Nejlepší alternativy k leg Pressu

Síla nohou

Ať už používáte nohy k běhu maratonu nebo k doručení pošty, mít silné nohy je důležité.

Leg press, druh cvičení s odporem, je vynikající způsob, jak posílit nohy. Provádí se to tlačením nohou proti závažím na leg press stroji.

Stejně jako všechna posilovací cvičení, i tlaky nohou budují svaly, snižují riziko zranění a působí proti ztrátě svalové hmoty související s věkem. To je nezbytné pro každodenní činnosti, jako je vstávání z postele a nakupování potravin.

K posilování nohou však nepotřebujete drahý stroj nebo členství v posilovně. Těmito pěti cviky bez stroje posilujete nohy v pohodlí domova.

Co dělají legpressy?

Leg pressy se provádějí v sedě. Vaše nohy opakovaně tlačí na závaží, které lze upravit podle vaší kondice. To se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, boky a lýtka.

Pozice tlaků na nohy v sedě pomáhá udržet horní část těla a trup v klidu. Podle studie z roku 2016 to také vyžaduje menší rovnováhu ke zvedání závaží.

Existuje několik alternativ k použití leg press stroje. Mnohé z nich jsou založeny na těchto pěti cvičeních:

1. Leg press s použitím odporových pásů

Odporový pás může nahradit váhu leg press stroje. Leg pressy s odporovými pásy pracují se stejnými svaly jako leg pressy na stroji. Odporové pásy jsou přenosné a kompaktní, takže je lze snadno používat v různých nastaveních.

Potřebné vybavení: Odporový pás a podložka nebo židle

Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka

Odporová páska leg press, položení

Tato verze vás nutí pracovat proti gravitaci, stejně jako tlaky nohou na stroji.

Lehněte si na podložku lícem nahoru. Zvedněte nohy z podložky. Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte nohy a směřujte prsty ke stropu.
Obtočte pás kolem nohou a držte konce. Držte nohy vedle sebe.
Tiskněte chodidla proti pásům, dokud nebudou vaše nohy rovné.
Pokrčte kolena, abyste se vrátili do úhlu 90 stupňů.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokud si vaše záda potřebují odpočinout, můžete cvičit nohou na židli.

Posaďte se vzpřímeně na židli. Stiskněte jádro a držte záda rovná.
Obtočte pás kolem obou chodidel a držte konce těsně nad stehny.
Zatlačte chodidly proti pásku, dokud nebudou nohy rovné.
Pokrčte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilý leg press s odporovým pásem

Pro zvýšení odolnosti použijte kratší nebo silnější pás.

2. Dřepy

Dřepy napodobují pohyb legpressů. Dělají se ve svislé poloze, takže spodní část zad absorbuje méně tlaku. Pokud máte bolesti zad nebo zranění, dřepy mohou být ideální alternativou legpressu.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy

Postavte se s nohama na šířku boků. Položte paty na podlahu a otočte prsty dopředu.
Pro rovnováhu natáhněte paže přímo vpřed nebo sepněte ruce k sobě.
Pošlete své boky zpět. Ohněte kolena a spusťte hýždě. Udržujte záda rovná a hrudník zvednutý.
Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte kolena nad kotníky.
Protlačte paty a postavte se.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilé dřepy

Až budete silnější, zkuste při provádění dřepů držet činku nebo kettlebell.

Sumo dřepy

Můžete si to ztížit prováděním sumo dřepů. Širší postoj této varianty se zaměřuje na svaly vnitřní strany stehen.

Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.
Otočte prsty na nohou šikmo, směrem od těla. Zasuňte paty do podlahy.
Sepněte ruce nebo držte závaží.
Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte hýždě. Zapojte břišní svaly, abyste udrželi záda rovná a hrudník vzpřímený.
Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte kolena nad kotníky.
Zatlačte na paty, abyste se postavili.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

Dělené dřepy

Chcete-li vyzvat jednu nohu po druhé, dělejte dělené dřepy. Tato verze se zaměřuje na vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

Krok jednou nohou vpřed a jednou nohou vzad. Přeneste většinu své váhy na přední nohu. Zvedněte patu zadní nohy.
Otočte prsty u nohou dopředu. Sepněte ruce.
Pokrčte kolena a spusťte boky tak, aby byly v souladu s rameny.
Snižte se, dokud vaše zadní koleno nebude těsně nad podlahou.
Stiskněte hýžďové svaly a vraťte se do výchozí polohy.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.

3. Výpady

Výpady, stejně jako dřepy, zapojují svaly nohou, aniž by zvyšovaly tlak na záda. Krok vpřed procvičí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

Výpad se liší od děleného dřepu. Výpad zapojuje obě nohy současně, zatímco dělený dřep využívá jednu po druhé.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy

Postavte se s nohama na šířku boků.
Vykročte jednou nohou vpřed a spusťte boky a ohněte kolena do úhlů 90 stupňů.
Snižte se, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Přední koleno držte nad kotníkem.
Zatlačte na přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Pokročilé výpady

Pro zvýšení obtížnosti dělejte výpady s činkami. Držte jednu v každé ruce a svěšte paže podél těla. Můžete je také držet před rameny.

4. Široké skoky

Široké skoky nebo skoky žabí skoky posilují sílu nohou pomocí výbušných pohybů. Tento pohyb kombinuje dřep a úplné protažení spodní části těla, což z něj dělá skvělou alternativu legpressu.

Pokud máte bolesti kloubů, dělejte široké skoky opatrně. Velká síla nárazu může poškodit vaše klouby.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka

Postavte se s nohama na šířku ramen.
Poklesněte do dřepu tak, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu. Otočte ruce za sebe.
Nahoďte ruce dopředu a zatlačte chodidly do země. Explodovat vpřed.
Přistát na nohou. Ohněte boky, kolena a kotníky, abyste absorbovali sílu.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

5. Cvičení mostu

Most stabilizuje a zpevní vaše jádro. Procvičuje také váš zadek a stehna a nabízí podobné výhody jako tlaky nohou na stroji.

Potřebné vybavení: Mat

Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, boky

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu těsně pod kolena. Nohy můžete položit i na cvičební míč nebo lavici.
Položte ruce v bok, dlaněmi dolů.
Napněte jádro a hýždě.
Zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům. Zastavte se a poté spusťte boky.
Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilý most

Pokud je základní most příliš snadný, držte přes boky odporový pás nebo činku.

Jídlo s sebou

Tyto cviky na nohy posílí spodní část těla bez stroje. Zapojují více svalů současně a připravují vaše tělo na každodenní aktivity a další cvičení.

Zatímco alternativy leg pressu nepoužívají stroj, bezpečnost je stále klíčová. Pokud se silovým tréninkem začínáte, poraďte se nejprve se svým lékařem. Začněte s lehkými váhami a nízkými opakováními.

Před cvičením se vždy zahřejte. Předejdete tak zranění a dodáte svalům kyslík. Chcete-li dosáhnout síly celého těla, procvičujte každý den jinou svalovou skupinu.