Obnova vyhoření: 11 strategií, které vám pomohou resetovat se

Rozpoznat znamení

Mezi hlavní příznaky vyhoření patří:

• zapomnětlivost a potíže se soustředěním
• snížená hrdost na vaši práci
• ztratit ze zřetele sebe a své cíle
• potíže s udržováním vztahů a přítomností s blízkými
• frustrace a podrážděnost se spolupracovníky
• nevysvětlitelné svalové napětí, bolest, únava a nespavost

Odhady naznačují kdekoli mezi 4 a 7 procent pracující veřejnosti může zažít syndrom vyhoření, ačkoli pracovníci v určitých oblastech, jako je zdravotnictví, mívají vyhoření mnohem vyšší.

Vyhoření může mít dalekosáhlý dopad, často:

• negativně ovlivňující pracovní výkon
• vám zabrání užívat si koníčky a čas s rodinou nebo relaxovat mimo práci
• rostoucí riziko pro zdravotní problémy, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, deprese a sebevražd

Je zásadní podniknout kroky k řešení problému vyhoření, protože se obvykle jen zhoršuje. Následujících 10 kroků vám může pomoci začít na cestě k uzdravení.

Najděte zdroj

Je těžké provést změny, když přesně nevíte, co je třeba změnit, ale prozkoumání faktorů nebo zdrojů stresu ve vašem životě vám může pomoci.

Syndrom vyhoření se často týká pracovních a profesních spouštěčů, jako je stres ze stále náročnější práce. Ale můžete také zažít syndrom vyhoření, když:

• mít přísný akademický rozvrh
• řešení vztahových problémů, zvláště těch, které se zdají být bez řešení

• péče o osobu blízkou s vážným nebo chronickým zdravotním stavem

Snažit se dělat příliš mnoho na vlastní pěst také vytváří ideální prostředí pro hnisání syndromu vyhoření.

„Nakonec se ohnete natolik, že se zlomíte, a tehdy dojde k vyhoření,“ vysvětluje Barrie Sueskind, LMFT, terapeut v Los Angeles.

Řekněme, že jste rodič samoživitel a pracujete na plný úvazek, snažíte se navštěvovat online kurzy a zároveň držet krok s přáteli a blízkými.

Stres, který doprovází každý jednotlivý faktor, může být zvládnutelný sám o sobě, ale tato kombinace vás může snadno přemoci, pokud nepodniknete kroky k získání podpory.

Identifikujte okamžité změny, které můžete provést

Možná znáte několik způsobů, jak si hned ulehčit.

Tři různé časově náročné projekty, které vás udrží v práci dlouhé hodiny týden co týden?

„Ti, kteří mají velké ambice uspět ve své kariéře, jsou v pokušení udělat to všechno,“ říká Sueskind. Ale to se může obrátit proti tomu, když skončíte bez energie na nic.

Místo toho se zkuste smířit s tím, že dělat to všechno není reálné, a požádejte svého nadřízeného, ​​aby změnil přiřazení jednoho projektu nebo přidal někoho dalšího do vašeho týmu.

Jste zavaleni prací a osobními závazky, ale stále se nemůžete přimět odmítnout žádosti od svých blízkých?

„Ti, kteří mají sklony líbit se lidem, si toho často berou příliš mnoho na to, aby nikoho nezklamali,“ říká Sueskind.

Pokud vám již dochází hodiny dne na věci, které nezbytně musíte udělat, přidání dalších úkolů jen přidá další frustraci a stres.

Vyhodnoťte své stávající závazky a zvažte zrušení nebo přeplánování několika. Okamžitá úleva, kterou to přináší, vás možná překvapí.

Mluvte s lidmi, kterým důvěřujete

Pokud si nejste jisti, jak začít třídit příčiny syndromu vyhoření a hledat způsoby, jak stres zmírnit, je to normální.

Vyhoření může být tak ohromující, že rozhodování o tom, jak ho řešit, se stále zdá vyčerpávající. Je také těžké identifikovat potenciální řešení, když se cítíte úplně vyčerpaní.

