Gluteus medius
Gluteus, také známý jako vaše kořist, je největší svalová skupina v těle. Existují tři hýžďové svaly, které tvoří vaši zadní část, včetně gluteus medius.
Nikomu nevadí dobře vypadající zadní část, ale silná kořist má pro vaše celkové zdraví mnohem větší hodnotu než jen estetiku: Vaše hýžďové svaly jsou nejmocnějšími svaly ve vašem těle a jsou zodpovědné za jakékoli pohyby kyčlí a stehen. Patří mezi ně sezení, chůze, běh a další.
Bohužel se někdy může stát, že zapomenete správně používat hýžď a místo toho se spolehnete na záda.
Zranili jste si někdy vy nebo někdo, koho znáte, záda při zvedání něčeho těžkého? Je pravděpodobné, že zranění bylo způsobeno tím, že hýžďové svaly nebyly zapojeny. Těžké zvedání by měly dělat vaše hýžďové svaly, ne vaše páteř!
Posílení této oblasti vyžaduje dobrou formu a koncentraci. Musíte „řeknout“ svým hýžďovým svalům, aby fungovaly – mohou být líné.
Zatížený mrtvý tah
- Postavte se s chodidly paralelně a na šířku boků. Pokud se cítíte pohodlně, můžete držet lehké činky.
- Udržujte svou páteř dlouhou a pohled dopředu. Vaše ramena by měla být dozadu a dolů.
- Stiskněte hýžďové svaly, když se složíte z boků, ohněte kolena tak, aby vám sedadlo sahalo dozadu za paty. Odolejte nutkání zakulatit si páteř, abyste se „poddali váze“.
- Nechte své hýžďové svaly a břicho ovládat váš sestup a výstup.
Váhu můžete zvyšovat postupně, jak se začnete cítit silnější a pohodlnější.
Spropitné: Abyste zabránili prohýbání páteře, představte si, že máte kolem trupu připevněnou tyč.
Pokročilá možnost
Vyzkoušejte verzi s jednou nohou:
- Natáhněte se jednou nohou dozadu, pokrčte chodidlo a pomocí hýžďových svalů zvedněte nohu, když se složíte dopředu z boků.
- Pozor na boky. Udržujte je ve vodorovné poloze a vyvarujte se toho, aby se vaše tělesná hmotnost usadila na kyčle ve stoje.
Zatížené prodloužení kyčle
- Začněte na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
- Udržujte břicho vtažené, ramena dozadu a dolů a páteř v dlouhé linii. Umístěte lehkou (3 až 8 liber) činku do ohybu levého kolena.
- Použijte sílu svého pravého hýžďového svalu k udržení rovnováhy a sílu levého hýžďového svalu ke zvednutí nohy.
- Ohněte nohu a zvedněte koleno o něco výše než kyčle. Udržujte rovnováhu tím, že váhu těla rovnoměrně rozložíte na obě ruce a koleno.
- Opakujte 10krát a vyměňte strany. Opakujte 2 až 3 sady.
Spropitné: Při zvedání nohy vydechněte. Udržujte svůj krk dlouhý. Aby vaše žebra neklesla směrem k podlaze, představte si, že balancujete s šálkem na zádech.
Pokročilá možnost
Přidejte 10 až 15 pulzů na zvedání nohou. Můžete také použít odporový pásek. Upevněte jej rukama a smyčkou kolem klenby nohy. Opakujte stejné pohyby s tímto přidaným odporem.
Výpad
Je to skvělý pohyb, který zpevní vaše nohy a hýždě. Někdy je náročné jen správné lonžování, takže než přidáte závaží, nacvičte si nejprve pár výpadů.
- Začněte s chodidly paralelně a jednou nohou asi 2 až 3 stopy před druhou. Narovnejte boky přímo dopředu.
- Snažte se držet přední holeň svisle a přímo nad kotníkem.
- Spusťte se asi do poloviny podlahy tak, že obě nohy pokrčíte rovnoměrně a trup budete držet vzpřímeně. Odolejte touze po moci prostřednictvím těchto. Pomalý je lepší pro vaši formu a vyžaduje více vytrvalosti.
- Udělejte 5 až 10 výpadů na každou stranu.
Spropitné: Představte si, že vaše záda klouzají po zdi a zaměřte svůj pohled na něco přímo před sebou, abyste si udrželi rovnováhu.
Pokročilá možnost
Zkuste výpady střídat a zvyšovat počet opakování. Uvědomte si své zarovnání mezi koleny a kyčlemi a koleny k patě. Přední koleno držte za chodidlem a držte se přímo z kyčelní jamky.
Most
Tento pohyb je základem každého cvičení hýžďových svalů. Používáte své jádro, nohy a ruce. Poskytuje také horní části zad velmi potřebné prodloužení.
- Začněte na zádech s rukama narovnanýma po stranách a pokrčenými koleny. Nohy by měly být od sebe přibližně na šířku pěsti.
- Odlepte páteř od podložky, začněte u ocasní kosti a zvedněte boky, dokud neucítíte většinu své váhy na lopatkách. Udržujte své jádro zapojeno.
- Stiskněte hýžďové svaly a udržujte zapojené vnitřní strany stehen. Když vaše tělo zůstane zvednuté a vaše boky zůstanou v úrovni, natáhněte jednu nohu ke stropu.
- Začněte se střídavými zdvihy nohou, 4 na každou stranu. Spusťte tělo a poté se vraťte do můstku. Opakujte 3 až 6krát.
Pokročilá možnost
Udržujte nohu zvednutou a hýžďové svaly tónované tak, že 10krát pulsujete palcem ke stropu. Opakujte 3 až 5 sad.
Zatížené dřepy
Tento krok je hlavní kořistní blaster. Má také bonus, že je dynamický, což znamená, že dokáže spálit velké kalorie.
- Začněte s nohama na šířku ramen. Uprostřed trupu držte kettlebell nebo činku s lokty nataženými do stran. Ramena držte dole a zapojte jádro. Udržujte hrudník vzpřímený.
- Když budete sestupovat, myslete na to, že se natáhnete koleny. Nechte sedadlo mírně sahat dozadu, zatímco se vaše boky prohýbají, jako byste se chystali posadit.
- Začněte se 3 sériemi po 8 až 10. Až to bude snazší, zvyšte váhu.
Pokročilá možnost
Laterální dřepy jsou stejné základní dřepy, ale poté, co se postavíte, udělejte bokem doleva a poté si znovu dřepněte. Vraťte se do středu, ustupte doprava a dřepněte si. Dávejte pozor na zarovnání nohou, kolen a chodidel. Ujistěte se, že máte kolena a prsty na nohou ve stejném směru.
Jídlo s sebou
Je důležité začít pomalu s jakýmkoliv cvičebním postupem, který je pro vás nový. Umožněte svému tělu vybudovat si vhodnou sílu a vytrvalost, než přidáte další váhu a opakování.
Všichni jsme nadšení ze spuštění nového programu a někdy je těžké nejít „na vše“, když chceme okamžité výsledky. Buďte trpěliví a propracujte se nahoru.
Pamatujte, že ke zraněním dochází, když je tělo unavené. Také, pokud si před opakováním tohoto cvičení necháte jeden až dva dny na zotavení, získáte nejlepší šanci na výsledky.
Mezi tréninky na hýždě kombinujte tréninky horní části těla a základní tréninky, abyste získali sílu a rovnováhu.
A co je nejdůležitější, milujte své tělo a nezapomeňte odpočívat, dobře jíst a protahovat se. Pečujte o své tělo a ono se postará o vás.
