Proč je to výhodné
Mnoho lidí se obrátí na jógu, když se do nich začnou vkrádat pocity úzkosti nebo v období stresu. Možná zjistíte, že soustředění se na dech a schopnost být v každé pozici může pomoci ztišit negativní mentální klábosení a zlepšit vaši celkovou náladu.
Je to všechno o setkání se sebou samým tam, kde jste. Cvičení jedné nebo dvou pozic jen pár minut denně může mít velký dopad, pokud jste tomuto cvičení otevřeni.
Abyste ze svého sezení vytěžili maximum, všimněte si vjemů, které se pohybují vaším tělem, když se dostanete do každé pozice. Dovolte si cítit a prožívat jakékoli emoce, které se objeví.
Pokud cítíte, že se vaše myšlenky začínají rozptylovat, jemně vraťte svou mysl zpět na podložku a pokračujte ve cvičení.
Čtěte dále a zjistěte, jak dělat některé z našich oblíbených pozic na potlačení úzkosti.
1. Póza hrdiny
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato poloha vsedě vám může pomoci najít svůj střed. Soustředění se na dech vám může pomoci najít klid v této póze.
Svaly pracovaly:
- erector spinae
- kvadriceps
- kolenní svaly
- svaly kotníku
Udělat toto:
- Dostaňte se do kleku. Vaše kolena by měla být u sebe a vaše chodidla by měla být o něco širší než vaše boky.
- Udržujte horní části chodidel na podlaze.
- Pokud je to nepříjemné, dejte si pod hýždě, stehna nebo lýtka polštář nebo blok.
- Položte ruce na stehna.
- Posaďte se rovně, abyste otevřeli hrudník a prodloužili páteř.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
2. Póza stromu
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato klasická pozice ve stoje vám může pomoci soustředit se dovnitř a uklidnit závodní myšlenky.
Svaly pracovaly:
- břišní svaly
- psoas
- kvadriceps
- tibialis anterior
Udělat toto:
- Ze stoje přenášejte váhu pravou nohou a levou nohu pomalu zvedněte ze země.
- Pomalu otáčejte chodidlem levé nohy směrem k vnitřní straně levé nohy.
- Umístěte jej na vnější stranu levého kotníku, lýtka nebo stehna.
- Vyvarujte se tlačení chodidla do kolena.
- Dejte ruce do jakékoli pohodlné polohy. Může to být v modlitební pozici před vaším srdcem nebo viset podél vašich boků.
- Vydržte v této póze až 2 minuty.
- Opakujte na opačnou stranu.
3. Trojúhelníková pozice
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato energizující pozice může pomoci zmírnit napětí v krku a zádech.
Svaly pracovaly:
- latissimus dorsi
- vnitřní šikmý
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- kvadriceps
Udělat toto:
- Postavte se do stoje s chodidly širšími než boky.
- Otočte levé prsty dopředu a pravé prsty pod mírným úhlem.
- Zvedněte ruce, abyste se natáhli z ramen. Vaše dlaně by měly směřovat dolů.
- Když se levou rukou natáhnete dopředu, natáhněte trup dopředu.
- Závěs u kyčelního kloubu, aby se pravý bok vrátil zpět. Vezměte levou ruku na nohu, podlahu nebo blok.
- Natáhněte pravou paži směrem ke stropu.
- Dívejte se jakýmkoli pohodlným směrem.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Poté proveďte opačnou stranu.
4. Předklon ve stoje
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato klidová pozice ve stoje může pomoci uvolnit vaši mysl a zároveň uvolnit napětí ve vašem těle.
Svaly pracovaly:
- páteřních svalů
- piriformis
- hamstringy
- gastrocnemius
- gracilis
Udělat toto:
- Postavte se s nohama asi na šířku boků a rukama v bok.
- S výdechem se sklopte v kyčlích, abyste se složili dopředu, přitom udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Položte ruce na podlahu nebo je položte na blok.
- Zasuňte bradu do hrudníku.
- Uvolněte napětí v dolní části zad a boků. Vaše hlava a krk by měly těžce viset k podlaze.
- Držte tuto pózu až jednu minutu.
5. Rybí póza
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tento backbend může pomoci zmírnit napětí v hrudníku a zádech.
Svaly pracovaly:
- mezižebří
- ohýbače kyčle
- lichoběžník
- břišní svaly
Udělat toto:
- Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
- Položte ruce pod hýždě s dlaněmi směrem dolů.
- Stiskněte lokty k sobě a roztáhněte hrudník.
- Poté se opřete o předloktí a lokty a zatlačte do paží, abyste zůstali zvednuté v hrudi.
- Pokud je to pohodlné, můžete nechat hlavu viset dozadu k podlaze nebo ji opřít o blok nebo polštář.
- Držte tuto pózu až jednu minutu.
6. Prodloužená póza štěněte
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato pozice, která otevírá srdce, protahuje a prodlužuje páteř, aby se uvolnilo napětí.
Svaly pracovaly:
- deltoidy
- lichoběžník
- erector spinae
- triceps
Udělat toto:
- Postavte se do pozice stolu.