Zapojení důvěryhodného milovaného člověka vám může pomoci cítit se podporováno a méně sami. Přátelé, rodinní příslušníci a partneři vám mohou pomoci najít možná řešení.

Jsou dostatečně blízko vašemu životu, aby pochopili, co pro vás funguje, ale stále mají dostatečný odstup, aby situaci zvážili s určitou jasností.

Otevření se lidem ohledně utrpení, které zažíváte, může vyžadovat určitou odvahu, zvláště když se bojíte, že vás budou považovat za neschopného nebo líného.

Ale samotný boj s vyhořením může ztížit jeho překonání.

A nikdy nevíte, vaši blízcí možná sami zažili syndrom vyhoření a mohli by se podělit o cenné poznatky.

Prozkoumejte své možnosti

Bohužel, řešení syndromu vyhoření není vždy jednoduché. Ale to nemusí znamenat, že vás to bude držet navždy.

Možná nevidíte snadnou cestu k zotavení, ale malý průzkum může objevit nějaký druh cesty.

Možná váš šéf stále hromadí práci, navzdory vašim žádostem o pomoc od spolupracovníků nebo času na dokončení aktuálních projektů.

Možná je čas začít hledat novou práci, která respektuje vaše schopnosti.

Pokud se cítíte vyhořelí kvůli problémům ve vztahu, poradce vám může nabídnout podporu, když se blíže podíváte na váš vztah a na to, zda slouží vašim nejlepším zájmům.

Zkrátka, když dáte vše, co máte, a stále to nestačí, nemůžete dělat nic víc, než jít dál – pro vás samotné.

Někdy jen vědomí, že existují jiné cesty, může obnovit naději a pomoci vám zapamatovat si, že máte moc dělat změny, i když tyto změny nenastanou hned.

Převezměte zpět kontrolu

Vyhoření může způsobit, že se budete cítit bezmocní. Můžete mít pocit, jako by váš život spěchal pryč a vy nemůžete držet krok.

Pokud k syndromu vyhoření přispěly vnější faktory, můžete obviňovat tyto okolnosti a mít problém zjistit, co můžete udělat, abyste situaci změnili.

Možná jste neměli kontrolu nad tím, co se stalo, abyste se dostali do tohoto bodu, ale vy dělat mít sílu převzít kontrolu a začít se dobíjet.

Chcete-li začít, vyzkoušejte tyto tipy:

• Upřednostňovat. Některé věci se prostě musí udělat, ale jiné mohou počkat, až budete mít více času a energie. Rozhodněte, které úkoly jsou méně důležité, a odložte je stranou.
• Delegát. Nemůžete dělat všechno sami, takže pokud více úkolů, než dokážete zvládnout, vyžaduje okamžitou pozornost, předejte je někomu, komu důvěřujete.
• Nechte práci v práci. Součástí zotavení z syndromu vyhoření je naučit se upřednostňovat rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Po odchodu z práce se zaměřte na odpočinek a nabití energie na další den.
• Buďte pevní ve svých potřebách. Promluvte si s ostatními zúčastněnými a dejte jim vědět, co se děje. Vysvětlete, že potřebujete nějakou podporu, abyste se mohli starat o své zdraví a produktivně zvládat svou pracovní zátěž.

Stanovte si hranice

Nastavení limitů na čas, který věnujete druhým, vám může pomoci zvládat stres a zároveň se zotavovat z syndromu vyhoření.

„Přijetí příliš mnoha závazků může způsobit přetížení,“ vysvětluje Sueskind.

Než budete souhlasit s tím, že někomu pomůžete nebo přijmete pozvání, doporučuje následující:

• Stiskněte tlačítko pauzy.
• Udělejte si chvilku a projděte si vše, co se po vás bude vyžadovat, pokud budete souhlasit.
• Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu čas a energii.
• Zvažte, zda vám to nabízí hodnotu.

Součástí stanovení hranic je také naučit se říkat ne.

