Přehled
Přehled
Lidské tělo nemůže žít bez minerálního železa.
Pro začátek je to důležitá složka hemoglobinu, proteinu, který přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách (RBC). Bez dostatku železa se můžete cítit unavení a závrať a dokonce se u vás může rozvinout anémie.
Potřeba železa se liší podle věku a pohlaví. The
Existuje mnoho způsobů, jak splnit své denní požadavky na železo, aniž byste jedli stále stejná jídla, pojďme tedy prozkoumat vaše možnosti!
1. Konzervované škeble
Škeble jsou jedním z nejvýše hodnocených zdrojů potravy železa.
Sto gramů (g) nebo asi 3,5 unce (oz) konzervovaných škeblí z kuřete moře obsahuje ohromnou
Zkuste přidat konzervované škeble do svých oblíbených omáček na těstoviny a rýžových jídel. Můžete je dokonce kombinovat s krevetami a dalšími oblíbenými mořskými plody.
Kup nyní: Nakupujte konzervované škeble.
2. Fortifikované snídaňové cereálie
Snídaňové cereálie jsou často hlavním zdrojem železa, ale musíte si vybrat ty správné druhy. Cereálie plné cukru, které jste jedli jako malí, nejsou tou nejlepší volbou. Klíčem je hledat obohacené cereálie, které obsahují 100 procent vaší denní hodnoty železa.
Porce jednoho šálku neboli 53 g Total Raisin Bran obsahuje
Kup nyní: Nakupujte studené cereálie obohacené železem.
3. Fortifikované horké cereálie
Pro dny, kdy toužíte po teplé snídani místo studených cereálií, jsou obohacené horké cereálie zdravou volbou. Mohou obsahovat téměř 11 mg železa v jednom instantním balení, v závislosti na značce.
I když je to zlomek množství železa, které se nachází v obohacených suchých cereáliích, stále můžete splnit své denní požadavky na železo tím, že budete spolu s horkými cereáliemi jíst jiné zdroje železa (jako je sušené ovoce).
Pšeničná smetana obsahuje
Kup nyní: Nakupujte obohacené horké cereálie.
4. Hořká čokoláda
Pokud jste milovníkem hořké čokolády, máte nyní další důvod, proč si dát svůj oblíbený dezert. tři oz. hořké čokolády – přibližně jedna malá tyčinka – může poskytnout kdekoli
Ujistěte se, že se rozhodnete pro pravou hořkou čokoládu, která by měla obsahovat
Kup nyní: Nakupujte hořká čokoláda.
5. Bílé fazole
Zatímco všechny fazole nabízejí železo, bílé fazole obsahují nejvíce. Ve skutečnosti porce jednoho šálku obsahuje
Bílé fazole si můžete vychutnat samotné, přidat je do salátu nebo je přidat do dušených pokrmů, polévek a těstovin.
Kup nyní: Nakupujte bílé fazole.
6. Vařené ústřice
Až příště půjdete do své oblíbené restaurace s mořskými plody, zvažte objednání ústřic. 3 oz. porce vařených divokých východních ústřic obsahuje
Syrové ústřice jsou také plné živin, ale vařené ústřice jsou bezpečnější.
Kup nyní: Nakupujte ústřice.
7. Orgánová masa
Zatímco maso orgánů je často přehlíženo, je skvělým zdrojem životně důležitých živin, včetně železa. Přesné množství závisí na typu orgánu a také na jeho zdroji.
Hovězí játra mají například
8. Sójové boby
Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin ve vegetariánské stravě, ale tyto luštěniny bohaté na živiny jsou dobré pro každého. Porce půl šálku obsahuje
Zkuste maso v hlavních jídlech nahradit sójovými boby nebo přidejte sušené verze do salátů jako alternativní křupání ke krutonům.
Kup nyní: Nakupujte sušené sójové boby.
9. Čočka
Tyto luštěniny jsou příbuzné fazolím a jsou dalším cenným zdrojem železa. Porce půl šálku obsahuje
Až budete mít příště náladu na polévku, vyšleháte si tuto kořeněnou veganskou verzi.
Kup nyní: Nakupujte sušená čočka. Nakupujte také konzervovaná nebo zavařená čočka.
10. Špenát
Špenát je známý pro svůj obsah vitamínu A, ale je také cenným zdrojem železa. Obsahuje půl šálku
Pokud jíst syrový špenát není vaší silnou stránkou, vyzkoušejte tyto recepty na enchiladas, vaječné pečivo a kari.
Kup nyní: Nakupujte špenát.
Další skvělé zdroje železa
Mezi další skvělé zdroje železa, které právě vynechaly tento seznam 10 nejlepších, patří:
- tofu
- sardinky
- jumbo vejce
- kešu ořechy
- sušené ovoce, jako jsou meruňky
Kup nyní: Nakupujte tofu, sardinky, jumbo vejce, kešu ořechy a sušené ovoce.
Určete své potřeby železa
Znalost hlavních zdrojů železa je dobrým začátkem pro získání dostatečného množství této základní živiny. Je však také důležité si uvědomit, že potřeby železa se mohou lišit. Vaše potřeby mohou být větší, než je pro váš věk a pohlaví považováno za normální.
To platí zejména v případě, že již máte nedostatek železa nebo jste náchylní k anémii.
Požádejte svého lékaře nebo dietologa o konkrétní doporučení ohledně železa, pokud:
- nedávno ztratili hodně krve
- užívat léky na ředění krve
- mít v anamnéze onemocnění ledvin
- jsou starší 65 let
- mají silnou menstruaci
