalů.
Abyste předešli zranění z nadměrného používání:
- Ujistěte se, že máte vhodnou běžeckou obuv a boty často vyměňujte.
- Postupně zvyšujte počet naběhaných kilometrů každý týden.
- Smíchejte běžecké dny s crossovým tréninkem, jako je jízda na kole nebo plavání.
- Před běháním se zahřejte a poté se protáhněte.
- Běhejte ve správné formě.
Pokud zažijete zranění při běhu, přestaňte cvičit a navštivte svého lékaře, aby vám dal plán regenerace. RICE (odpočinek, led, komprese, nadmořská výška) může pomoci s vaším zotavením.
Potřebujete jiné cvičení?
Crossový trénink nebo trénink s jinou formou cvičení, než je běh, může být pro běžce prospěšný. Některé potenciální výhody zahrnují:
- snižuje riziko zranění
- zapojuje různé svalové skupiny
- zvyšuje pružnost a pevnost jádra
- napomáhá zotavení po zranění, aniž by byla ohrožena úroveň kondice
- nabízí rozmanitost
Pokud je vaší hlavní formou cvičení běh, zvažte crossový trénink jednou až dvakrát týdně s cyklistikou, plaváním, jógou nebo pilates, abyste zažili výše uvedené výhody. Měli byste zvážit přidání anaerobních aktivit, jako je silový trénink a závaží, do své rutiny jednou až dvakrát týdně.
Jak běhat každý den
Dodávky
Jediné položky, které potřebujete, abyste mohli každý den začít běhat, jsou pár nebo dvě běžecké boty a ponožky. Možná budete chtít střídat dva páry bot pro případ, že by se jedna namočila nebo byla zablácená.
Budete také potřebovat běžecké oblečení odolné proti potu, jako jsou šortky a trička. Pokud běháte v noci nebo brzy ráno, pořiďte si pro jistotu reflexní vestu nebo světlo.
Týdenní plán
Jak často budete každý týden běhat, by mělo záviset na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Pokud jste například začátečník, nemusíte s běháním začínat každý den, protože máte vyšší riziko vyhoření nebo zranění. Místo toho začněte běhat každý druhý den po dobu 20–30 minut. Zvažte možnost spuštění programu couch-to-5K.
Zajistit dostatek času na běhání denně nebo několikrát týdně může být problém. Zkuste ráno nejdříve běhat, než bude váš den zaneprázdněný. Nebo běhejte během polední přestávky. Pro podporu a motivaci hledejte běžecké kluby a běžecká setkání ve vaší oblasti. Dělejte krátké běhy během týdne a dlouhé běhy si nechte na víkendy, až budete mít více času.
Pokud jste zkušený běžec a plánujete běhat každý den, je důležité naplánovat si týdenní trénink s dostatkem rozmanitosti. Například jeden den v týdnu byste si mohli zaběhat na dlouhý běh svým cílovým závodním tempem. Můžete strávit další den prací na rychlosti. Jeden až dva dny mohou být krátké, zotavení běží. Ostatní dny můžete strávit tréninkem na kopci, kde opakovaně běžíte do svahu, abyste získali sílu v nohách. Můžete také běhat nebo běhat v bazénu pro aktivní zotavení.
Ukázka 10K tréninkového plánu
Toto je příklad ukázkového tréninkového plánu 10K pro pokročilého běžce:
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 míle běh | 30minutový běh v tempu | 6 x 400 metrů mílovým tempem | 3 míle běh | Odpočinek nebo 3 míle běh | 5 mil běh | běh na 6 mil |
Bezpečnost
Při běhání se držte dobře osvětlených, obydlených oblastí. Hledejte oblíbené běžecké trasy a stezky ve vaší oblasti. Pokud běháte v noci nebo brzy ráno, noste světlé barvy a reflexní vestu. Můžete také běhat kola na trati nebo tam pracovat s rychlostí. Při běhání po stezkách dávejte pozor na větve a klacky. Představují nebezpečí zakopnutí a mohou způsobit zranění.
Protahování
Před běháním se nemusíte vždy protáhnout. Prvních pár minut můžete chodit nebo běhat pomaleji, abyste zahřáli svaly. Po běhu se vždy protáhněte.
Sečteno a podtrženo
Běh jen pár minut každý den může prospět vašemu zdraví. Výzkum ukazuje, že to může dokonce prodloužit váš život. Ale potřebujete běhat každý den v týdnu, abyste z toho měli prospěch? Ne.
Pamatujte, že i elitní běžci zůstávají bez zranění tím, že si naplánují dny odpočinku a dny crossového tréninku. Vyzkoušejte méně náročné aktivity, jako je plavání a jízda na kole ve dnech cross-tréninku, abyste se zotavili a dali pauzu svým těžce pracujícím běžeckým svalům.
Pokud si nejste jisti, jak často cvičit nebo zda je pro vás bezpečné začít běhat, poraďte se se svým lékařem. Mohou vám doporučit program fyzické zdatnosti, který je vhodný pro váš věk a kondici.