„Nejste líní, sobečtí nebo záludní, abyste odmítli žádost o svůj drahocenný čas,“ zdůrazňuje Sueskind. „Být selektivní při přijímání závazků je klíčem k péči o své duševní zdraví, dodržování skutečně důležitých závazků a proaktivní prevenci syndromu vyhoření.“

Procvičujte si soucit se sebou samým

Dosažení bodu vyhoření může vyvolat pocity selhání a ztráty smyslu nebo životního směru. Můžete mít pocit, že nemůžete nic dělat pořádně nebo nikdy nedosáhnete svých cílů.

Když dosáhnete bodu vyhoření, pravděpodobně jste se posunuli za bod toho, čeho by se většina lidí na nějakou dobu realisticky považovala za schopné.

Co bys řekl kamarádovi ve tvé situaci? Je pravděpodobné, že byste jim nabídli empatii a laskavost, místo abyste jim řekli, jak naprosto selhali.

Dopřejte si stejnou lásku a podporu. Připomeňte si, že nemusíte být dokonalí a že je v pořádku potřebovat přestávku.

Takže možná nemůžete dokončit tři návrhy najednou. Kdo může, opravdu? A co když jsi v poslední zkoušce neuspěl? Stále máte slušné skóre.

Nakonec vše, co můžete udělat, je to nejlepší se silnými stránkami, které máte. Ale snáze využijete tyto silné stránky, když neběžíte naprázdno.

Věnujte pozornost svým potřebám

Převzít kontrolu nad svým fyzickým a duševním zdravím je klíčem k zotavení ze syndromu vyhoření.

V ideálním světě by dosažení bodu vyhoření znamenalo, že si okamžitě vezmete volno, vyčistíte si rozvrh a své dny věnujete odpočinku a relaxaci.

Ale většina lidí to prostě neumí.

Pokud musíte platit účty a starat se o děti, může se zdát, že přestat je nemožné, dokud nebudete mít jiné vyhlídky.

Pokud pečujete o nemocného člena rodiny, který nemá žádné další příbuzné, možná nemáte nikoho jiného, ​​na koho byste se mohli obrátit o podporu.

Cvičení správné péče o sebe může usnadnit dobíjení, zatímco budete zkoušet jiné strategie resetování.

Zkuste tyto tipy:

• Udělejte si dostatek času na klidný spánek.
• Trávit čas s blízkými, ale nepřehánět to – čas o samotě je také důležitý.
• Zkuste se každý den věnovat nějaké fyzické aktivitě.
• Jezte výživná jídla a zůstaňte hydratovaní.
• Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo jiné praktiky všímavosti pro lepší relaxaci.

Pamatujte si, co vám dělá radost

Těžké syndrom vyhoření vás může vyčerpat a ztížit zapamatování toho, co jste si dříve užívali.

Možná jste ztratili vášeň pro kariéru, kterou jste kdysi milovali, a cítíte vztek a rozhořčení, když se každý den dostanete do práce.

Možná se už nestaráte o své oblíbené koníčky nebo jste přestali odpovídat na zprávy od přátel, protože vám chybí energie na konverzaci.

Můžete se dokonce cítit neustále podrážděni a bez úmyslu narážet na svého partnera nebo rodinu.

Abyste těmto pocitům zabránili, vytvořte si seznam věcí, které vám přinášejí radost. Může zahrnovat věci jako:

• dlouhé procházky se svým nejlepším přítelem
• vzít své dítě do parku

• čtení knihy ve vaně

Udělejte si na tyto aktivity čas každý týden a udržujte si tento zvyk i poté, co se budete cítit více sami sebou.

Promluvte si s terapeutem

Čelit syndromu vyhoření není snadné, zvláště když už si vybralo daň na vašich osobních vztazích a kvalitě života.

Terapeut vám může nabídnout profesionální vedení tím, že vám pomůže identifikovat příčiny, prozkoumat možné metody zvládání a procházet všemi životními problémy, které přispívají k syndromu vyhoření.

Syndrom vyhoření může vyvolat pocity bezmoci a může také hrát roli v pocitech deprese, proto je zvláště důležité mluvit s terapeutem, pokud:

• cítit se beznadějně
• mít trvale špatnou náladu
• zažít myšlenky na ublížení sobě nebo ostatním

Resetování po vyhoření může být zdlouhavý proces – ale tím, že se ho rozhodnete řešit, jste již udělali první krok.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.