Motýlí pozice: 6 výhod tohoto klasického otvíráku boků

Jak udělat motýlí pózu

Butterfly Pose můžete provádět na začátku nebo na konci vaší jógové rutiny nebo samostatně.

Tipy pro nácvik motýlí pozice:

• Posaďte se na okraj polštáře nebo složené deky. To zvyšuje pohodlí a usnadňuje rovné sezení.
• Chcete-li zvýšit intenzitu protahování, umístěte nohy blíže k bokům.
• Pro větší pohodlí umístěte pod stehna nebo kolena polštáře nebo bloky.
• Sedněte si ke stěně a podpořte páteř.

Chcete-li udělat pózu motýla:

1. Začněte v sedě.
2. Jemně pokrčte kolena a stiskněte plosky nohou k sobě.
3. Propleťte si prsty kolem malíčků na chodidlech nebo si položte ruce na kotníky nebo holeně.
4. Prodlužte si páteř a rozšiřte přes hrudník.
5. Natáhněte ramena dolů a dozadu.
6. Zůstaňte v této poloze až 5 minut.
7. Chcete-li uvolnit pózu, natáhněte nohy dopředu a opřete se o ruce.

6 výhod Butterfly Pose

Butterfly Pose nabízí několik výhod a je oblíbenou pozicí na lekcích jógy, jako je Hatha, Vinyasa a Yin. Vzpřímené sezení a prodlužování páteře v Butterfly Pose pomáhá zlepšit držení těla a vědomí těla.

Tato pozice se zaměřuje na dolní části zad, kyčle a stehenní svaly, což pomáhá snížit bolest, podporuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu.

Celkově má ​​Butterfly Pose uklidňující, relaxační účinek jak fyzicky, tak psychicky a může pomoci zvýšit hladinu energie. Může také pomoci uvolnit emoce uložené ve vašich bocích a okolních oblastech.

Chcete-li tyto účinky zmírnit stres, zaměřte se na hluboké dýchání nebo procvičujte dýchací cvičení, když jste v póze.

Zatímco výzkum jednotlivých jógových pozic je omezený, existuje značný výzkum jógových rutin, které zahrnují Butterfly Pose. Čtěte dále a podívejte se na některé současné výzkumy týkající se výhod zařazení Butterfly Pose do vaší jógové rutiny.

Zlepšuje zdraví pánve

Jedna malá studie vytvořila program terapeutické jógy pro ženy s chronickou pánevní bolestí. Ženy navštěvovaly dvakrát týdně lekce jógy, které představovaly 12 jógových pozic, včetně Butterfly Pose. Instruktoři vedli ženy k tomu, aby 1 hodinu týdně cvičily jógu doma.

Po 6 týdnech ženy zaznamenaly snížení závažnosti jejich pánevní bolesti a jejího dopadu na každodenní aktivity, emoční pohodu a sexuální funkce (1).

Zlepšuje všímavost

Butterfly Pose můžete použít k rozvoji vnitřního uvědomění a k přípravě svého těla na dlouhé sezení během meditace. Držení pozice po delší dobu vám umožňuje cvičit sezení s pocity, které se objevují, včetně nepohodlí a neklidu.

V další malé studii zaznamenali lidé, kteří se zúčastnili 6týdenního programu skládajícího se z 60minutové lekce Vinyasa jógy, po které následovala 30minutová řízená meditace, výrazné zvýšení schopností všímavosti a snížení úrovně úzkosti a stresu (2).

Zmírňuje stres

Butterfly Pose pomáhá uvolnit spodní část zad, boky a vnitřní stranu stehen, což může zmírnit nepohodlí a celkově se budete cítit lépe. Může mít také uklidňující, relaxační účinek, který vám může pomoci zvládat stres a zbavit se ho.

Podle nedávného průzkumu je většina typů jógy prospěšná při snižování stresu u zdravé populace (3).

Snižuje deprese

Cvičení Butterfly Pose jako součást jógové rutiny může pomoci zlepšit náladu a snížit depresi.

Výsledky malé studie naznačují, že jóga může snížit závažnost deprese u lidí s mírnou až středně těžkou depresí. Lidé, kteří se účastnili dvakrát týdně 90minutových lekcí Hatha jógy po dobu 8 týdnů, výrazně snížili závažnost deprese (4).

Výhody cvičení Butterfly Pose během těhotenství

Butterfly Pose můžete bezpečně zařadit do své prenatální jógové rutiny během celého těhotenství. Pomáhá zmírnit napětí a napětí v kříži, bocích a vnitřní straně stehen, což zvyšuje flexibilitu a podporuje relaxaci.

Pozice také buduje sílu a podporuje cirkulaci svalů pánevního dna. Tyto výhody vám mohou pomoci fyzicky se připravit na porod a mohou podpořit hladký porod (5).

Prenatální jóga může také pomoci snížit stres, úzkost a deprese a snížit reakci na bolest a zároveň zlepšit imunitu a emoční pohodu (6).

Variace motýlí pozice

Existuje několik variant Butterfly Pose. Tyto pozice můžete provádět jednotlivě nebo je použít k vytvoření sekvence motýlích pozic.

Předklonění Butterfly Pose

Můžete skládat bloky a polštáře na podepření čela nebo použít polštář na podepření trupu.

1. Začněte v Butterfly Pose.
2. Pomalu se zavěste v bocích a přeložte dopředu.
3. Natáhněte ruce před sebe a natáhněte je mezi konečky prstů.
4. Zůstaňte v této poloze až 5 minut.

Ležící Butterfly Pose

Podél páteře nebo pod ramena můžete umístit polštář nebo podložku. K vytvoření šikmé podpory můžete také použít bloky a polštáře.

1. Začněte v Butterfly Pose.
2. Použijte ruce jako podporu a jemně si lehněte na záda.
3. Zůstaňte v této poloze až 10 minut.

Pozice motýla s nohama nahoře na zdi

Tato variace Butterfly Pose podporuje páteř a je ideální pro lidi, kteří mají bolesti v kříži.

1. Posaďte se pravou stranou vedle zdi.
2. Pokrčte kolena směrem k hrudi.
3. Opřete se nohama o zeď a otočte se, abyste si lehli na záda.
4. Umístěte své boky ke stěně nebo mírně stranou.
5. Ohněte kolena tak široce, jak jen můžete.
6. Spusťte paty co nejníže.
7. Stiskněte plosky nohou k sobě.
8. Zůstaňte v této poloze až 10 minut.

Sečteno a podtrženo

Butterfly Pose podporuje energizující uvědomění a zároveň vám umožňuje uvolnit se, zbavit se stresu, uvolnit emoce a cítit se v pohodě.

Důsledné procvičování této polohy může pomoci zlepšit držení těla a zmírnit napětí v dolní části zad, boků a vnitřní strany stehen. Je ideální pro každého, kdo dlouho sedí nebo má nadměrná zranění při činnosti, jako je jízda na kole.

Butterfly Pose je vhodná pro většinu úrovní, i když musíte být opatrní nebo se této pozici vyhnout, pokud máte problémy s třísly nebo koleny. Butterfly Pose můžete přidat do své jógové rutiny nebo to udělat samostatně, kdykoli se chcete vycentrovat nebo jemně protáhnout boky.

3 jógové pozice pro pevné boky