Dokázali jste to – měli jste dítě!
Když se přizpůsobujete poporodnímu životu, můžete se cítit nedočkaví (nebo víte, ne), abyste se dostali zpět do fitness rutiny. Ať už jsou vaše pocity jakékoli, nelze popřít, že váš nový balíček radosti nyní řídí váš rozvrh – a to znamená, že se pravděpodobně budete vracet do fitness doma.
Naštěstí nechybí domácí fitness aplikace, poporodní programy a vybavení, které vám pomohou vytvořit režim, který bude fungovat s vaším novým mateřstvím.
Kdy můžete začít cvičit po porodu?
Časová osa pro zahájení poporodní fitness rutiny závisí na dvou hlavních faktorech: na vaší připravenosti začít a na souhlasu vašeho lékaře.
Můžete se cítit připraveni za několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců – neexistuje jediný způsob, jak přistoupit k návratu do fitness poté, co dokončíte nejnáročnější a neuvěřitelný trénink ze všech (máme samozřejmě na mysli porod).
Ať už máte za sebou porod císařským řezem nebo vaginální porod, Courtney Virden, fitness trenérka a expertka na pánevní dno z Courtney V Fitness, doporučuje, abyste v každém případě dostali souhlas od svého lékaře.
Říká: „Všechna těhotenství a porody jsou různé, takže je vždy dobré před zahájením jakéhokoli poporodního cvičebního programu získat povolení od svého lékaře.“
Co je třeba zvážit při návratu ke fitness rutině
Pokud jste byli před otěhotněním totální fitness narkoman, možná byste rádi skočili zpět do své staré rutiny. Je ale zásadní mít trpělivost se svým tělem, protože se po porodu hojí.
Sarah Bradford, pre- a postnatální expertka a zakladatelka Luna Mother Collective, zdůrazňuje důležitost vybudování pevných základů. Vysvětluje: „Udělejte si čas na to, abyste nejprve rehabilitovali své jádro a vybudovali základy síly, rychleji se vrátíte ke cvičení, které máte rádi.“
Další důležité věci, které je třeba zvážit:
- Zůstaňte vám věrní. „Je důležité naslouchat svému tělu a vybírat cvičení, která vám pomohou cítit se lépe,“ říká Virden. To znamená, že pokud milujete jógu, začněte tam. Pokud je váš oblíbený způsob, jak se zapotit jízda na kole, vyrazte na kolo. Jen nezapomeňte upravit své tréninky tak, aby vyhovovaly vašemu uzdravujícímu se tělu.
- Začátek lehký až silný. Začněte lehkými cvičeními a postupně zvyšujte intenzitu a trvání.
- Zasáhnout (pánevní) dno. Virden také zdůrazňuje důležitost provádění programu pánevního dna. Vysvětluje: „To může pomoci obnovit lepší sílu, elasticitu a schopnost reagovat v pánevním dnu. Pomáhá také zlepšit držení těla a dodat energii.“
- Pečlivě sledujte své tělo. Po každém tréninku si všimněte, zda pociťujete nějaké nepohodlí nebo bolest. Vyhněte se cvičení, pokud máte vaginální krvácení, bolesti břicha nebo bolesti v oblasti pánve. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte po cvičení bolesti nebo krvácení.
Jak jsme vybrali toto poporodní domácí fitness zařízení
Zkoumali jsme nejideálnější poporodní cvičení a hledali položky, které by tyto typy fitness rutin podporovaly. Abychom našli nejkvalitnější a snadno použitelné vybavení, zkoumali jsme produkty, četli recenze a nechali si poradit od odborníků na fitness po porodu.
Navíc mnoho věcí, které jsme vybrali, je dostatečně malých, abyste je mohli nosit s sebou na každodenní výlety nebo víkendové výlety.
Cenový průvodce
- $ = pod 20 $
- $$ = 20–60 USD
- $$$ = přes 60 dolarů
Tipy Healthline Parenthood pro nejlepší domácí poporodní fitness vybavení
Cvičební míč URBNFit
Cena: $$
Virden říká, že kdyby si mohla vybrat jen jeden kus cvičebního náčiní pro ženy po porodu, byl by to kvalitní stabilizační míč. Vysvětluje: „Naklonění pánve a kruhy na míči jsou některé z mých oblíbených cvičení. Také pomáhají uvolnit spodní část zad a tónovat břišní svaly.“
Dokonce i po poporodním období můžete použít stabilizační míč k rozvoji koordinace, flexibility a rovnováhy – může dokonce sloužit jako pracovní židle. Podívejte se na různé možnosti velikostí, které jsou k dispozici v závislosti na vaší výšce.
