Máte pocit mlhy? Tyto 4 „potraviny pro mozek“ mohou pomoci udržet vaši mysl bystrou

1. Losos

Omega-3 mastné kyseliny v rybách udržují váš mozek na vrcholu své hry. Tento zdravý typ polynenasycených mastných kyselin se vyskytuje v hojném množství v lososu a bylo prokázáno, že pomáhá bojovat proti únavě.

Konkrétně jedna studie zjistila, že lidé s chronickým únavovým syndromem by mohli mít prospěch z přidání více omega-3 do své stravy. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které se obě nacházejí v lososech, skutečně pomohly lidem s chronickou únavou.

jiný výzkum Zaměření na děti ve skutečnosti zjistilo, že ti, kteří jedí ryby častěji, si lépe odpočinou, což znamená lepší energii na další den.

Chcete-li přidat další dobré zprávy: Jiné Věda říká, že omega-3 v rybách mohou dokonce udržet vaši mysl bystrou tím, že bojují proti Alzheimerově chorobě.

Jak vidíte, přidání ryb do vašeho jídelníčku má několik výhod.

Jak ho dostat do svého jídelníčku

Snažte se jíst dvě porce ryby týdně. Jedna porce je 2 až 3 unce, přibližně o velikosti vaší dlaně. Pro ryby s vyšším obsahem živin hledejte lososa chyceného ve volné přírodě spíše než lososa chovaného na farmě.

Divoké ryby můžete zakoupit ve většině obchodů s potravinami. Stačí se podívat na štítek, kde najdete podrobnosti o tom, odkud pochází. Měli byste snadno rozpoznat razítko „divoce chycené“.

Zdravý způsob přípravy ryb je buď pečený v troubě nebo na sporáku. Můžete přidat zeleninu a zapéct ve fólii pro rychlé a chutné jídlo.

Dalším z mých oblíbených jídel, do kterého můžete snadno přidat divokou rybu, je výživná makro miska. Podívejte se, jak si vyrobit vlastní pomocí těchto tipů.

2. Olivový olej

Olivový olej, základ středomořské stravy, může pomoci chránit paměť a schopnost učení a snížit riziko Alzheimerovy choroby. studie na myších. Tyto zdravotní přínosy olivového oleje pravděpodobně pocházejí z vitamínu E (který může také pomoci posílit imunitu) a dalších antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle a mozku.

Olivový olej také poskytuje protizánětlivé výhody, které mohou pomoci bojovat s nemocemi v celém těle, včetně mozku. Snížení zánětu může také pomoci proti únavě.

Jak ho dostat do svého jídelníčku

Kupte si olivový olej označený jako „extra panenský“, abyste získali všechny zdravotní výhody. Tento olej je nerafinovaný (to znamená, že není zpracován) a lisovaný za studena, přičemž si zachovává všechny své zdravotní výhody.

Kvůli jeho nižšímu bodu kouře je nejlepší používat olivový olej do salátových dresinků, dipů a všeho, co se vaří při nižší teplotě. Zkuste použít olivový olej v tomto dresingu s citronovou šalotkou nebo ho přidejte do tohoto lahodného pokrmu ze sázených vajec.

Při vaření olivového oleje se snažte použít ne více než polévkovou lžíci.

Oprava jídla: Potraviny proti únavě

3. Avokádo

Avokádo, jedno z mých oblíbených jídel, obsahuje mononenasycené zdravé tuky, které poskytují trvalou energii po celý den. Mají také vysoký obsah hořčíku a draslíku, které pomáhají zlepšit průtok krve – a lepší průtok krve znamená zdravější mozek.

Taky, výzkum ukazuje, že lutein (karotenoid), který avokádo poskytuje, může zlepšit schopnost myslet.

A co víc, avokádo bylo spojováno s obecně lepším zdravím lidí, kteří je jedí. Výzkum ukazuje, že ti, kteří konzumují tučná jídla, mají celkově lepší kvalitu stravy, vyšší příjem živin a nižší riziko metabolického syndromu.

Avokádo obsahuje spoustu vitamínů a minerálů, které pomáhají vašemu tělu správně fungovat a prospívají vašemu mozku a vaší energii. Kromě hořčíku a draslíku získáte také vitamíny A, D, E a K a také kyselinu listovou – abychom jmenovali jen několik hlavních věcí, které musíte mít.

Jak ho dostat do svého jídelníčku

Existuje nespočet způsobů, jak přidat avokádo do jídla. Je to jedna z nejlepších na přidání do salátů, smoothies nebo třeba jen jako zálivka k hlavnímu jídlu. Snažte se v každém jídle držet jen polovinu avokáda.

Pro začátek můžete vyzkoušet toto dvouminutové smoothie, gazpacho nebo hořkou čokoládovou pěnu (vše s avokádem).

Abyste měli jistotu, že kupujete dobré, zralé avokádo, trochu ho vymáčkněte. Mělo by to být měkké, ale ne super mačkavé. Pokuste se to sníst během jednoho nebo dvou dnů od dosažení této textury.

4. Tmavá listová zeleň

Listová zelenina plná vitamínů a minerálů nabízí nepřeberné množství výhod v boji proti únavě.

Vzhledem k tomu, že většina zeleniny (jako špenát, kapusta a límcová zelenina) obsahuje vysoké hladiny vitamínu C a dokonce i nějaké železo, může pomoci bojovat proti únavě způsobené nedostatkem železa – běžnou příčinou únavy.

Také listová zelenina obsahuje dusičnany, které zlepšují průtok krve v těle. To prospívá nejen mozku, ale pomáhá vám udržet se vzhůru.

Jedna studie dokonce zjistila, že ti, kteří jedli jen jednu porci listové zeleniny denně, mohli zpomalit kognitivní pokles, který pochází ze stárnutí.

Jak ho dostat do svého jídelníčku

Tmavou listovou zeleninu najdete v každém supermarketu. Vyberte si cokoli od listové zeleniny a kapusty až po špenát. Ujistěte se, že zeleninu před konzumací umýváte, pokud není na obalu uvedeno, že je předepraná (ačkoli nikdy neuškodí ji opláchnout navíc).

Existuje spousta způsobů, jak začlenit více zeleniny do každodenního jídla. Zkuste je zamíchat do smoothies, salátů (jako je tento lahodný masírovaný kapustový list, který si můžete připravit večer a nezmokne), na sendviče nebo je uvařit jako přílohu.

Vidíte, je to tak snadné! Při každém jídle máte na výběr, jak posílit zdraví vašeho mozku. Je to jednodušší, než si myslíte – a navíc super chutné.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, je zakladatelem společnosti Nutrition Stripped, společnosti zaměřené na vzdělávání v oblasti výživy, která usnadňuje studium vědy o výživě a umění zdravého života – s online vzdělávacími programy, měsíčním členstvím, bezplatnými články, zdravými recepty, a kuchařka „Nutrition Stripped“. Její práce byly uvedeny v časopisech Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian a dalších.“