Existují okamžiky a vzpomínky, které žijí v našem těle, co se zdá být navždy.
Některé přinášejí zpět smyslové zážitky, které jsou příjemné, jako je pocit svižné plavby v oceánu, vůně domova milovaného člověka nebo zvuk sváteční hudby.
Jiné mohou být těžké a děsivé, jako je vzpomínka na fyzickou nebo duševní bolest, pach nemocniční pohotovosti nebo nekontrolovatelná hlasitost bouchání dveřmi a křiku.
Mnoho z nás, kteří zažili trauma, má komplikované vztahy se svým tělem. Můžeme zjistit, že se skrýváme před bolestivou minulostí, místo abychom přijali život a šli vpřed.
„Traumatizovaní lidé se ve svém těle chronicky cítí nebezpečně,“ píše Bessel A. van der Kolk v knize „The Body Keeps the Score“. „Minulost je živá ve formě hlodajícího vnitřního nepohodlí.“
Je těžké jít dál, když je hrozba stále skutečná, když jste s tou ranou stále hluboce spojeni.
Cesta k uzdravení
Řešením může být všímavost a meditace. Ukázalo se, že meditace pomáhá
Zatímco ve starověkých náboženských tradicích existuje po tisíce let, západní vědecká komunita ho dohnala a uznala jeho zdravotní přínosy teprve v minulém století.
Bohužel pro osoby, které přežily trauma, mohou být s praktikováním meditace spojena rizika.
„Meditace všímavosti může ve skutečnosti skončit zhoršením symptomů traumatického stresu,“ píše pedagog a psychoterapeut David Treleaven v článku pro The Science of Psychotherapy.
Stejně jako u jakékoli jiné metody nebo terapie je důležité těmto rizikům porozumět a používat všímavost způsobem, který pomáhá spíše než škodí.
Zde je návod, jak přistupovat k meditaci optikou citlivou na trauma.
Věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká
„Když jsou lidé, kteří přežili trauma, požádáni, aby věnovali soustředěnou a trvalou pozornost svému vnitřnímu zážitku, ocitnou se zahlceni vzpomínkami a zvýšeným emočním vzrušením,“ píše Treleaven.
Zjišťuji, že sedět v klidu a soustředit se na své tělo je občas stresující, protože moje tělo je místem, kde se odehrála velká část mého traumatu. Některé z těchto zkušeností pocházely z vnějšího světa a některé ze sebepoškozujícího chování.
Když například provádím skenování těla, může mě hyper-uvědomění každého pocitu v mém těle vést k nepříjemným symptomům, konkrétně k disociaci.
Za svůj život jsem přežil dvě předávkování a fyzické dopady byly život ohrožující a hluboce traumatické.
Když je mé tělo příliš klidné, mohou se tato traumata někdy znovu objevit. Cítím nesnesitelné kroucení v žaludku, ztrátu svalové kontroly, rozmazané vidění a neschopnost mluvit.
Bolest a hanba se mi vrací a já se cítím ohromen a chci utéct.
„Když požádáme lidi s traumatem, aby byli v klidu, zavřeli oči a věnovali bedlivou a nepřetržitou pozornost vnitřní krajině, která je bolestivá a ohromující bez adekvátní podpory, je možné, že pocítí nárůst emocionálního vzrušení a symptomy traumatického stres včetně vzpomínek a vtíravých myšlenek,“ říká Alison Jamesová, psychoterapeutka z Ontaria v Kanadě, poučená o traumatech.
To je důvod, proč je klíčové najít terapeuta nebo průvodce, který je informován o traumatu, a zejména o vašem typu traumatu, abyste mohli přistupovat k všímavosti z místa pohodlí a bezpečí.
Vytvořte bezpečný prostor
Péče citlivá na trauma umožňuje řízenou výuku meditace a zároveň podporuje přestávky a flexibilitu.
Trauma-informovaný přístup k všímavosti využívá techniky, jako je uzemnění a ukotvení, které využívají pět smyslů k propojení s přítomností. Najít terapeuta, který rozumí tomuto přístupu a potvrdí mé trauma, bylo zásadní.
Správný terapeut mě připraví na zážitek, který přijde, zmocní mě a připomene mi, že mám proces pod kontrolou. Chovají se jako průvodce, někdo, kdo klade důraz na soucit se sebou samým a je vycvičený, aby pomohl, pokud se objeví emoční úzkost.
Potvrzení mé agentury osobou citlivou na trauma je tak důležité, protože jsem se v minulosti cítil mimo kontrolu. Pomáhá mi jak převzít zodpovědnost za své současné já a činy, tak se distancovat od jednání druhých.
Když to dělám, cítím se znovu celý. Pomáhá mi to vzít zpět svou sílu.
James říká, že je klíčové vybudovat dovednosti a zdroje, které „pomohou identifikovat emoční tíseň a vrátit se do stavu regulace nervového systému – poskytují možnost volby a povolení jednat s agenturou a autonomií“.
Doporučuje také titraci a pendulaci, nebo se pomalu a jemně dostat do kontaktu s úzkostnými pocity a pak ustoupit, podobně jako u expoziční terapie.
Navrhuje „přibližovat se pozvolna k přeživším a vystavovat jim jejich vnitřní zkušenosti a učit je, aby se obraceli směrem k nouzi a pak pryč od nouze, ukotvení k podpůrným zdrojům“.
I když tyto přístupy k meditaci mohou pomoci, stále existuje šance, že soustředěné soustředění na své tělo vám způsobí úzkost, pokud jste přežili trauma.
Naštěstí existují i jiné způsoby, jak začlenit všímavost do svého života a využít její výhody.
