Pokud jste vášnivým běžcem a rádi soutěžíte v závodech, můžete se zaměřit na běh 26,2 mil maratonu.
Trénink a běh na maraton je pozoruhodný úspěch. Buďte spokojeni se svým výkonem bez ohledu na čas.
Je však přirozené chtít znát průměrné časy, abyste viděli, jak si stojíte proti ostatním běžcům.
Můžete použít maratonské průměry, abyste zjistili, kam zapadáte, nebo abyste získali představu o tom, kde chcete být, na základě svého věku, pohlaví a kondice.
Obecně platí, že většina lidí dokončí maraton za 4 až 5 hodin, s průměrným časem na míli 9 až 11,5 minuty.
Čas do cíle pod 4 hodiny je skutečným úspěchem pro všechny kromě elitních běžců, kteří dokážou doběhnout za přibližně 2 hodiny. Mnoho účastníků si dá na čas a projde části závodu, přičemž skončí za 6 až 7 hodin.
Trénink na maraton je něco, z čeho se můžete cítit pozitivně bez ohledu na to, co říkají hodiny. Spolu se zvýšením úrovně vaší kondice a celkového zdraví můžete vyvinout odhodlání, sebekázeň a sebedůvěru, což se může rozšířit do dalších oblastí vašeho života.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o očekávaném čase dokončení maratonu a také tipy na trénink.
Průměrný čas
Pokud dokončíte maraton pod 5 hodin, udělali jste dobře. Většina mužů dokončí maraton za méně než 4,5 hodiny. Většina žen skončí za méně než 5 hodin. Pokud se váš čas pohybuje kolem této značky, buďte se svými výsledky spokojeni.
Průměr podle věku
Svůj cíl nebo skutečný čas v maratonu můžete porovnat s průměry pro váš věk a pohlaví. K vašemu času také přispěje vaše úroveň fyzické kondice spolu s ohledy na den závodu, jako je počasí a celkový zdravotní stav.
Pomocí níže uvedené tabulky zjistíte, jaký je váš čas v porovnání s ostatními lidmi ve vaší kategorii. Údaje byly sestaveny od 21 000 maratonských běžců, kteří soutěžili v roce 2010.
Čas maratonu podle věku a pohlaví
| Stáří | mužský | ženský |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Průměr pro začátečníky
Pokud jste začátečník, snažte se uběhnout minimálně 12 až 15 mil týdně po dobu alespoň 6 měsíců, než začnete svůj maratonský tréninkový program.
I když je přirozené chtít pokročit, je důležité zaujmout pomalý a stabilní přístup, abyste se vyhnuli zranění a vyhoření.
Při rychlosti 12 až 15 minut na míli mohou začátečníci očekávat, že dokončí maraton za přibližně 5 až 6,5 hodiny.
Průměrné tempo
Určete si vhodné tempo, abyste byli schopni tuto rychlost udržet po celých 26,2 mil.
Jakmile si stanovíte svůj cílový čas, zjistěte průměrný čas na míli, abyste nastavili vhodné tempo. Většina maratonských běžců dokončí míli každých 10 minut. Průměrný čas na míli u mužů je mezi 9 a 11 minutami. Ženy průměrně ujedou míli každých 10 až 12 minut.
Ve většině tréninkových dnů zpomalte tempo. Můžete přidat 30 sekund až 2 minuty na míli. V kterýkoli den může vaše tempo záviset na vaší energii a úrovni stresu, počasí a terénu.
Mezi další problémy, které se mohou objevit, patří bolesti kloubů, bolesti hlavy a zažívací potíže. Vezměte toto vše v úvahu a přizpůsobte tomu svou rychlost.
Tipy, jak být rychlejší
Zatímco maratony jsou více o výdrži než o rychlosti, existuje několik způsobů, jak zlepšit své tempo.
Obměňujte své tréninky
Příprava je nejdůležitější součástí maratonu. Zahrnuje více než jen běh na dlouhé vzdálenosti.
Kromě dodržování maratonského tréninkového plánu zařaďte i mírné aerobní aktivity, jako je vodní aerobik, jízda na kole a rychlá chůze.
Rozvíjejte sílu a sílu
Vybudujte si svalovou sílu pomocí vzpírání, cvičení s odporovými gumami a cvičení s vlastní vahou.
Chcete-li zvýšit svou flexibilitu, přidejte jemný strečink, jógu nebo tai chi. Mezi aerobní cvičení, která budují sílu, patří kruhový trénink, tanec a bojová umění.
