Naše vnitřní stehenní svaly jsou skupinou svalů, které uzavírají nebo přidávají naše nohy k sobě.
Tyto adduktory nám pomáhají udržet rovnováhu a stabilizovat kyčle. Mnoho cviků a pohybů zaměřených na větší svalové skupiny tuto oblast postrádá. Jaká je tedy odpověď, když je vaším cílem zpevnit vnitřní stranu stehen?
Existují desítky cviků, které dokážou izolovat vnitřní stranu stehen. Pokud chcete začlenit pohyby, které jsou více zaoblené a časově efektivnější, aniž byste přeskakovali menší svalové skupiny, tyto variace dřepů mohou být příjemným doplňkem vaší rutiny spodní části těla.
Tradiční sumo dřepy
Sumo dřepy se od tradičních dřepů liší polohováním chodidel.
U tradičního dřepu prsty směřují dopředu nebo mírně vybočené. V sumo dřepu jsou chodidla umístěna širší a prsty jsou vychýleny směrem od středové linie těla. To vytváří novou výzvu, protože umístění nohou mění vaši základnu podpory.
Potřebné vybavení: Pro pokročilé úrovně kondice budete potřebovat činku nebo kettlebell, ale v případě potřeby lze provádět i bez zátěže.
Svaly pracovaly: Quadriceps, hýžďové svaly, boky, hamstringy, lýtka a vnitřní strana stehen.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků. Dejte si pár stop a postavte se zeširoka.
- Natočte prsty ven a směrem od středu těla.
- Ohněte kolena a kyčle, aby se snížily do dřepu, přičemž v dolní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
- Dbejte na to, aby byla záda neutrální a dlouhá a vždy stahujte ocasní kost rovně dolů k podlaze. Nedovolte, aby vaše kolena vyčnívala za prsty u nohou nebo aby se horní část trupu naklonila dopředu.
- Po spuštění zatlačte nahoru do postavení a projeďte patami nahoru.
- Začněte se 3 sériemi po 8-12 opakováních.
Pokročilý
Jak postupujete, můžete použít činku drženou podélně nebo kettlebell. Držte se 2 rukama a natáhněte ruce tak, aby visely uprostřed těla. Pozor, nezvyšujte svou váhu při tomto pohybu příliš rychle. S nohama v této poloze je moudré začít konzervativně s výběrem váhy a pomalu zvyšovat odpor.
Plié Dřepy se vtažením vnitřní strany stehna
Dřep plié je stejný jako dřep sumo a často se zaměňují. Tato variace přidává trochu práce navíc k adduktorům vnitřních stehen a glutes.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Můžete použít kluzák pod nohu, který vám pomůže posunout nohy k sobě.
Svaly pracovaly: Tento pohybový vzorec posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly, boky, hamstringy a lýtka se zvláštním zaměřením na vnitřní stranu stehen a abduktory.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků. Dejte si pár stop a postavte se zeširoka, aniž byste se příliš natahovali.
- Umístěte kluzák pod 1 stopu.
- Natočte prsty ven a směrem od středu těla do přirozeně vytočené polohy.
- Ohněte kolena a kyčle, aby se snížily do dřepu, přičemž v dolní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
- Dbejte na to, aby byla záda neutrální a dlouhá a vždy stahujte ocasní kost rovně dolů k podlaze. Nedovolte, aby vaše kolena vyčnívala za prsty u nohou nebo aby se horní část trupu naklonila dopředu.
- Jakmile se snížíte, začněte se vracet do stoje, ale táhněte levou patu směrem do středu, aby se paty spojily, skončete vzpřímeně a zmáčkněte stehna k sobě.
- Vyklouzněte zpět stejnou stranou a spusťte záda do pozice plié squat.
- Začněte se 3 sadami po 8 na každou nohu.
Pohárové dřepy
Goblet squat, stejně jako sumo squat, se zaměřuje nejen na kvadricepsy, ale také na vnitřní stranu stehen a náš zadní řetězec. Tato variace dřepů je skvělým doplňkem k rutině spodní části těla pro posílení a tónování nohou.
Ke správnému provedení vyžaduje určitou mírnou flexibilitu. Pro začátek se doporučuje cvičit tento pohyb bez zátěže.
Potřebné vybavení: žádný (později můžete přidat kettlebell nebo činku)
Svaly pracovaly: kvadriceps, hýžďový sval, boky, lýtka a hamstringy
- Postavte se s nohama o něco širšími než na šířku ramen, prsty směřující dopředu nebo mírně vytočené ven.
- Když se ponoříte do dřepu, držte nohy napnuté a vypáčte kolena.
- Udržujte váhu v patách a páteř, aby byla vysoká a dlouhá.
- Ramena by měla zůstat vzadu a dole.
- Zastavte se dole, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte zpět do stoje, aniž byste se předkláněli.
- Začněte se 3 sériemi po 8-12 opakováních.
Pokročilý
Jak budete v tomto pohybovém vzoru silnější, můžete začít přidávat váhu, abyste udrželi své série.
Takeaway
Složené pohyby, jako jsou dřepy, jsou účinným způsobem, jak posílit své tělo. Zaměřují se na mnoho svalových skupin se stejným cvičením a učí vaše tělo koordinovat pohyby, které zahrnují mnoho svalových skupin.
Přidáním pohybů k posílení vnitřní strany stehen zlepšíte celkovou rovnováhu a pomůžete chránit boky před zraněním při provádění jiného intenzivního nebo těžkého cvičení. Klíčem ke skutečné rovnováze těla je používání různých cvičení, spíše než stále stejných.
Stejně jako u každého cvičebního postupu se nejprve poraďte s lékařem a získejte od kvalifikovaného trenéra základní pokyny k vybavení tělocvičny, abyste se ujistili, že provádíte správnou formu. Naučit se správnou formu cvičení před přidáním váhy je nejbezpečnější způsob, jak rychle budovat sílu.
