Skákání se může zdát jako základní cvičení, ale nabízí několik vážných výhod, včetně posílení kardiovaskulárního systému a posílení svalů.
Jsou to plyometrické pohyby celého těla, které mohou být také součástí rutiny kalisteniky. Vzhledem k tomu, že skákačky vyžadují pouze vaši tělesnou váhu, jsou také skvělým kardiovaskulárním cvičením, které můžete dělat kdekoli a kdykoli.
Kromě zvýšení srdeční frekvence a zlepšení svalové síly a vytrvalosti jsou skákací zvedáky také fantastickým způsobem, jak spalovat kalorie.
Počet spálených kalorií se bude lišit od osoby k osobě. Podle MyFitnessPal mohou skákací jacky spálit asi 8 kalorií za minutu u osoby vážící 120 liber a až 16 kalorií za minutu u osoby vážící 250 liber.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálím?
Existuje několik faktorů, které určují počet kalorií, které můžete spálit při skákání jacků.
April Whitney, certifikovaná osobní trenérka a výživová trenérka NASM, vysvětluje, že pokud vám jde o spalování kalorií, budete chtít zvýšit intenzitu.
Můžete to udělat dvěma způsoby:
- Proveďte vysoký počet skákání pomalým tempem.
- Provádějte malý počet skákání rychlým tempem.
Váš metabolismus také hraje roli v tom, kolik kalorií můžete spálit při skákání na lyžích. Závisí to na několika faktorech, včetně:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně platí, že muži spálí více kalorií než ženy vykonávající stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože obvykle mají méně tělesného tuku a více svalů.
- Stáří. Proces stárnutí mění spoustu věcí na vašem zdraví, včetně počtu spálených kalorií. Toto zpomalení je způsobeno nárůstem tělesného tuku a úbytkem svalové hmoty.
Jak si mohu spočítat, kolik kalorií spálím?
K určení počtu kalorií, které můžete spálit během fyzické aktivity, fyziologové cvičení, trenéři a fyzioterapeuti často používají metabolické ekvivalenty (MET) pro přesnost.
Jedním MET je energie potřebná k tichému sezení. V klidu můžete očekávat, že spálíte přibližně jednu kalorii na každých 2,2 kila hmotnosti za hodinu.
Střední aktivita obvykle přichází kolem 3 až 6 MET, zatímco intenzivní aktivity jsou ty, které spálí více než 6 MET. Jumping jacks se může pohybovat mezi asi 8 a 14 METs, v závislosti na intenzitě. Na internetu najdete nespočet MET stolů, jako je tento.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte za minutu:
- Vynásobte MTE cvičení číslem 3,5.
- Vezměte toto číslo a vynásobte ho svou hmotností v kilogramech.
- Vydělte toto číslo 200.
Výsledkem bude počet kalorií, které spálíte za minutu. Tyto informace můžete také zapojit do online fitness kalkulačky, např tento od MyFitnessPal.
Jsou dobré na hubnutí?
Kardiovaskulární cvičení je nezbytnou součástí každého programu na hubnutí.
MET můžete použít jako obecné pravidlo pro počet spálených kalorií na libru při hubnutí.
Pokud například vážíte 150 liber a provádíte pět minut mírné až intenzivní úrovně intenzity skákání, můžete očekávat, že budete hořet 47 kalorií.
Podle Mayo Clinic musíte spálit asi 3500 kalorií, abyste ztratili jednu libru tuku. Obecně to můžete udělat tak, že každý den přijmete o 500 kalorií méně a zvýšíte svou fyzickou aktivitu.
Chcete-li spálit dalších 500 kalorií pouze pomocí skákadel, budete muset zvýšit intenzitu. I tak budete muset udělat pořádný počet skákání.
Místo toho zvažte začlenění skákadel do větší rutiny:
- dělat je jako kardio interval mezi sériemi silového tréninku
- dělat několik sérií po pěti minutách v průběhu dne
- což z nich dělá součást kardio okruhu
K čemu dalšímu jsou skákací zvedáky dobré?
Kromě spalování kalorií mohou skákadla také pomoci zvýšit vaši aerobní kapacitu nebo kardiovaskulární kondici.
Pohyb spojený s skákáním je zvláště dobrý pro posílení svalů v dolní části těla, včetně:
- telata
- čtyřkolky
- hýždě
- ohýbače kyčle
- hamstringy
Prospěch bude mít i vaše horní část těla, včetně zad, ramen a jádra.
Existují nějaké varianty, které mohu vyzkoušet?
Standardní skákací zvedák je skvělým spalovačem kalorií, ale pokud chcete trénink zpestřit, existuje několik způsobů, jak můžete věci změnit, aby byl pohyb náročnější nebo se zaměřit na různé oblasti vašeho těla.
Vyšší intenzita
Pro zvýšení intenzity Whitney doporučuje přidat odporový pás těsně nad kolena nebo u kotníků, který aktivuje hýžďové svaly. Můžete také zkusit udělat burpee celého těla po každých pěti jumping jackech.
Nižší intenzita
Pokud nejste úplně připraveni na plnou skákačku, zkuste nějaké úpravy s nižší intenzitou.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fyzikální terapeut pro The Centers for Advanced Orthopaedics, doporučuje procházet pohyb pomalu s krokem namísto skoku.
„To může být prospěšné, protože umožňuje šlachám a kloubům aklimatizovat se na tyto nové pohyby a připravit je na pozdější verzi vyšší úrovně,“ vysvětlil.
Další alternativou je odstranit ze cvičení pohyb paží a zaměřit se na nohy, nebo naopak, abyste zvládli část cviku před vyzkoušením plného skákadla.
Věci ke zvážení
Zatímco skákací zvedáky jsou pro většinu fitness úrovní relativně bezpečné, je třeba si uvědomit některé věci, než je přidáte do své cvičební rutiny.
Pokud máte nějaké zranění v dolní části těla nebo jste náchylní k chronické bolesti kolen nebo kotníků, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzikálním terapeutem o osvědčených postupech.
Ujistěte se, že přistáváte měkce a držíte se na koberci nebo čalouněném povrchu. Pokud při provádění skákání cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte cvičení a promluvte si s odborníkem o alternativách.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést ke zraněním z nadměrného používání, stresu, úzkosti nebo depresi.
Některé z varovných příznaků nutkavého cvičení zahrnují:
- dát cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, když si namícháte cvičení
- používání cvičení jako způsobu, jak se zbavit jídla
- dostat častá zranění z nadměrného používání
Pokud máte obavy o svůj vztah ke cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Můžete se také obrátit na National Eating Disorders Association na čísle 1-800-931-2237.
