Kolik kalorií Burpees spálí?

Spálené kalorie

Současná průměrná váha Američanky je 171 liber, což znamená, že by při burpees spálila asi 652 kalorií za hodinu. Průměrná hmotnost muže je 200 liber a za hodinu by spálil 762 kalorií (1, 2).

Pojďme si toto číslo rozdělit na něco praktičtějšího:

Podle čísel

• Zhruba 10 kalorií se spálí za každou minutu provedeného burpees.
• Většině lidí trvá udělat jediné burpee asi tři sekundy.
• Tři sekundy na burpee se rovná 20 burpee za minutu, v závislosti na rychlosti a frekvenci.
• Provedením 100 burpees spálíte kolem 50 kalorií.

Po provedení jednoduché matematiky můžeme vidět, že ke spálení asi 10 kalorií je potřeba zhruba 20 burpees. Hmotnost však může ovlivnit i počet spálených kalorií během cvičení.

Podle Harvard Medical School, při provádění 30 minut energické kalisteniky:

Hmotnost a kalorie

• Osoba vážící 155 liber spálí asi 1,24krát více kalorií než osoba vážící 125 liber.
• Osoba vážící 185 liber spálí asi 1,48krát více kalorií než osoba vážící 125 liber.

Na základě těchto informací může průměrný člověk spálit kdekoli od 8 do 12 kalorií na každých 20 burpees.

Níže je tabulka, která vám může pomoci určit, kolik kalorií byste mohli spálit při provádění burpees, v závislosti na vaší hmotnosti.

Kolik burpees byste měli udělat?

Burpees jsou považovány za pokročilý pohyb na kalisteniku, takže je nezbytné dát si na čas a provést je správně, abyste se vyhnuli zranění (3).

Pokud provádíte jedno burpee každé tři sekundy, můžete očekávat, že dokončíte zhruba 20 burpee za minutu. Pokud je budete provádět pomaleji, můžete místo toho udělat 10 až 15 burpees za minutu.

Různé varianty cvičení mohou také změnit dobu, kterou vám zabere provedení jednoho burpee.

Jak udělat burpee

Nejjednodušší způsob, jak si představit burpee, je, že je to full plank následovaný skokem do dřepu. Zde je skvělý vizuální návod, jak udělat burpee:

Zde je několik pokynů krok za krokem:

1. Postavte se čelem dopředu. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků a paže by měly být po stranách.
2. Spusťte se do dřepu tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena. Zaměřte svou váhu spíše na paty než na bříšky chodidel.
3. Předkloňte se a položte dlaně na podlahu před sebe. Poloha vašich dlaní by měla být užší než vaše chodidla.
4. Skočte nohama dozadu, natáhněte nohy a přistaňte na bříškách chodidel. Představte si tento přechod jako skok do plného prkna. Během této pozice zapojte břišní svaly pro podporu a ujistěte se, že nezvednete nebo neklesnete záda.
5. Znovu skákejte nohama dopředu, dokud nebudou umístěny vedle vašich rukou.
6. Natáhněte se s rukama nad hlavou, vyskočte a pak se natáhněte zpět dolů, abyste znovu prošli celým pohybem.

Ačkoli výše uvedené pokyny platí pro standardní burpee, další oblíbené varianty burpee zahrnují:

• přidání kliky v pozici prkna
• přidání zvedáku prkna v poloze prkna
• přidání zastrčení skok ve stoje

Bez ohledu na to, jaký typ variace burpee si vyberete, naučit se správnou formu je nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění.

Výhody burpees

Burpees je celotělové kalistenické cvičení, které se zaměřuje na budování síly a vytrvalosti. Mohou mít i další zdravotní přínosy (4).

V komunitní studii z roku 2014 vědci zjistili, že cvičení s tělesnou hmotností, jako je burpees, významně snížilo krevní tlak u zdravých dospělých žen (5).

Burpees jsou nejen skvělým posilovacím cvičením, ale lze je provádět také jako součást režimu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT se zaměřuje na výbuchy intenzivního cvičení střídané s obdobími zotavení.

Výhody HIIT byly rozsáhle studovány pro různé stavy, včetně cukrovky 2. typu, obezity a zdraví srdce. Může zlepšit kardio-metabolické zdraví a spalovat kalorie efektivněji než některé jiné formy cvičení (6, 7, 8, 9).

Alternativy k burpees

Existuje mnoho důvodů, proč někdo nemusí být schopen bezpečně nebo efektivně provést burpee. Přesto existuje spousta podobných kalistenických cviků, které můžete místo toho dělat.

Podívejte se na některé z těchto alternativ burpee pro stejně efektivní cvičení:

Jumping zvedáky

Jumping jacks jsou dalším celotělovým kalistenickým cvičením, které lze provádět jako HIIT trénink. Na rozdíl od burpees nevyvíjejí skákací zvedáky tolik tlaku tělesné hmotnosti na ramena.

Skok dřepy

Výskokové dřepy vám umožní provést poslední část burpee, aniž byste museli dělat plank. Tento cvik vyvine podobný tlak na kolena jako burpees, ale zase ne tak velký tlak na ramena.

Kliky

Kliky jsou skvělým začátečnickým celotělovým kalistenickým pohybem, který minimálně zatěžuje klouby. Ramena a břišní svaly zůstávají zapojeny a v závislosti na variaci kliky také nohy a hýžďové svaly.

Prkenné zvedáky

Plank zvedáky jsou skvělou alternativou k burpees, když nejste schopni přejít mezi prknem a stáním. Stejně jako burpees využívají pozici prkna, ale nevracejí se do stoje, což by mohlo znamenat menší zátěž pro kolena.

Plank jacky jsou také skvělým HIIT cvičením, stejně jako burpees.

Burpee modifikace

Vyvinout si správnou formu nebo dokončit kompletní trénink při standardním burpee může nějakou dobu trvat. Chcete-li zvýšit svou sílu a vytrvalost, můžete jej upravit. Zkuste tyto úpravy:

• Provádějte každý pohyb jeden po druhém.
• Nastupujte a vystupujte z prkna spíše než skákejte.
• Postavte se k dokončení spíše než skok do konce.

Sečteno a podtrženo

Burpees jsou vynikající kalistenické cvičení, které spálí kdekoli od 8 do 12 kalorií za minutu. Pokud s tréninkem začínáte nebo jste jej ještě nikdy neabsolvovali, je nezbytné naučit se správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.

Pokud chcete svůj cvičební program doplnit více kalistenickými pohyby, jako jsou burpees, může vám pomoci odborník na cvičení. ProFinder American College of Sports Medicine je vynikajícím zdrojem, jak najít odborníka na cvičení ve vašem okolí.