Chaos přichází v různých balíčcích, které se mohou lišit v rozsahu a závažnosti. Například zjištění, že vám bylo ukradeno auto, je něco jiného, než když na poslední chvíli zrušíte to, co jste považovali za slibné datum. Ale navzdory rozdílům obě tyto situace přinášejí emocionální ránu, která ve vás může zanechat pocit vnitřního chaosu.
V takových chvílích je důležité mít techniky, které vám pomohou znovu se soustředit a přejít do stavu klidu. Copingové strategie to dělají.
Jak ne vyrovnat se
Než se ponoříme do toho, co zdravé zvládání je, ujasněme si, co to není. Zvládání nejsou otupující pocity. Otupení je, když skočíme do akce ve snaze vyhnout se pocitu nepohodlí.
Vraťme se k jednomu z výše uvedených příkladů — zklamání ze zrušeného rande. Představte si, že se cítíte skvěle, když chodíte s někým, s kým si pár týdnů povídáte. V pátek odpoledne se cítíte sebevědomě s malým povzbuzením ve vašem kroku. Když vyskočíte ze sprchy, zkontrolujete svůj telefon a najdete text s textem: „Nemůžu jít na večeři.“
A je to. Žádné vysvětlení.
Pokusíte se jet po hlavní silnici a vrátit text: „Doufám, že je všechno v pořádku… kontrola deště?“ A pak čekáš. Jak čekáte, cítíte se nějakým způsobem… způsobem, který, no, je na hovno. Za těchto okolností by běžným prostředkem „zvládání“ bylo katapultovat se do znecitlivující strategie – řekněme jít s přáteli na koktejly, abyste uklidnili ty ošklivé pocity.
I když se to může v tuto chvíli zdát jako účinné zvládání, alkohol je depresivní. Příští ráno vás může potkat kocovina, návrat neklidných pocitů a téměř jistě vás vzdálí míru, který chcete.
Jak vypadá zdravý coping?
Na rozdíl od reakcí, jako je znecitlivění, zdravé strategie zvládání urychlují návrat ke klidu. Vybudování osobního arzenálu běžných technik zvládání, které jsou pro vás účinné, vám pomůže vytvořit základ duševní zdatnosti.
Stejně jako všechny věci související s psychikou zní i dovednosti zvládání jednoduše – a také jsou. Ale to, že jsou jednoduché, ještě neznamená, že jsou jednoduché. Zde je tedy několik tvrdých a rychlých pravidel, která by vám měla pomoci osvojit si techniky, na které můžete přejít, a také úvod do skutečných strategií, které můžete vyzkoušet.
1. Stanovte si strategie, které jsou pro vás účinné.
Než se ocitnete ve vleku chaosu, měli byste zjistit, jak si nejlépe poradit. Stejně jako letecké společnosti zavádějí bezpečnostní protokoly předtím, než letadlo opustí zem, měli byste si určit a praktikovat strategie pro klid, když jste v průměrném stavu mysli.
2. Uvědomte si, že copingové strategie nejsou univerzální.
Psychická zdatnost, stejně jako fyzická zdatnost, vyžaduje individuální přístup. To znamená, že musíte vyzkoušet různé strategie zvládání velikosti. Prozkoumejte možnosti, odstraňte ty, které nejste vy, a vyzkoušejte ty strategie, které skutečně rezonují.
3. Když najdete strategii, která funguje, pravidelně ji praktikujte.
Cílem je, aby se zdravé zvládání stalo vaším prvním sklonem, když chaos postaví hlavu.
Tři copingové strategie, které je třeba dodržovat
Existuje téměř nekonečné množství strategií zvládání, které můžete vyzkoušet. Spíše než poskytnout další seznam, popíšu a ilustruji různé typy zvládání. Tyto strategie spadají do tří kategorií:
- rozptýlení
- uklidňující
- vyvažování
Nový příklad: Představte si, že vaše práce vyžaduje, abyste spravovali účty. Jeden z vašich klientů je obzvláště náročný a vy jste mu neustále vycházeli vstříc. V pátek odpoledne, když se váš pracovní týden chýlí ke konci, vám přijde e-mail od tohoto klienta s názvem „Nepřijatelné“.
