Prolomení cyklu úzkosti a vyhýbání se

Vyhýbavé chování je běžné u lidí s úzkostnými poruchami, ale lze je překonat pomocí terapeutických léčebných plánů.

Jako lidské bytosti je pro nás normální vyhýbat se věcem, které v nás vyvolávají úzkost nebo strach. Koneckonců, pravděpodobně byste nehladili vzteklého psa, pokud byste si mysleli, že vás kousne – nebo uděláte něco škodlivého, co by vás nebo někoho, koho milujete, ohrozilo.

Z větší části je vyhýbání se těmto situacím zcela normální a pomáhá nám to udržet si bezpečí.

U některých lidí však nadměrná úzkost může vést ke zbytečnému a extrémnímu vyhýbání se. Toto vyhýbání se zase může mít velmi negativní dopad na způsob jejich fungování a celkovou kvalitu jejich života. Podívejme se tedy na to, co je vyhýbání se úzkosti, včetně toho, kdy se stává problémem a jak ji léčit.

Co způsobuje vyhýbavé chování u lidí s úzkostí?

V psychologii je vyhýbání definováno jako akt zdržování se od určitých věcí – jako jsou situace, lidé nebo prostředí – s cílem předejít negativním nebo nechtěným myšlenkám, pocitům nebo následkům. Zatímco vyhýbání se je přirozené lidské chování, je také známo, že je společným rysem mnoha různých úzkostných poruch.

Podle literaturuExistuje několik teorií, jak se vyhýbání může vyvinout v úzkostné poruchy a jak je pomoci udržet. Některé teorie například naznačují, že vyhýbání se je reakcí na vývoj strachu nebo úzkosti, zatímco jiné teorie naznačují, že vyhýbání se je způsob, jak se chránit před vnímanou hrozbou.

Ačkoli vědci stále zkoumají neurovědu, která stojí za vyhýbáním se, víme, že je to extrémně běžné chování lidí žijících s úzkostnými poruchami. Vaše vyhýbavé chování bude pravděpodobně založeno na vašich individuálních stresorech a spouštěcích faktorech.

Cyklus úzkosti a vyhýbání se

Vyhýbání se může být ošemetná věc, protože i když můžete mít pocit, že to v tu chvíli pomáhá, vyhýbání se věcem, které ve vás vyvolávají úzkost, může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku. Ve skutečnosti je to v psychologii známé jako cyklus úzkosti, který vypadá takto:

Ilustrace Alyssa Kiefer

Úzkost: Pociťujete příznaky úzkosti – mohou to být fyzické pocity, jako je zrychlená srdeční frekvence, nebo duševní příznaky, jako jsou závodění nebo vtíravé myšlenky.
Vyhýbání se: Cítíte se nepříjemně a chcete tyto pocity zastavit, takže se „vyhnete“ situaci, osobě nebo věci, která je způsobuje.
Úleva: Tím, že se vyhnete situaci, která způsobuje strach a úzkost, vaše příznaky zmizí – ale jen na krátkou dobu, dokud se znovu neobjeví ve stejné situaci.
Výztuž: Nyní jste svůj mozek naučili, že nemůžete zvládnout tuto úzkost nebo strach, což snižuje vaše sebevědomí, zvyšuje vaši úzkost a vede k většímu vyhýbání se.

Nakonec, pokračování ve vyhýbání se, abyste předešli pocitům strachu nebo úzkosti, pohání cyklus a umožňuje růst vaší úzkosti i vyhýbání se.

Příklady vyhýbavého chování

Vyhýbání se úzkostným poruchám se vždy točí kolem konkrétní věci, která úzkost způsobuje.

Pokud vám například porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) způsobuje úzkost související s testem, můžete se vyhnout chození do školy v testovací dny. Nebo pokud pociťujete úzkost z odloučení, když jste pryč od svého partnera, můžete se vyhnout tomu, abyste chodili ven s přáteli nebo chodili sami.

Níže uvádíme některé z běžnějších příkladů vyhýbavého chování, které může doprovázet různé úzkostné poruchy.

Specifické fobie

Specifická fobie je intenzivní, přetrvávající a iracionální strach z konkrétního předmětu, situace nebo věci. Pokud máte například fobii ze psů, můžete se vyhnout tomu, abyste chodili na místa, kde jsou psi, nebo se vyhněte prohlížení obrázků psů online.

