Jak se vyrovnáváte s PTSD?

Copingové strategie jsou osobní procesy, které vám pomohou v dobách nepřízně osudu. Jsou to mentální nebo fyzické techniky, které vám umožňují přizpůsobit se okamžiku a znovu získat kontrolu.

Strategie zvládání posttraumatické stresové poruchy zahrnují metody průběžného zvládání posttraumatické stresové poruchy a okamžitou seberegulaci k deeskalaci příznaků PTSD, které se rozhoří.

Mezi aktivní strategie zvládání PTSD patří:

• dozvědět se více o PTSD, nazývané psychoedukace
• identifikace spouštěčů
• účast v podpůrných skupinách
• procvičování každodenních relaxačních technik
• dělat pozitivní aktivity
• vytvoření denní rutiny pro vytvoření předvídatelnosti
• kvalitní spánek a fyzická aktivita
• jíst vyváženou stravu
• omezení vašeho vystavení negativním médiím
• mluvit s odborníkem na duševní zdraví

Zklidnění vašeho autonomního nervového systému

Lea Trageser, licencovaná manželská a rodinná terapeutka a majitelka Helix Marriage and Family Therapy v New Yorku, vysvětluje, že zvládání PTSD zahrnuje hledání způsobů, jak uklidnit váš autonomní nervový systém.

„Jednou z nejdůležitějších součástí vyrovnávání se s PTSD je naučit se uklidňovat a regulovat váš nervový systém,“ řekla Healthline. “Strategie, které můžete denně praktikovat, abyste regulovali svůj nervový systém, zahrnují hluboké dýchání, řízené meditace a pohyb.”

Váš autonomní nervový systém zahrnuje váš sympatický a parasympatický systém. Je zodpovědný za mnoho reakcí na boj, útěk nebo zmrazení, které mohou nastat, když tělo vnímá hrozbu.

Vzhledem k tomu, že PTSD vás staví do okamžiků, kdy znovu prožíváte trauma, stimuluje autonomní nervový systém, vytváří úzkost, strach, obavy a fyzické změny, jako je rychlý srdeční tep.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak uklidnit nervový systém, je pohyb.

Leah Riddell, licencovaná klinická poradkyně v oblasti duševního zdraví a specialistka na traumata z Greenville v Severní Karolíně, doporučuje při životě s PTSD lehkou aktivitu každý den.

“Jednou z každodenních dovedností při práci na léčení PTSD by bylo lehké cvičení, jako je procházka, strečink, jízda na kole, hraní tenisu nebo plavání,” řekla. “Využitím našich těl a pohybu můžeme pomoci uvolnit svaly a připomenout svému tělu, že jsme nyní v bezpečí.”

Epizody PTSD jsou období, kdy jsou opakované zkušenosti s PTSD intenzivní a vyvolávají fyzické a emocionální reakce. Některé z těchto epizod, jako jsou flashbacky, mohou působit živě a tak reálně až do bodu, kdy předběhnou vše ostatní kolem vás.

Když zažijete epizodu PTSD, hlavní cíle jsou:

• ovládat své dýchání
• připomeňte si, že skutečná traumatická událost skončila
• vrátit svou pozornost do přítomnosti
• hledat útěchu, jako když objímáte milovanou osobu

“Dechová cvičení jsou dobrou volbou, když se někdo ocitne s rychlým dechem, zrychleným srdečním tepem, má strach nebo úzkost,” řekl Riddell. “Dechová cvičení jsou způsob, jak můžeme vysílat signály zpět do našeho mozku do CHILL a dát našemu mozku vědět, že nám nic nehrozí a ve skutečnosti jen sedíme na gauči nebo se pokoušíme nakoupit.”

Další příklady dechových cvičení jsou boxované dýchání a progresivní svalová relaxace.

Pokud dechová cvičení ještě nejsou součástí vaší sady nástrojů pro PTSD, Trageser doporučuje jinou techniku ​​známou jako uzemnění.

„Uzemnění vás vyvede z vaší paniky do přítomného okamžiku,“ řekla. “Můžete dělat
to pomocí svých pěti smyslů. Vyjmenuj pět věcí, které můžeš vidět, čtyři věci, kterých se můžeš dotknout, tři věci, které můžeš slyšet, dvě věci, které cítíš, a jednu věc, kterou můžeš ochutnat.”

Trageser řekl, že teplota je dalším užitečným nástrojem při uzemnění, který lze použít umístěním ledu na zadní část krku nebo za lokty nebo kolena.

Co dělat během flashbacku PTSD

Zvládání PTSD flashbacků může být náročné. Mohou mít pocit, že jste byli teleportováni zpět do traumatického okamžiku nebo že se trauma znovu opakuje.

Riddell a Trageser se shodují, že návrat do současnosti je klíčový během flashbacku.

Kromě vašich standardních strategií zvládání PTSD v daném okamžiku doporučuje Riddell dvě techniky uzemnění pro flashbacky.

“Miluji dobrou hračku, kterou lze použít jako způsob, jak se uzemnit,” řekla. „Něco jako kámen, nemotorný prsten, náramek nebo cokoli, co se dobře drží v ruce. Položka vám může pomoci připomenout současnost; že jsi tady, jsi v bezpečí, je to jen vzpomínka.“

Můžete si také potřísnit obličej studenou vodou, abyste aktivovali savčí potápěčský reflex a vrátili své vědomí zpět do přítomnosti, řekl Riddell.

Naučit se rozpoznat epizodu PTSD vám může pomoci co nejdříve zahájit strategie zvládání PTSD. Podle Riddella a Tragesera mezi znaky, které je třeba sledovat, patří:

• zvýšená podrážděnost
• pocit úzkosti nebo na hraně
• špatně spát
• tunelové vidění
• závodící srdce
• pocit otupělosti
• pocení
• zvýšené vyhýbání se praktikám
• sebevražedné myšlenky

PTSD je léčitelná. Psychoterapeutické intervence a léky jsou pro tento stav možností léčby založené na důkazech.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je rámec psychoterapie široce používaný pro PTSD. Je to forma terapie, která zahrnuje mnoho přístupů, jako například:

• skupinová terapie
• kognitivní zpracování terapie
• prodloužená expoziční terapie
• KBT zaměřená na trauma
• desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR)

Všechny tyto metody jsou navrženy tak, aby vám pomohly čelit traumatu v bezpečné, kontrolované atmosféře, kde můžete restrukturalizovat neužitečné myšlenky a chování PTSD.

Protože každý prožívá trauma jinak, váš přesný léčebný program bude přizpůsoben vašim potřebám. Může zahrnovat další terapeutické rámce, jako je interpersonální terapie nebo psychodynamická terapie.

Aby vám pomohl odstranit příznaky, může vám lékař předepsat léky, jako jsou:

• antidepresiva
• léky proti úzkosti
• pomůcky na spaní

PTSD je stav duševního zdraví, který se vyznačuje úzkostnými epizodami opětovného prožívání, vyhýbáním se, potížemi s myšlením a změnami nálady a chování. Může výrazně narušit každodenní život.

PTSD je však léčitelná a můžete se naučit zmírňovat své příznaky pomocí technik zvládání. Dovednosti zvládání posttraumatické stresové poruchy zahrnují aktivní, průběžné strategie, jako je identifikace spouštěčů, stejně jako techniky řízení v daném okamžiku, jako je hluboké dýchání.