Vegetariánská strava

Přehled

Co to znamená mít vegetariánskou stravu?

Vegetariánská nebo veganská strava může být zdravou a vzrušující alternativou k tradičnímu plánování jídel na bázi masa. Dodržování vegetariánské stravy může být jednodušší, než si myslíte. Na některých trzích je k dispozici široká škála náhražek masa, mléčných výrobků a vajec. Na internetu a v kuchařkách najdete spoustu receptů.

Jaké jsou druhy vegetariánské stravy?

Veganské

Tato dieta vylučuje všechny živočišné produkty, včetně:

• Maso.
• Drůbež.
• Ryba.
• Vejce.
• Mléčné výrobky.
• Miláček.

Lakto-vegetariánská

Tato dieta zahrnuje mléčné výrobky, ale vylučuje produkty jako:

• Maso.
• Drůbež.
• Ryba.
• Vejce.

Lakto-ovo-vegetarián

Většina vegetariánů v Americe spadá do této kategorie. Tato dieta zahrnuje vejce a mléčné výrobky, ale vylučuje:

• Maso.
• Drůbež.
• Ryba.

Jaké jsou výhody vegetariánské stravy?

Vegetariánská nebo veganská strava skutečně nemá žádné nevýhody. Vegetariánská strava nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod. Volba vegetariánských potravin, spíše než živočišných, pro živiny, které potřebujete, eliminuje velkou část nasycených tuků a cholesterolu, které se nacházejí ve stravě založené na mase. Vegetariánská strava může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku a pomoci snížit kalorie. Tyto změny mohou snížit riziko obezity, srdečních chorob, hypertenze, cukrovky a možná i rakoviny. Klíčem k těmto výhodám je rovnováha.

Jak vytvořím vyváženou vegetariánskou stravu?

Vegetariánská strava musí nabízet správné množství:

• Sacharidy.
• Protein.
• Vápník.
• Žehlička.
• Tlustý.
• Vlákno.
• Jiné živiny.

Nevyvážená vegetariánská nebo veganská strava může vést k nárůstu hmotnosti a vysokým hladinám triglyceridů a glukózy v krvi. Protože rovnováha je tak důležitá, doporučuje se, abyste se před zahájením vegetariánské stravy setkali s registrovaným dietologem.

Protein

Existuje mnoho neživočišných zdrojů bílkovin. I když se kdysi myslelo, že vegetariáni musí kombinovat určité potraviny, aby získali kompletní bílkovinu, není tomu tak. Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují:

• Ořechy.
• Semena.
• Luštěniny (fazole).
• Čočka.
• Tempeh.
• Seitan.
• tofu.
• Různé připravené potraviny ze sóji a pšeničného lepku (bílkovinná část pšenice).

Tyto potraviny jsou k dostání v obchodech s potravinami a zdravou výživou.

Vápník

Lakto-vegetariáni a lakto-ovo-vegetariáni mohou jíst mléčné výrobky bohaté na vápník. Mezi možnosti bohaté na vápník pro vegany patří:

• Tmavá, listová zeleň.
• Bok choy.
• Kapusta.
• Brokolice.
• Tofu vyrobené s vápníkem.
• Alternativy nemléčného mléka obohacené vápníkem.
• Mandle.
• Blackstrap melasa.
• Obiloviny a šťávy obohacené vápníkem.

Vápník, který pochází z rostlinných zdrojů, tělo vstřebává dvakrát lépe než vápník z kravského mléka.

Žehlička

Dobré zdroje nehemového železa (druh železa, který se nachází v rostlinných potravinách) zahrnují:

• Tmavá listová zeleň.
• Sušené luštěniny (fazole) a čočka.
• Sójové boby.
• Blackstrap melasa.
• Špenát.

Když jíte železo společně se zdrojem vitamínu C, vstřebává se šestkrát lépe, než kdybyste ho snědli samotné. Například vegetariánské chilli, které obsahuje fazole (železo) a rajče (vitamín C), rychle poskytuje tělu dobrý zdroj železa. Mnoho zeleniny, jako je brokolice a bok choy, má vysoký obsah železa a vitamínu C, takže železo v těchto potravinách se velmi dobře vstřebává.

Vitamín B-12

Vitamín B-12 je jediný vitamín, který není v rostlinné stravě dostatek. Lakto-vegetariáni a lakto-ovo-vegetariáni, kteří každý den jedí mléčné výrobky a vejce, se nemusí starat o dostatek B-12. Ale vegani se musí ujistit, že mají dostatek této živiny. Dobrými zdroji jsou obohacené cereálie a sójové mléko. Nutriční droždí je dalším dobrým zdrojem, který má příjemnou sýrovou chuť a lze jej použít jako náhradu sýra v receptech. Vegetariáni ve věku 50 let nebo starší by měli užívat doplněk B-12. Je to proto, že po 50. roce věku naše tělo účinně neabsorbuje dietní zdroje vitamínu B-12. Zeptejte se svého lékaře nebo dietologa, kolik vitamínu B-12 potřebujete a zda potřebujete doplněk.

Vitamín D

Jen málo potravin má přirozeně vysoký obsah vitamínu D. Protože se vitamín D přidává do mléka, vegetariáni, kteří pijí mléko, nejsou vystaveni vysokému riziku nedostatku. Veganské zdroje vitamínu D zahrnují houby, sójové mléko, mandlové mléko a pomerančový džus a cereálie s přidaným vitamínem D.

Vegani mohou získat vitamín D tím, že stráví 20 minut na přímém (nechráněném) poledním slunci nebo užíváním doplňku 2 000 IU. Doplněk by měl být užíván s jídlem.