Aerobní vs. anaerobní
Aerobní vs. anaerobní
Aerobní cvičení je jakýkoli typ kardiovaskulární kondice nebo „kardia“. Během kardiovaskulární kondice se vaše dýchání a srdeční frekvence po delší dobu zrychlí. Příklady aerobního cvičení zahrnují plavání, běh nebo jízdu na kole.
Anaerobní cvičení zahrnují rychlé výbuchy energie a jsou prováděna s maximálním úsilím po krátkou dobu. Mezi příklady patří skákání, sprint nebo zvedání těžkých břemen.
Vaše dýchání a srdeční frekvence se liší u aerobních aktivit oproti anaerobním. Kyslík je vaším hlavním zdrojem energie během aerobního tréninku.
Při aerobním cvičení dýcháte rychleji a hlouběji, než když je tep v klidu. Maximalizujete množství kyslíku v krvi. Vaše srdeční frekvence se zvýší, zvýší se průtok krve do svalů a zpět do plic.
Během anaerobního cvičení vaše tělo vyžaduje okamžitou energii. Vaše tělo se jako palivo spoléhá spíše na uložené zdroje energie než na kyslík. To zahrnuje odbourávání glukózy.
Vaše kondiční cíle by vám měly pomoci určit, zda byste se měli účastnit aerobního nebo anaerobního cvičení. Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít začít s aerobním cvičením, abyste získali vytrvalost.
Pokud cvičíte dlouhou dobu nebo se snažíte rychle zhubnout, přidejte do své rutiny anaerobní cvičení. Sprinty nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vám mohou pomoci splnit vaše cíle.
Výhody aerobního cvičení
Aerobní cvičení může nabídnout mnoho výhod pro vaše zdraví, včetně snížení rizika srdečního infarktu,
Mezi další výhody aerobního cvičení patří:
- vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu
- může pomoci snížit a kontrolovat krevní tlak
- může zvýšit vaši výdrž a snížit únavu během cvičení
- aktivuje imunitní systém, takže je méně pravděpodobné, že dostanete nachlazení nebo chřipku
- posiluje vaše srdce
- zvyšuje náladu
- může vám pomoci žít déle než těm, kteří necvičí
Rizika aerobního cvičení
Aerobní cvičení může prospět téměř každému. Ale získejte souhlas svého lékaře, pokud jste byli dlouhou dobu neaktivní nebo žijete s chronickým onemocněním.
Pokud s aerobním cvičením začínáte, je důležité začít pomalu a postupně se propracovávat, abyste snížili riziko zranění. Začněte například chůzí 5 minut v kuse a pokaždé přidejte 5 minut, dokud nedosáhnete 30 minut rychlé chůze.
Výhody anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být prospěšné, pokud chcete budovat svaly nebo zhubnout. Může být také prospěšné, pokud cvičíte již dlouhou dobu a chcete se dostat přes cvičební plošinu a splnit nový cíl. Může vám také pomoci udržet svalovou hmotu, jak stárnete.
Mezi další výhody patří:
- posiluje kosti
- spaluje tuk
- buduje svaly
- zvyšuje výdrž pro každodenní aktivity, jako je turistika, tanec nebo hraní s dětmi
Rizika anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být pro vaše tělo náročné. Na stupnici od 1 do 10 pro vnímanou námahu je vysoce intenzivní anaerobní cvičení něco přes sedm. Obvykle se nedoporučuje pro fitness začátečníky.
Před přidáním anaerobního cvičení do vaší rutiny získejte souhlas svého lékaře. Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálem, který vám může pomoci vytvořit anaerobní program založený na vaší anamnéze a cílech.
U cvičení, jako je HIIT a silový trénink, může fitness profesionál také předvést správné techniky cvičení. Provádění cviků se správnou technikou je důležité pro prevenci zranění.
Příklady aerobního cvičení
Při aerobních aktivitách rozhýbete velké svaly na pažích, nohách a bocích. Vaše srdeční frekvence se také zvýší na delší dobu.
Příklady aerobních cvičení zahrnují:
- běhání
- svižná chůze
- plavecká kola
- aerobní tanec, jako je zumba
- běh na lyžích
- lezení po schodech
- cyklistika
- eliptický trénink
- veslování
Příklady anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení se provádí s maximálním úsilím po kratší dobu. Příklady:
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- zvedání těžkých závaží
- kalistenika, jako je plyometrie, skokové dřepy nebo boxové skoky
- sprint (během, jízdou na kole nebo plaváním)
Jak často byste měli dělat aerobní vs. anaerobní cvičení?
Anaerobní cvičení může být pro tělo náročné. Se souhlasem lékaře a s pomocí certifikovaného fitness profesionála lze anaerobní cvičení přidat do vaší týdenní cvičební rutiny.
Provádějte anaerobní cvičení, jako jsou HIIT tréninky, ne více než dva nebo tři dny každý týden, vždy mezi tím umožněte alespoň jeden celý den regenerace.
Odnést
Aerobní a anaerobní cvičení mohou být prospěšná pro vaše zdraví. V závislosti na vašich cílech a kondici můžete začít s aerobními cvičeními, jako je chůze, jogging a silový trénink dvakrát až třikrát týdně.
Jak budete budovat vytrvalost a sílu, můžete přidat anaerobní cvičení, jako je HIIT a plyometrie. Tato cvičení vám mohou pomoci nabrat svalovou hmotu, spalovat tuk a zvýšit vaši vytrvalost při cvičení.
Před zahájením jakéhokoli cvičení se poraďte se svým lékařem. Můžete také pracovat s certifikovaným fitness profesionálem ve vaší posilovně nebo komunitním centru, který vám může doporučit tu nejlepší rutinu.
