Jóga pro hubnutí

Jóga a všímavost

Mentální a duchovní aspekty jógy se zaměřují na rozvoj všímavosti. To zvyšuje vaše povědomí na mnoha úrovních.

Díky tomu si lépe uvědomíte, jak různá jídla ovlivňují vaši mysl, tělo a ducha.

Studie z roku 2016 naznačila, že lidé, kteří rozvíjejí všímavost prostřednictvím cvičení jógy, mohou být schopni lépe odolávat nezdravým jídlům a pohodlnému stravování. Mohou se také více sladit se svým tělem, takže si všimnou, kdy jsou sytí.

Předpokládá se, že jóga je zvláště prospěšná pro lidi, kteří se snaží zhubnout i jinak.

Studie z roku 2017 uvádí, že trénink všímavosti má pozitivní krátkodobé přínosy, pokud jde o impulzivní nebo záchvatovité přejídání a fyzickou aktivitu. Přímo na hubnutí nebyl žádný významný vliv, ale předpokládá se, že hubnutí je spojeno s delšími obdobími tréninku všímavosti. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.

Vzhledem k tomu, že vám není doporučeno cvičit jógu s plným žaludkem, pravděpodobně se před jógou rozhodnete zdravě jíst. Po cvičení jógy budete pravděpodobně toužit po čerstvých, nezpracovaných potravinách. Možná se také naučíte důkladněji žvýkat každé sousto a jíst pomaleji, což může vést k menší spotřebě.

Jóga a lepší spánek

Cvičení jógy může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Možná zjistíte, že budete schopni snadněji usnout a spát hlouběji, když budete důsledně cvičit jógu. V ideálním případě byste měli spát 6 až 9 hodin každou noc.

Kvalitní spánek je často spojen s hubnutím. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří měli omezený spánek 5krát týdně, ztratili méně tuku než skupina, která dodržovala své normální spánkové vzorce. Obě skupiny omezovaly počet kalorií, které konzumovaly, což naznačuje, že ztráta spánku má nepříznivý vliv na složení těla, včetně ztráty tuku.

Jóga nidra je forma řízené relaxace, která vám může pomoci hlouběji spát a zvýšit pozornost. Během jógy nidry si také můžete stanovit záměry, které vám mohou pomoci vytvořit cíle v oblasti hubnutí.

Malá studie z roku 2018 zjistila, že zdravotničtí pracovníci, kteří cvičili jógu nidru po dobu 8 týdnů, zvýšili svou pozornost. Tato všímavost zahrnovala jednání s vědomím a neposuzování vnitřních prožitků.

Jejich úrovně ospalosti se při sledování významně nelišily. Toto skóre se však zlepšovalo, čím déle lidé cvičili. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí větší a hlubší studie.

Jóga a spalování kalorií

Zatímco jóga není tradičně považována za aerobní cvičení, existují určité typy jógy, které jsou více fyzické než jiné.

Aktivní, intenzivní styly jógy vám pomohou spálit nejvíce kalorií. To může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti. Ashtanga, vinyasa a power jóga jsou příklady více fyzických typů jógy.

Vinyasa a power jóga jsou obvykle nabízeny ve studiích hot jógy. Tyto druhy jógy vás udrží v pohybu téměř neustále, což vám pomůže spálit kalorie.

Cvičení jógy vám také může pomoci rozvíjet svalový tonus a zlepšit váš metabolismus.

I když restorativní jóga není zvláště fyzický typ jógy, stále může pomoci při hubnutí. Jedna studie zjistila, že posilující jóga byla účinná v pomoci ženám s nadváhou zhubnout, včetně břišního tuku.

Tato zjištění jsou zvláště slibná pro lidi, jejichž tělesná hmotnost může ztěžovat intenzivnější formy jógy.

Jóga možná slibný způsob, jak pomoci se změnou chování, úbytkem hmotnosti a udržováním spalování kalorií, zvýšením všímavosti a snížením stresu. Tyto faktory vám mohou pomoci snížit příjem potravy a uvědomit si účinky přejídání.

K rozšíření těchto poznatků je zapotřebí více hloubkových studií.

Jak často byste měli cvičit jógu, abyste zhubli?

Cvičte jógu co nejčastěji, abyste zhubli. Aktivnější a intenzivnější cvičení můžete provádět alespoň 3 až 5krát týdně po dobu alespoň 1 hodiny.

V ostatních dnech vyvažte svou praxi relaxačnější a jemnější hodinou. Skvělou možností jsou hodiny hatha, jin a regenerační jógy.

Pokud jste začátečník, začněte pomalu – začněte 20minutovým cvičením a poté pokračujte. To vám umožní vybudovat sílu a flexibilitu a zabránit zraněním. Každý týden si dopřejte 1 celý den odpočinku.

Zkombinujte svou jógovou praxi s aktivitami, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, abyste získali další kardiovaskulární výhody.

Jako součást vaší rutiny se vyhněte vážení se přímo po lekci jógy, zejména hot jógy, protože během lekce můžete zhubnout. Místo toho se važte každý den ve stejnou dobu.

Pózy dělat doma

Zde je několik jógových pozic, které můžete dělat doma, pokud nemáte čas na úplné sezení.

Pozdravy slunci

Udělejte alespoň 10 pozdravů slunci. Intenzitu můžete zvýšit delším držením některé z pozic nebo zrychlením tempa.

1. Ze stoje se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
2. S výdechem se labuť ponořte dolů do Forward Bend.
3. Skočte, vykročte nebo jděte nohama zpět do pozice Plank.
4. V této poloze vydržte alespoň pět dechů.
5. Klekněte na kolena a spusťte tělo na podlahu.
6. Natáhněte nohy, otočte horní část chodidel k podložce a položte ruce pod ramena.
7. Nadechněte se, abyste se zvedli částečně, napůl nebo úplně nahoru do pozice Cobra.
8. S výdechem spusťte záda dolů a poté zatlačte nahoru do Dole směřujícího psa.
9. Vydržte v této pozici alespoň pět nádechů.
10. S výdechem při skoku, kroku nebo chůzi nohama na horní část podložky a postavte se v předklonu.
11. Poté se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
12. S výdechem spusťte paže zpět dolů u těla.

Póza lodi

Tato pozice zapojí celé vaše tělo, zejména jádro, a pomůže snížit stres.

1. Posaďte se na podlahu s nohama u sebe a nataženými před sebou.
2. Pokrčte kolena a zvedněte chodidla z podlahy tak, aby vaše stehna byla v úhlu k podlaze, zatímco vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Pokud můžete, narovnejte nohy a přitom mějte zvednutý trup.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Opakujte alespoň pětkrát.

Póza prkna

Věnujte 10 až 20 minut variacím pozice prkna.

1. Z pozice stolu ustupte nohama dozadu se zvednutými patami.
2. Uveďte své tělo do přímé linie. Možná budete chtít zkontrolovat své tělo v zrcadle.
3. Zapojte svaly těla, paží a nohou.
4. Vydržte zde alespoň jednu minutu.

Dejte si závazek vůči sobě a své praxi, pokud chcete pomocí jógy zhubnout. Dělejte malé, postupné změny a stanovte si skromné ​​cíle, abyste je s větší pravděpodobností dodrželi.

Jak prohlubujete svou praxi a uvědomění, můžete zjistit, že vás přirozeně přitahují zdravé potraviny a způsoby života. I když není zaručeno, že zhubnete, je to určitě pravděpodobné a vaše pozitivní výsledky mohou sahat daleko za hranice hubnutí.