Prevence menopauzy

Jezte zdravou stravu

Jíst dobře vyváženou stravu a udržovat si zdravou váhu je klíčem ke snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a dalších chronických zdravotních stavů. Možná zjistíte, že udržet si zdravou váhu v menopauze vyžaduje více úsilí.

Během tohoto období vašeho života vaše hladina estrogenu výrazně klesá. To může způsobit, že budete náchylní k přibírání na váze, zejména ve střední části. Zvýšený břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a dalších život ohrožujících onemocnění.

Abyste zabránili nárůstu hmotnosti, věnujte pozornost signálům hladu. Jezte pouze tehdy, když máte fyzický hlad a vybírejte si zdravá jídla. Vychutnejte si například širokou škálu ovoce a zeleniny, vybírejte celozrnné varianty před rafinovanými a volte libové zdroje bílkovin. Omezte ve své stravě nasycené tuky a trans-tuky, přidané cukry a sodík.

Kromě toho, že vám pomůže udržet si zdravou váhu, vyhýbání se zpracovaným potravinám a potravinám bohatým na cukr vám může pomoci snížit výkyvy nálad a udržet stabilní hladinu glukózy v krvi.

Váš lékař může také doporučit užívání určitých vitaminových nebo minerálních doplňků, pokud již nedostáváte dostatek těchto živin. Například, National Institutes of Health (NIH) doporučuje dospělým ve věku od 19 do 70 let, aby dostávali 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně.

The NIH také doporučuje dospělým ženám do 50 let, aby přijímaly 1 000 mg vápníku denně a ženám ve věku 51 až 70 let, aby přijímaly 1 200 mg vápníku denně. Zeptejte se svého lékaře, zda doplňky mohou být pro vás dobrou volbou.

Cvičit pravidělně

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v každém věku, ale během menopauzy může nabídnout další výhody. Může vám pomoci zmírnit návaly horka, regulovat vaši náladu a řídit vaši váhu.

Pro většinu zdravých dospělých do věku 65 let je Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje každý týden alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity.

CDC také doporučuje provádět alespoň dva silové tréninky týdně. Posilovací cvičení, jako je zvedání závaží nebo jóga, mohou pomoci zvýšit pevnost kostí. To může pomoci zabránit ztrátě hustoty kostí, která často doprovází menopauzu.

Dostatečně se vyspat

Změněné spánkové vzorce jsou běžným příznakem menopauzy. Změny v hladinách hormonů vás také mohou zanechávat unavenější než obvykle. Proto je tak důležité praktikovat správné spánkové návyky, abyste měli v noci dostatek kvalitního spánku.

The CDC podporuje dospělé, aby spali 7 až 8 hodin každou noc. Cvičení během dne, vyhýbání se kofeinu večer a dodržování pravidelného spánkového plánu vám může pomoci snadněji usnout a usnout. Pomoci může také nácvik relaxačních strategií, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo meditace.

Pokud návaly horka narušují váš odpočinek, zkuste spát v chladné místnosti, oblékněte se ve vrstvách a mějte poblíž sklenici studené vody. Může také pomoci používat prostěradla a oblečení, které umožní vaší pokožce dýchat, jako je lehká bavlna.

Udržujte si pevnost kostí

Estrogen hraje klíčovou roli při budování nové kosti. S poklesem hladiny estrogenu během menopauzy se může snížit i hustota kostí. Ve skutečnosti hustota kostí často klesá rychlým tempem během prvních několika let menopauzy. V důsledku toho se výrazně zvyšuje vaše riziko zlomenin kostí.

Chcete-li sledovat pevnost kostí, zvažte provedení testu hustoty kostí. Tento test je rentgenový snímek, který měří tloušťku a sílu vaší kosti. Může vám pomoci posoudit, jak silné jsou vaše kosti. Pro udržení pevnosti kostí:

• jíst potraviny bohaté na vápník a vitamín D
• cvičit posilovací cvičení, jako je vzpírání nebo jóga
• Naučte se cvičit bezpečným způsobem, abyste předešli zlomeninám kostí a dalším zraněním
• podnikněte kroky k zabránění pádu, například instalací zábradlí na schodiště

Sledujte svůj krevní tlak

Vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, se zvyšuje, když vaše produkce estrogenu během menopauzy klesá. Chcete-li sledovat krevní tlak, nechte si jej pravidelně kontrolovat.

Pokud máte diagnostikovaný vysoký krevní tlak, dodržujte léčebný plán předepsaný lékařem. Mohou doporučit léky, změny životního stylu nebo jiné terapie. Konzumace dobře vyvážené stravy a pravidelné cvičení vám může pomoci vyhnout se vysokému krevnímu tlaku a léčit jej.

Jídlo s sebou

Menopauze nezabráníte. Ale můžete podniknout kroky k tomu, abyste se v pozdějších letech těšili dobrému zdraví. Chcete-li pomoci léčit některé příznaky menopauzy a předejít možným komplikacím, praktikujte zdravé návyky.

Udržujte si zdravou váhu, jezte dobře vyváženou stravu a pravidelně cvičte. Podnikněte kroky k tomu, abyste si užili kvalitní spánek, udrželi si dobrou pevnost kostí a sledovali hladinu krevního tlaku.

Dobrá péče o sebe je klíčem k aktivnímu a zdravému životu v období menopauzy a po menopauze.