Spadne ti žaludek, otevři ho. Okamžitě si všimnete, že váš šéf je zkopírován, a čtete dál, abyste našli ostrou kritiku služby, pro kterou jste se sklonili. Vaše tělo je plné vzteku a vy chcete odpovědět svou vlastní recenzí plnou vzteku. Přišel chaos – jak najdete klid?
Strategie zvládání rozptýlení
Rozptýlení se liší od otupení v tom, že zatímco cílem otupení je otupit emocionální zážitek, cílem rozptýlení je vytvořit vzdálenost od zdroje emočního utrpení, abyste byli schopni zpracovat tyto nepříjemné pocity. Techniky zvládání, které se kvalifikují jako rozptýlení, vyžadují, abyste přešli z emocionálně řízeného příběhu, který může vaše mysl otočit, a přesunuli se do přítomnosti.
Můžete se například distancovat od situace tím, že si sbalíte věci a vydáte se domů. Věřte mi – e-mail tam bude i zítra. Všimněte si, neobhajuji vyhýbání se. Vyhýbání se by znamenalo, že se s tímto dilematem nikdy nepostavíte. K tomuto e-mailu se vrátíte, ale ne, dokud nebude méně emocionálně aktivující. Mezi další techniky rozptýlení patří uzemnění a všímavost.
Uklidňující strategie zvládání
Existují dva typy uklidňujících strategií: vnější a vnitřní. Oba pracují na tom, aby se váš emocionální stav vrátil zpět na základní úroveň.
Vnější uklidňující aktivity vyžadují, abyste dělali něco, co vás baví a poskytuje pohodlí. To se může pohybovat od jednoduchého aktu 10 hlubokých nádechů až po složitější činnosti, jako je masáž nebo umělecké vytváření. Mezi další příklady vnějšího zklidnění patří:
- jít si zaběhat
- hrát si se svými dětmi
- poslech vaší oblíbené hudby
Vnitřní uklidňující strategie vycházejí zevnitř. Pokud například zjistíte, že váš vnitřní dialog je drsný, věnujte chvíli tomu, abyste si představili, jak byste mluvili s přítelem ve svých botách, a vyzkoušejte si velikost tohoto jazyka.
Strategie vyrovnávání zvládání
Vyvažování vám pomůže vnést do rovnice logiku. Zahrnuje to vytváření seznamů, upřímnost ohledně toho, jak se cítíte, a žádání o pomoc – což lze na tento scénář použít každé z nich. Můžete uvést příklady práce, kterou jste vykonali a na kterou jste hrdí. Můžete si také říct, že se cítíte naštvaně a zraněně.
Za těchto okolností se možná budete muset opřít o ten savý pocit. Být naštvaný, být zklamaný, trucovat. Ano, je škoda, že jste dostali tento e-mail, tak to nechte. Nebude to trvat věčně.
Nakonec můžete požádat o pomoc. Kontaktujte přítele a požádejte ho, aby vám pomohl promyslet vaše možnosti. Když jsou emoce plné, máte sklony ke slepým místům. Pomoc od někoho, kdo má od problému odstup, může poskytnout pohled na řešení, ke kterým byste sami neměli přístup.
To jsou jen některé nápady, které vám pomohou zjistit, co vám pomáhá vyrovnat se s negativními situacemi a pocity pozitivním a zdravým způsobem. S trochou snahy si můžete osvojit vlastní sadu copingových strategií, které vám umožní pohodlněji zvládat obtížné situace. Máš to!
Coley je spoluzakladatel a hlavní lékař společnosti Úroveň terapie, mobilní platforma, která poskytuje léčebné nástroje a přístup k videu licencovaným psychoterapeutům. Level pracuje na snížení bariér v přístupu k vynikající duševní péči. Coley je bilingvní licencovaný terapeut, který vyučoval psychologii na univerzitní úrovni ve Spojených státech a Mexiku. Specializuje se na klinickou arteterapii a je registrovanou arteterapeutkou. Coley pracoval v různých prostředích s mnoha populacemi, od soukromé praxe v Mexico City a Los Angeles až po komunitní práci v oblasti duševního zdraví zaměřenou na traumata s mládeží v Comptonu.