Objetí trans a nebinárního těla prostřednictvím všímavosti
Jak vám „hluboká práce“ může pomoci soustředit se, snížit stres a být produktivnější
Přítomný čas: 9 způsobů, jak se dostat z hlavy a žít vtělený život
Zkuste uvědomělé jednání
Jak říká Treleaven, všímavost může zvýšit sebesoucit a uvědomění a pomoci přeživším traumatu regulovat své emoce.
„Meditace všímavosti není špatná: je mocná,“ píše. „A ti z nás, kteří to nabízejí ostatním, budou mít prospěch, když budeme pokračovat ve zkoumání jeho rizik a výhod.“
James definuje všímavou akci jako „věnování nesoudivé pozornosti přítomnému okamžiku, jak se odvíjí. Je to postoj a kvalita přítomnosti, kterou lze přenést do jakékoli běžné činnosti, jako je pletení, procházky nebo dokonce mytí nádobí.“
Říká, že vnější zaměření spíše než vnitřní může být pro člověka, který přežil trauma, přístupnější a méně destabilizující.
S ohledem na svou tendenci k dysregulaci mám obvykle oči otevřené, když cvičím všímavost. Obvykle se vyhýbám skenování těla a intenzivnímu dýchání doma a stále více mě přitahuje pozorný pohyb.
Pro mě to vypadá jako plavání, vaření, jídlo, koupání a poslouchání hudby, a to vše při použití toho, co profesor a zakladatel redukce stresu založeného na všímavosti Jon Kabat-Zinn nazývá „neodsuzující vědomí z okamžiku za okamžikem“.
Zatímco se prodírám světem, snažím se ocenit zážitky a pocity kolem sebe, i když nejsou vždy příjemné.
Dostávám se do kontaktu s tím, jak se cítím nějaký smyslový prvek, a snažím se tomu nevyhýbat. Snažím se to přijmout, jak nejlépe umím.
I když to nikdy nebude vypadat dokonale a často mě vytrhne z okamžiku rozptýlení nebo neklid, stále mi to pomáhá regulovat emoce spojené s mým traumatem.
Naučil jsem se léčit místo skrývat se.
Najděte terapie, které pro vás fungují
Za posledních 15 let jsem prošel několika různými individuálními i skupinovými terapiemi.
Použil jsem kognitivně behaviorální terapii (CBT) spolu s kognitivní terapií založenou na všímavosti (MBCT).
Zatímco obojí mi pomohlo s depresí a úzkostí, prvky meditace a skenování těla jsem považoval za zvlášť obtížné a znepokojující, když jsem je zkoušel sám.
Nejlépe se mi osvědčila dialektická behaviorální terapie (DBT) a desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR).
DBT je model terapie s dovednostmi a strategiemi, jak vyvážit přijetí a změnu, vybudovat život, který stojí za to žít. Mezi klíčové komponenty tohoto modelu patří:
- všímavost
- tolerance k nouzi
- interpersonální efektivita
- emoční regulace
Všímavost byla první dovedností vyučovanou v každém modulu mého DBT programu. Pomohlo mi:
- komunikovat efektivněji
- zvládnout dysregulaci
- více si všímat mých spouštěčů a způsobu, jakým ovlivňují mé činy
- snížit hněvivé pocity
- snížit přemítání o minulých zkušenostech
EMDR je interaktivní technika založená na těle, která se používá k urychlení emocionálního procesu a zmírnění psychického utrpení.
Své
Všímavost informovaná o traumatu je klíčovou dovedností pro přípravu lidí na EMDR.
James říká, že lidé, kteří přežili traumata, se učí „zaujmout pozici soucitného svědka svých vnitřních pocitů, myšlenek, pocitů a vzpomínek, jak se objevují“.
Moje zkušenost s všímavostí byla neuvěřitelně cenná, když pokračuji v procesu EMDR, ale neobešlo se to bez problémů.
Moje první sezení bylo fyzicky bolestivé. Cítil jsem obrovskou bolest v zádech. Ale jak jsem procházel přerámováním paměti, bolest se rozplynula.
Všímavost mě připravila sedět s tou bolestí, spíše než se jí vyhýbat. Pomohlo mi to pochopit, odkud to pochází.
Zatímco EMDR zahrnuje klid a zaměření na emoce a zážitky, které přinášejí nepříjemné tělesné vjemy, vím také, že jsem si pro sebe vytvořil bezpečný prostor se svým terapeutem, který rozumí tomu, čím jsem si prošel, a respektuje mou autonomii v tomto procesu.
Ať už používáte hlavně tradiční meditaci, dechovou práci a skenování těla, nebo jako já zjistíte, že praktikování všímavé činnosti spolu s jinými terapiemi je bezpečnější a efektivnější, je tu pomoc a lidé, kteří vám pomohou.
Trauma může být zvíře — někdy se může zdát nepřekonatelné. Ale léčení je možné a všímavost může být vynikajícím nástrojem pro přerámování minulých zkušeností.
Ať už si při zotavování z traumatu zvolíte jakoukoli léčbu, nechte své uzdravení přednost před jakýmkoli očekáváním vy nebo ostatní ohledně toho, jak by měl proces vypadat.
Vaše trauma je důležité, ale zároveň nemusí ovládat celý váš život.
JK Murphy je spisovatel na volné noze a fotograf jídla, který je vášnivý pro politiku těla, duševní zdraví a zotavení. Cení si konverzace na obtížná témata prozkoumaná komediální optikou a ráda rozesmívá lidi. Vystudovala žurnalistiku na University of King’s College. Můžete ji sledovat Cvrlikání a Instagram.