Všímejte si pokroku
Zaznamenejte si svou aktivitu do deníku, abyste měli přehled o svém zlepšení. Zahrňte denní poznámky a každých 6 týdnů zaznamenejte dobu běhu. Upravte podle toho své cíle.
Pokud je to možné, získejte zpětnou vazbu od svého lékaře, osobního trenéra nebo známého.
Běhejte pro vytrvalost
Chcete-li vybudovat vytrvalost, zařaďte každý týden jeden delší běh. Každý čas si dopřejte zotavovací týden s během, který je o několik kilometrů kratší než váš nejdelší běh. Každý týden si zařaďte alespoň jeden celý den odpočinku, aby se vaše tělo zotavilo.
Najděte skupinu
Promluvte si s přáteli nebo vyhledejte běžeckou skupinu online nebo si vytvořte vlastní. Sejděte se alespoň jednou týdně na běhání. To buduje motivaci a kamarádství. Navíc můžete sdílet tipy a zpětnou vazbu.
Zapojte pozornost a relaxaci
Naučte se být pozornější a uvolněnější ve všech svých činnostech. Zařaďte techniky, jako je progresivní svalová relaxace, jóga nidra a centrovací meditace, jako součást vašeho denního plánu. Dopřejte si dostatek spánku každou noc.
Udělejte si čas na masáž, akupunkturu nebo si jednoduše dopřejte relaxační koupel. Tyto návyky vám mohou pomoci uvolnit svalové napětí a snížit srdeční a dechovou frekvenci, což může zlepšit váš celkový výkon.
Mějte zdravou tělesnou hmotnost a dobře se stravujte
Pokud potřebujete zhubnout, teď je ten správný čas. Nižší hmotnost vám usnadní nošení těla při běhu. Navíc budete mít vyšší hladinu energie a celkově se budete cítit lépe.
Zůstaňte hydratovaní. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Jezte komplexní sacharidy a chudé bílkoviny. Omezte nebo úplně vynechte zpracované potraviny obsahující cukr.
Maratonské rychlostní tréninky
Pokud hledáte konkrétní tréninky, které vám pomohou trénovat na maraton, podívejte se na tyto:
Trénujte na rychlost
Ke zvýšení výkonu používejte vysoce intenzivní tréninkové techniky. Trénink rychlosti provádějte maximálně jednou týdně, protože tyto typy cvičení mohou způsobit zranění.
Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli rychlostního tréninku, pokud s běháním začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy.
Intervalový trénink
Ukázkový intervalový trénink se skládá ze zahřívacího jogu po dobu 10 minut, po kterém následuje 2 až 5 minut běhu s vysokou intenzitou.
Následujte stejnou dobu běhu s nízkou až střední intenzitou. Opakujte tento interval 4 až 6krát, poté následuje 10minutový cooldown.
Tabata trénink
Toto vysoce intenzivní cvičení střídá 20sekundové dávky intenzivní aktivity následované 10 sekundami odpočinku. Opakujte minimálně 8 kol.
Trénink tempa
Toto je méně intenzivní možnost, která je ideální pro začátečníky.
Několik minut běžte v tempu, které je o něco pomalejší než vaše závodní tempo. Pak běžte snadným tempem po stejnou dobu.
Opakujte několikrát, postupně prodlužujte čas každého cyklu tempa alespoň na 20 minut.
Kopec běží
Trénujte na kopcích, které mají stejnou délku a sklon jako ty na závodišti. Při stoupání do kopců běžte co nejtvrději a pomalu se vraťte dolů.
Běhání do kopců ve vašem tréninku zvýší rychlost, rozvine sílu spodní části těla a zvýší kardiorespirační vytrvalost.
Sledujte své kroky
Zlepšete svou frekvenci kroků, abyste dosáhli rychlosti. Ke zvýšení počtu kroků za minutu použijte krokoměr nebo zařízení pro sledování kroku nebo zvažte aplikaci pro fitness.
Sečteno a podtrženo
Pokud s fitness teprve začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy, promluvte si se svým lékařem, než začnete trénovat na maraton. Dopřejte si alespoň 12 týdnů na trénink. Pokud je to možné, dopřejte si více času.
Tvrdě pracujte a prosazujte svůj plný potenciál a zároveň respektujte svá omezení. Upravte své cíle a tréninkový plán, pokud máte pocit, že potřebujete změnit intenzitu.
Vyhněte se vyhoření tím, že si každý týden dopřejete jeden celý den odpočinku. Věřte si a užijte si přípravu na maraton stejně jako samotný závod.
