Není neobvyklé, že se vám někdy po tréninku dělá nevolno nebo je vám špatně. Často můžete získat úlevu tím, že se připravíte před, během a po tréninku.
Podívejme se na běžné důvody, proč se vám po tréninku může udělat nevolno, a na tipy, jak tomu předejít.
Hydratace
Když cvičíme, ztrácíme tekutiny, protože se potíme a dýcháme. Při namáhavém cvičení se snadno dehydratujete. Mezi příznaky dehydratace patří:
- svalová slabost
- závrať
- bolest hlavy
Ale buďte opatrní, protože můžete také pít příliš mnoho vody a zředit hladinu elektrolytu. Pokud je koncentrace sodíku ve vaší krvi příliš nízká (hyponatremie), můžete pociťovat nevolnost.
Během intenzivního cvičení a po něm je dobré zakomponovat elektrolytické nápoje k doplnění ztraceného sodíku a dalších elektrolytů.
Kolik vody bych měl vypít při cvičení?
The
- Pokud máte žízeň, jste již dehydrovaní.
- Pokud je barva vaší moči bledá až čirá, jste správně hydratovaní; pokud je tmavší, potřebujete více tekutin.
American College of Sports Medicine doporučuje následující:
- Hydratujte několik hodin před tréninkem nebo akcí, jako je závod. Pomalu vypijte 5 až 7 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Hydratujte během cvičení nebo akce, abyste zabránili nadměrné ztrátě vody. To je definováno jako více než 2 procenta tělesné hmotnosti.
- Po tréninku nebo akci vypijte asi 1,5 litru tekutin na každý kilogram zhubnout během cvičení.
Výživa
Musíte správně zásobit své orgány a svaly. Pokud jste mezi tréninky nejedli dostatek správného jídla, vaše tělo nemusí být správně napájeno pro cvičení. Z toho se vám může udělat nevolno.
Mezi příznaky nedostatečné výživy patří:
- únava
- závrať
- nevolnost
Vyvarujte se však jídla příliš blízko tréninku, zejména potravin, jako jsou bílkoviny a tuky. Jejich trávení může trvat déle.
Co a kdy bych měl jíst pro optimální trénink?
Před cvičením nejezte příliš mnoho. Podle Mayo Clinic můžete jíst velká jídla tři až čtyři hodiny před cvičením a malá jídla nebo svačiny jednu až tři hodiny předtím.
Pokud chcete jíst těsně před nebo během tréninku, vyzkoušejte potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou:
- banán
- jogurt
- energetická tyčinka
- nízkotučná granola tyčinka
Do dvou hodin po cvičení snězte jídlo zaměřené na sacharidy a bílkoviny, jako jsou:
- sendvič s arašídovým máslem
- nízkotučné čokoládové mléko
- smoothie
- zelenina
Další důvody, proč se vám po cvičení může dělat špatně
Spolu s výživou a hydratací mohou další faktory ovlivnit to, jak se cítíte během a po tréninku, jako například:
- Typ cvičení. „Poskakovací“ tréninky, jako je aerobik nebo běh, mohou u některých lidí způsobit větší nevolnost než „hladší“ tréninky, jako je stacionární kolo nebo eliptický trenažér.
- Intenzita. Pokud na sebe budete tlačit víc, než jste připraveni, může to mít za následek řadu problémů, včetně namožení, výronů a obecně toho, že se nebudete cítit dobře.
- Vynechání zahřívání a ochlazení. Nesprávné zahájení a ukončení tréninku může mít za následek nevolnost nebo pocit nevolnosti.
- Teplota. Cvičení v horku, ať už je to hot jóga nebo běhání venku za slunečného dne, vás může rychleji dehydratovat a snížit váš krevní tlak. To může mít za následek svalové křeče, úpal a vyčerpání z horka.
Zvažte následující tipy, jak zabránit pocitu nevolnosti:
- Změňte typ a intenzitu svého tréninku. Poraďte se s osobním trenérem ve vaší posilovně.
- Pokud cvičíte uvnitř, upravte teplotu.
- Použijte zahřívací a ochlazovací sezení k udržení vašeho tréninku.
Pokud budete věnovat pozornost hydrataci a výživě, můžete být schopni zmírnit nevolnost nebo nevolnost po cvičení.
Pokud po provedení těchto vylepšení nevidíte žádné zlepšení, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