- Natáhněte ruce o několik centimetrů dopředu a ponořte hýždě dolů k patám.
- Zatlačte do rukou a zapojte svaly paží, lokty mějte zvednuté.
- Jemně položte čelo na podlahu.
- Během této pozice nechte hrudník otevřít a změkčit.
- Vydržte v této póze až dvě minuty.
7. Dětská póza
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato relaxační pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.
Svaly pracovaly:
- gluteus maximus
- rotátorové svaly
- hamstringy
- extenzory páteře
Udělat toto:
- Z kleku se ponořte zpět na paty.
- Sklopte se dopředu a natáhněte ruce před sebe.
- Nechte svůj trup těžce spadnout do stehen a opřete se čelem o podlahu.
- Paže mějte natažené dopředu nebo je položte podél těla.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
8. Předklon od hlavy ke kolenům
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato pozice může pomoci uklidnit váš nervový systém.
Svaly pracovaly:
- slabina
- hamstringy
- extenzory páteře
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Sedněte si na okraj polštáře nebo složené deky s nataženou levou nohou.
- Zatlačte chodidlo pravé nohy do levého stehna.
- Pro podporu můžete pod každé koleno umístit polštář nebo blok.
- Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu.
- S výdechem se opřete o boky a prodloužíte páteř, abyste se mohli sklopit dopředu.
- Položte ruce kdekoli na tělo nebo na podlahu.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
- Poté opakujte na opačnou stranu.
9. Předklon v sedě
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Předpokládá se, že tato póza uklidňuje mysl a zároveň zmírňuje úzkost. Pokud máte pocit, že vaše myšlenky byly rozptýleny během vaší praxe, věnujte tento čas tomu, abyste se otočili dovnitř a vraťte se ke svému záměru.
Svaly pracovaly:
- pánevní svaly
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Posaďte se na okraj složené přikrývky nebo polštáře s nohama přímo před sebou.
- Můžete držet mírný pokrčený v kolenou.
- Nadechněte se, abyste zvedli ruce.
- Pomalu se sklopte v bocích, abyste se natáhli dopředu, a opřete se rukama kdekoli na těle nebo na podlaze.
- Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
10. Pozice Nohy-Up-the-Wall
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato regenerační pozice umožňuje úplné uvolnění vaší mysli a těla.
Svaly pracovaly:
- hamstringy
- pánevní svaly
- dolní části zad
- přední část trupu
- zadní části krku
Udělat toto:
- Sedněte si pravou stranou ke zdi.
- Pak si lehněte a zvedněte nohy podél zdi.
- Vaše hýždě by měly být co nejblíže ke zdi, jak je pro vás pohodlné. Mohlo by to být přímo u zdi nebo pár centimetrů daleko.
- Uvolněte se a zjemněte záda, hrudník a krk. Nechte své tělo rozpustit se na podlaze.
- Vydržte v této póze až 10 minut.
11. Pozice Reclining Bound Angle
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato relaxační pozice vám může pomoci zbavit se úzkosti a zároveň podpořit pocit klidu. Můžete to udělat spíše jako otvírák srdce umístěním bloku nebo polštáře pod záda.
Svaly pracovaly:
- adduktory
- tříselných svalů
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Lehněte si na záda a spojte chodidla k sobě.
- Umístěte polštáře pod kolena nebo boky pro podporu.
- Položte jednu ruku na oblast žaludku a jednu ruku na srdce a zaměřte se na svůj dech.
- Zůstaňte v této póze až 10 minut.
Opravdu to funguje?
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Když vědci porovnávali výsledky, zjistili, že jóga výrazně snižuje pocity stresu, úzkosti a deprese.
Další malá studie z roku 2017 zjistila, že i jediné sezení hathajógy bylo účinné při snižování stresu z akutního psychického stresoru. Psychologický stresor je úkol nebo událost, která vyvolává okamžitou reakci, jako je reakce bojuj nebo uteč.
V této studii byl stresor matematickým úkolem. Po absolvování cvičení jógy podle videa účastníci zaznamenali snížení krevního tlaku a uvedli zvýšenou úroveň sebevědomí.
I když je tento výzkum slibný, k rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí větší a hlubší studie.
Sečteno a podtrženo
Přestože nedávné výzkumy podporují cvičení jógy jako způsob, jak zmírnit úzkost, nemusí být vhodné pro každého.
Před zahájením nového programu jógy nebo cvičení byste se měli vždy poradit se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat možná rizika a doporučit vhodné úpravy.
Mějte na paměti, že cvičení jógy může někdy vyplavit nepříjemné pocity a emoce na povrch. Ujistěte se, že cvičíte v prostoru, kde se cítíte pohodlně a bezpečně. To může znamenat, že budete dělat jógu doma nebo se zapojíte do třídy speciálně přizpůsobené pro úlevu od stresu nebo emocionální uzdravení.
Pokud máte pocit, že cvičení jógy vaši úzkost spouští, místo aby ji zmírňovalo, přerušte ji.