Nebo pokud žijete s agorafobií – která je živena strachem z paniky mimo „bezpečná místa“ – můžete se vyhnout tomu, abyste chodili do určitých obchodů nebo opustili svůj domov, kdykoli je to možné.

Sociální úzkost

Sociální úzkost je definována jako úzkost, která se objevuje v sociálních situacích, nejčastěji kvůli strachu nebo úsudku nebo rozpakům. Když máte sociální úzkost, zažíváte extrémní nepohodlí v sociálních situacích a uděláte maximum, abyste se jim vyhnuli.

Může to tedy zahrnovat vyhýbání se věcem, jako je pobyt na veřejných místech (jako jsou obchody nebo restaurace), rozhovory s cizími lidmi nebo prezentace v práci nebo ve třídě.

Úzkost ze vztahu

Zatímco většina lidí pociťuje určitou nervozitu a dokonce i úzkost související se vztahy, u lidí se vztahovou úzkostí mohou být tyto pocity intenzivní a trvalé. Pokud pociťujete vztahovou úzkost, můžete se vyhnout zdravému chování, jako je upřímnost k partnerovi nebo odmítnutí udělat cokoliv, co by mohlo ohrozit váš vztah.

Zdravotní úzkost

Zdravotní úzkost, nazývaná také hypochondrie, zahrnuje iracionální strach a úzkost související se situacemi souvisejícími se zdravím – zejména nadhodnocování pravděpodobnosti, že je s vaším zdravím něco vážného.

Se zdravotní úzkostí může vyhýbavé chování zahrnovat věci, jako je nečtení článků o zdravotních stavech, nesledování televizních pořadů s lékařskou tematikou nebo nechodění na schůzky s lékařem.

Jak zastavit vyhýbání se zvládání

Výzkum ukazuje že jedním z nejlepších přístupů k řešení vyhýbavého chování je typ kognitivně behaviorální terapie (CBT) nazývaný expoziční terapie. Expoziční terapie je technika, která zahrnuje postupné vystavování člověka věci, která v něm vyvolává strach nebo úzkost. V důsledku toho se úzkost a vyhýbání se časem zmenšují.

Jeden přehled literatury z roku 2015 zkoumali celkovou roli CBT při léčbě úzkostných poruch. Podle výzkumu jsou terapie založené na expozici zvláště účinné u úzkostných poruch, které často způsobují vyhýbavé chování, jako je sociální úzkost, specifické fobie a obsedantně-kompulzivní porucha (OCD).

Expoziční terapie je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zastavit vyhýbání se zvládání, ale může být těžké přijít na to, jak expoziční terapii provádět sami. Takže, pokud jste někdo, kdo se zapojuje do vyhýbavých a jiných bezpečnostních návyků kvůli úzkosti, obraťte se na licencovaného odborníka na duševní zdraví, abyste prodiskutovali své možnosti léčby.

Klikněte sem a zjistěte, jak najít tu nejlepší terapii pro vás, nebo se zde dozvíte, zda pojištění kryje terapii.

Získání pomoci s vaší úzkostí

Úzkost je přirozená lidská emoce, kterou čas od času zažívá každý. Ale pokud vám vaše úzkost ztěžuje fungovat a dělat věci, které vás baví, je k dispozici pomoc a podpora:

Správa služeb pro zneužívání návykových látek a duševní zdraví (SAMHSA): Lokátor léčby SAMHSA vám může pomoci vyhledat odborníky na duševní zdraví ve vaší oblasti.
Americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA): Adresář terapeutů ADAA je dalším nástrojem, který vám pomůže najít terapeuty úzkosti a deprese ve vašem okolí.
Národní aliance pro duševní nemoci (NAMI): Národní linka pomoci NAMI je bezplatná linka pomoci, která vám může pomoci spojit se se zdroji duševního zdraví, které potřebujete.

Bylo to užitečné?

Vyhýbání se je jedním z nejběžnějších bezpečnostních chování a mechanismů zvládání u lidí s úzkostnými poruchami, zejména u těch, kteří mají stavy, jako je sociální úzkostná porucha, agorafobie a OCD. Časté vyhýbání se však nezpůsobuje jen zvýšení úzkosti. Může to mít také negativní dopad na vaši schopnost fungovat ve vašem každodenním životě.

Pokud žijete s úzkostí a vyhýbavým chováním, nejste sami a existují zdroje, které vám mohou pomoci získat váš život zpět. Zvažte oslovení odborníka v oblasti duševního zdraví a prodiskutujte s ním, jak dlouhodobě zvládat úzkost a vyhýbání se.