Jste připraveni? Zde je 20 cviků na stabilizaci míče, které vám pomohou začít.
Gymnické tréninkové mísy
Cena: $$
Virden také doporučuje tuto sadu Gymnic závaží, která vám umožní upravit váhu naplněním pískem nebo vodou. Poukazuje na to, že používání závaží naplněných vodou může přidat prvek nestability, který pomáhá zlepšit stabilitu kloubů, rovnováhu a koordinaci.
Když jsou závaží prázdná, neváží mnoho, což je činí vhodnými na cesty (ačkoli se neskládají).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Cena: $
Kostky nebo bloky na jógu jsou navrženy tak, aby držely svůj tvar v průběhu času, jsou měkké, ale zároveň podporují. Jógový blok vám může nejen pomoci hlouběji se protáhnout do strečinku nebo pomoci se stabilitou při balančních pozicích, ale může být také použit jako opora pro cvičení na posílení jádra.
Bradford říká: „Během poporodních základních cvičení můžete použít jógový blok, který pomůže izolovat a stabilizovat pánev a zmírnit příznaky dysfunkce symfýzy stydké.“ Abyste zapojili své vnitřní jádro a pánevní dno, doporučuje během hýžďového mostu nebo dřepu na stěně mačkat jógovou cihlu mezi koleny.
Vyzkoušejte tato cvičení na posílení jádra, která využívají jógový blok.
Letsfit odporové smyčky
Cena: $
Velmi univerzální, můžete použít odporové pásy pro cvičení k vybudování síly, stability a mobility. Díky různým úrovním síly odporu jsou vhodné pro širokou škálu cvičení a úrovní fitness. Bradfordová doporučuje používat odporové pásy k aktivaci hýžďových svalů před tréninkem, což podle ní hraje klíčovou roli ve stabilitě.
Vysvětluje: „Když jsou vaše hýžďové svaly slabé, může to vést k nadměrné aktivitě dolní části bederní páteře, čtyřkolek, hamstringů a flexorů kyčle. Přidání odporu k práci hýžďových svalů může pomoci je aktivovat a posílit, což může pomoci při každodenních pohybech, jako je nošení dítěte, zvedání autosedačky a vstávání a sestupování z podlahy.“
Jste připraveni zatočit? Vyzkoušejte tyto tři pohyby, které využívají odporové pásy k posílení hýžďových svalů.
Posuvníky jádra Synergee
Cena: $
Posuvníky jádra můžete použít ke zlepšení rovnováhy a stability během cvičení s nízkým dopadem. Přidají výzvu k vaší stávající rutině a dají vám šanci vyzkoušet nová cvičení. Oboustranné kotouče fungují na kobercích nebo tvrdých, hladkých podlahách.
Bradford doporučuje používat posuvníky k provádění hlubokých pohybů jádra a stability. Říká: „Umístění posuvného kotouče pod jednu nohu během zpětného výpadu vytváří nový prvek výzvy a nabírá jiné svaly, než při běžném cvičení.“
Kromě zpětných výpadů vyzkoušejte několik z těchto 31 posuvných pohybů. Tip pro profesionály: Pohyby dolní části těla jsou skvělým výchozím bodem, protože základní cvičení jsou poměrně náročná!
Kolo Peloton
Cena: $$$+
Pokud chcete utrácet za domácí cvičební zařízení, kolo Peloton je fantastická investice. Cyklistika je skvělá volba pro kardio s nízkým dopadem, při kterém stále spalujete spoustu kalorií. A komunita Pelotonu a konkurenční žebříček vám mohou pomoci motivovat vás, abyste zůstali na správné cestě.
Bradford říká: „Peloton nabízí tak úžasnou škálu fitness a pohybových lekcí a je to skvělý způsob, jak zůstat aktivní doma.“ Navíc, protože budete pravděpodobně mít nekonzistentní rozvrh nového dítěte, budete moci absolvovat živé nebo předem nahrané lekce v kteroukoli hodinu.
