Najít si čas na cvičení pro mnoho lidí znamená cvičení ve volném čase po náročném dni. Když žonglujete s pracovními povinnostmi a rodinnými povinnostmi, dává smysl, že mnoho lidí uvažuje o zakončení výletu do posilovny alkoholickým nápojem.
A co víc, některé akce, jako Tough Mudder (překážkový běh v bahně) a Marathon du Médoc v Bordeaux ve Francii, nabízejí alkoholické nápoje buď na konci nebo v průběhu tratě jako součást celkového zážitku.
Ale kromě oslav konce tréninkové sezóny, těžkého závodu nebo dlouhého dne se možná ptáte, zda pití alkoholu po cvičení má smysl.
Tento článek se ponoří do účinků pití alkoholu po cvičení, abychom prozkoumali, zda má toast po cvičení – nebo jen potenciální kocovinu – zdravotní přínosy.
Je špatné pít alkohol po cvičení?
To záleží. Pokud máte konkrétní cíle – například budovat svalovou hmotu – a hledáte efektivní a efektivní způsoby, jak tohoto cíle dosáhnout, pravděpodobně bude nejlepší zdržet se pití hned po tréninku.
Je to proto, že alkohol zpomaluje přirozený proces zotavení z vašeho tréninku tím, že zvyšuje hladinu kortizolu, snižuje hladinu testosteronu a inhibuje syntézu bílkovin (
Jenaed Brodell je známý registrovaný dietolog a sportovní vědec působící ve společnosti Nutrition & Co. ve Spojeném království. Vysvětluje: „Vaše tělo zachází s alkoholem jako s toxinem; proto je spalování svalů a tuků inhibováno, protože vaše tělo upřednostňuje zbavit se alkoholu.“
Fyziologicky není užitečné pít po tréninku, pokud se snažíte dosáhnout zlepšení kondice, zvláště pokud si po tréninku pravidelně dopřáváte alkoholický nápoj.
Nicméně, dát si drink po tréninku jednou za čas opravdu nebude mít dlouhodobé účinky. Pokud se konec vašeho tréninku překrývá se začátkem společenské funkce, je s největší pravděpodobností lepší trénink dokončit, než jej nedělat vůbec.
Jak dlouho byste měli počkat s pitím alkoholu po cvičení?
Suzie Wylie, bývalá profesionální bojovnice Muay Thai a registrovaná výživová poradkyně na londýnské klinice výživy, se zaměřuje na to, jak důležité je udržovat se hydratované, pokud se po cvičení rozhodnete pít alkohol.
„První prioritou po tréninku by mělo být doplnění elektrolytů, rehydratace vodou a správné natankování výživným jídlem nebo svačinou skládající se ze sacharidů i bílkovin. Pro většinu lidí je dobré minimum, o které se musí snažit, počkat alespoň 1 hodinu mezi dokončením tréninku a prvním alkoholickým nápojem,“ říká.
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že cvičení pomáhá snížit potřebu pít (
„Takže po hodině nebo dvou čekání možná zjistíte, že ten alkoholický nápoj nakonec nechcete,“ pokračuje.
Neguje pití výhody mého cvičení?
Mírná konzumace alkoholu snižuje rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) po namáhavém cvičení (
Vaše tělo potřebuje sacharidy a bílkoviny, aby se zotavilo ze cvičení.
Jedna studie zjistila, že i když se po cvičení konzumuje alkohol s bílkovinami, MPS se sníží až o 37 %. To má vliv na regeneraci, růst svalů a adaptaci na cvičení, zejména po silovém tréninku a vysoce intenzivním intervalovém tréninku (
Wylie poznamenává, že záleží také na tom, kolik pijete. „Inhibiční účinky na syntézu bílkovin jsou tím větší, čím více pijete,“ vysvětluje.
Přesto, i když vám alkohol nepomůže nabrat svalovou hmotu, pravděpodobně nebude bránit vašemu zotavení. Několik studií zahrnujících muže i ženy zjistilo, že mírné množství alkoholu zkonzumovaného po cvičení nemusí nutně bránit regeneraci svalů (
Má pití alkoholu po tréninku nějaké výhody?
„Ačkoli bylo prokázáno, že konzumace alkoholu po tréninku zhoršuje MPS, nebyl prokázán dlouhodobý negativní vliv na výkon. To však neznamená, že konzumace alkoholu má po tréninku nějaké výhody,“ říká Wylie.
I když pití po tréninku nepřináší žádné výhody, pokud si dáte nápoj pro dospělé, vybírejte moudře.
Brodell navrhuje pivo nad likérem. „Pokud musíte pít, jděte na pivo,“ radí.
„Pivo obsahuje elektrolyty a sacharidy. Doporučil bych zkusit střídat vodu a pivo každých pár doušků, abyste udrželi rehydrataci v chodu. Je důležité mít na paměti, že žádný přesvědčivý důkaz neukazuje, že pití piva po tréninku je prospěšné. Ve srovnání s duchy je to však menší ze dvou zel.“
Existují nějaká rizika při pití alkoholu po tréninku?
Dosud výzkumy nenaznačují, že konzumace mírného množství alkoholu po tréninku poškozuje dlouhodobé zdraví u jedinců bez závislosti na alkoholu.
Brodell zdůrazňuje dehydrataci jako riziko. „Největším problémem, pokud jde o pití alkoholu po cvičení, je dehydratace. Alkohol je diuretikum, což znamená, že povzbuzuje vaše tělo k uvolňování více tekutin,“ vysvětluje.
„Když cvičíme, zvláště při vyšší intenzitě nebo v horkém podnebí, ztrácíme velké množství tekutin pocením, dochází k úbytku elektrolytů a může také dojít ke snížení objemu krve, protože se tělo snaží ochlazovat. Je důležité obnovit tyto hladiny tekutin po tréninku, ale pití alkoholu může tento proces oddálit.“
Pokud ošetřujete zranění, Brodell říká, že alkohol může být také škodlivý.
„Konzumace alkoholu po cvičení může také způsobit další otoky vašich tkání, protože otevírá krevní cévy. Může zhoršit zranění tím, že povzbudí otok v místě poranění. K tomu dochází inhibicí funkcí hormonů, které obvykle napomáhají tomuto procesu obnovy, jako je testosteron,“ pokračuje.
„Jídlo nebo svačina sestávající ze sacharidů i bílkovin zkonzumovaných krátce po tréninku vám pomůže doplnit energii uloženou ve vašich svalech. Svačina při pití alkoholu také pomůže zpomalit jeho vstřebávání.“
Sečteno a podtrženo
Rehydratace a obnova elektrolytů je prioritou číslo jedna po tréninku.
Pití alkoholu po tréninku proto není ideální. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků – zvláště pokud jde o růst svalů – vyhněte se alkoholu a doplňte dostatek bílkovin a sacharidů.
Udělejte to s mírou a jen občas, pití po tréninku vám neuškodí. Pivo může mít mírný náskok před alkoholem, pokud jde o výběr nápoje po cvičení, ale nezapomeňte také zapít vodou, aby se vaše tělo mohlo plně rehydratovat.
