Než si objednáte tuto stranu chilli hranolků, přečtěte si toto.
I ti nejzdravější lidé procházejí fázemi, kdy je příliš mnoho práce, příliš mnoho večírků nebo nabitý společenský kalendář vede k tomu, že se přejídají sladkostmi, bohatým jídlem, mastnými hamburgery nebo svačinkami v kanceláři.
A pokud jste tvrdě pracovali (a hráli), proč trochu neutrácet, ne?
Ne tak rychle.
Zatímco příliv pozdních pracovních večerů, kancelářských šťastných hodin a svateb je krátký, stravovací návyky, které si během této doby vytvoříte, se mohou změnit ve špatné návyky.
Když spojíte jídlo s událostmi a příležitostmi, začnete si tyto emocionální vazby osvojovat pokaždé, když vás to spustí. Například pokaždé, když se cítíte vystresovaní nebo unavení, sáhnete z pohodlí po půllitru zmrzliny.
Naštěstí řešením, jak se po období přejídání vrátit na správnou cestu, není připravit se o jídlo nebo se přihlásit k očistě šťávou. Zde jsou mé tipy, které vám pomohou nastavit zdraví, realistický cíle a řešit základní problémy spojené s přejídáním.
The
přístup všechno nebo nic nefunguje; nikdy to nikomu nefungovalo, protože to je
není udržitelné.
1. Resetujte své myšlení
Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají, když se chtějí vrátit ke zdravé stravě, je připravit se o „nezdravá“ jídla, která milují.
Po pravdě řečeno: přístup všechno nebo nic nefunguje; nikdy to nikomu nefungovalo, protože to není udržitelné.
Jako výživový poradce a dietolog věřím v praktikování rovnováhy, naslouchání svému tělu a hledání zdravějších způsobů, jak si vychutnat svá oblíbená jídla. Vyměňování zdravých potravin je jedním z nejlepších způsobů, jak můžete stále jíst svá oblíbená jídla, aniž byste je vynechali.
Pokud je vaše oblíbené jídlo makarony se sýrem, dodejte mu zdravý šmrnc tím, že sýr nahradíte pikantní omáčkou z kešu sýru, abyste snížili množství nasycených tuků. Vyměňte máslo za extra panenský kokosový nebo olivový olej nebo ghí z trávy.
Berte věci jeden den po druhém a stanovte si malé, realistické cíle, kterých můžete dosáhnout každý den. Možná je vaším cílem začít ráno zdravou snídaní nebo přípravou jídla alespoň na jedno jídlo týdně. Tímto způsobem můžete měřit pokrok každý den, místo abyste se připravovali na neúspěch, protože jste příliš ohromeni.
2. Zasyťte se potravinami bohatými na vlákninu
Existuje důvod, proč se po konzumaci sladkých a tučných jídel s prázdnými kaloriemi necítíte zcela spokojeni. Tyto potraviny postrádají vlákninu a bílkoviny, které udržují hladinu cukru v krvi stabilizovanou a hlad zaženou.
Když budete jíst stravu bohatou na vlákninu plnou různých druhů zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, fazolí a dalších rostlinných bílkovin, rychle se zasytíte a zůstanete déle sytí. Kromě toho je mnoho potravin bohatých na vlákninu bohatých na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětům v těle, které jsou způsobeny stresem, vysokou hladinou kortizolu a nezdravými stravovacími návyky.
Doporučuji své Stripped Green Smoothie klientům, aby jim pomohl resetovat se po období přejídání, protože má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah cukru a je plný základních vitamínů a živin.
3. Stravovací plán
Odoláváte nutkání objednat si k obědu hranolky? Pokud je pro vás obtížné říci ne, nejlepší strategií pro boj s nutkavým stravováním je vytvořit si zdravý jídelní plán, který zahrnuje snídani, oběd, večeři a dokonce i dezert.
A když vás zasáhnou chutě na sladké nebo slané, ujistěte se, že máte ve svém arzenálu zdravé svačiny. Je méně pravděpodobné, že sejdete z trasy, protože máte záložní plán.
Moje rada pro plánování jídla je vytvořit si seznam jídel, která byste chtěli jíst za týden, a napsat nákupní seznam potravin a přísad, které budete potřebovat.
Zjistěte svůj styl stravování: Rádi kombinujete ingredience pro svá jídla nebo se rádi řídíte recepty? Pokud rádi kombinujete ingredience, napište si seznam svých oblíbených potravin a způsob, jakým je chcete spárovat.
A pokud se raději držíte receptů, poznamenejte si jídla, která budete muset vařit. Nezapomeňte si udělat inventuru věcí, které už doma máte, abyste se vyhnuli plýtvání jídlem.
Vytvořením nákupního seznamu potravin, které potřebujete, se také vyhnete bezcílnému bloudění po obchodě, které vás může svádět k tomu, abyste si do košíku přidali nezdravé potraviny, které nepotřebujete.
Když
osvojíte si své nedokonalé stravovací návyky, zjistíte, jaké jsou vaše problémy a
pokušení jsou a mohou kolem nich vytvářet strategie.
4. Deník
Zapisování do deníku je jednou z mých oblíbených strategií pro všechno od zmírnění stresu přes stanovení cílů až po vytváření změn všímavosti.
Pokud jste se přejídali, není lepší způsob, jak zůstat zodpovědní, a nemyslím tím jen zapisovat si všechno, co jíte. Berte psaní deníku jako příležitost k tomu, abyste si také zapsali, jak se cítíte, když jíte tato jídla, co vás nutí se cítit mimo trasu a jaké malé kroky každý den děláte.
Je důležité psát o dobrých věcech – jako jsou zdravé saláty a svačiny, které jste udělali – ale také psát o svých výzvách.
Když si osvojíte své nedokonalé stravovací návyky, zjistíte, jaké jsou vaše výzvy a pokušení, a můžete kolem nich vytvářet strategie. Takže až příště zasáhne touha po koblihách, budete si vědomi toho, co tuto touhu spustilo, a můžete ji rychle rozdrtit.
5. Cvičení
Výživa a kondice jdou ruku v ruce. Bez obojího nemůžete mít dobré zdraví, a proto je začlenění cvičení do vaší rutiny tak důležité.
Když uvíznete ve vzorci přejídání, váš metabolismus se zpomalí a vaše tělo není schopno efektivně využívat energii, protože přijímáte více kalorií, než spotřebováváte.
Cvičení může zrychlit váš metabolismus nejen za účelem spalování kalorií, ale také pro trénink vašeho těla, jak efektivně využívat sacharidy a využívat tuk jako palivo.
Cvičení má také emocionální a duševní výhody. Procházka, když jste ve stresu, vám může pomoci resetovat se a zhodnotit vaše rozhodnutí, když jste v pokušení si něco dopřát nebo se přejíst.
Proč na tom záleží
Přejídání není nic, kvůli čemu byste se měli utlouct. Je to lidské!
Nejdůležitější je uvědomit si svůj vztah k jídlu a vědět, jak se po období nadměrného požitkářství vrátit zpět na správnou cestu.
McKel Hill, MS, RD, je zakladatelemVýživa zbavená, web o zdravém životním stylu věnovaný optimalizaci blahobytu žen na celém světě prostřednictvím receptů, výživových rad, fitness a dalších. Její kuchařka „Nutrition Stripped“ byla celostátním bestsellerem a byla uvedena v časopisech Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.
