Vše, co o vás distribuce tělesného tuku řekne

1. Místo, kde se váš tuk nachází, není zcela ve vaší kontrole – zvláště když stárnete

Máte hodně vliv na celkové množství tělesného tuku. Pokud jde o kde ten tuk má tendenci se objevovat? To může být trochu těžší zvládnout.

Většina lidí má tendenci hromadit tuk buď ve střední části, nebo v bocích a stehnech. Ale vaše geny, pohlaví, věk a hormony mohou ovlivnit to, kolik tuku máte a kam to jde.

2. Existuje však více než jeden typ tělesného tuku, kterému je třeba věnovat pozornost

Věřte nebo ne, jsou tři. Nejen, že má každý jinou funkci. Všechny jsou umístěny v různých částech vašeho těla.

Zde je rozpis toho, co jsou tyto typy tuku:

• Podkožní tuk sedí na vrcholu vašeho svalu, přímo pod vaší kůží. Je to druh, do kterého můžete šťouchnout nebo štípnout, často kolem zadku, boků nebo stehen. To tvoří asi 90 procent našich tukových zásob.
• Viscerální tuk sedí hluboko v břišní dutině. Obklopuje životně důležité orgány, jako jsou játra, střeva a srdce. Na rozdíl od podkožního tuku se ho nemůžete dotknout ani cítit. Může ale představovat vážná zdravotní rizika. (Více o tom později.)
• Hnědý tuk je speciální typ tuku, který ve skutečnosti pomáhá tělu spalovat extra kalorie, aby zůstalo v teple. Děti mají hodně hnědého tuku, ale dospělí mají také malé množství, většinou kolem ramen a hrudníku. Malá studie zahrnující pět mužů zjistila, že tráví čas v chladných teplotách – kolem 19 °C nebo nižších – může to aktivovat a zvýšit spalování kalorií.

3. Subkutánní, „skřípný“ druh, má ve skutečnosti některé důležité výhody

Podkožní tuk je v podstatě uložená energie. Malé množství může být užitečnější, než si myslíte.

Pumpuje hormony jako leptin, které signalizují mozku, že jste sytí a nemusíte dál jíst. Vyrábí také adiponektin, protizánětlivý hormon, který hraje roli při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Jinými slovy? Odolejte tomu nutkání soudit své škubání. Může to být a dobrý věc.

4. Příliš mnoho viscerálního tuku může být nebezpečné

Protože se viscerální tuk ukládá kolem vašich životně důležitých orgánů, může se dostat do vašich jater. Odtud se přeměňuje na cholesterol, který putuje do krevního řečiště a ucpává tepny.

Předpokládá se také, že viscerální tuk signalizuje uvolňování zánětlivých chemikálií a přispívá k inzulínové rezistenci.

Oba tyto procesy mohou způsobit v těle zmatek.

I když je těžké rozpoznat, kolik máte viscerálního tuku, příliš mnoho je překvapivě běžné. Nálezy ukazují že 44 procent žen a 42 procent mužů má nadbytečný viscerální tuk. Nejpřesnější způsob, jak změřit množství ve vašem těle, je pomocí MRI nebo CT.

Měření viscerálního tuku doma, na první pohledPokud jste žena s obvodem pasu větším než 35 palců nebo muž s obvodem pasu větším než 40 palců, je velká šance, že máte příliš mnoho viscerálního tuku.

5. BMI není vždy nejlepším ukazatelem hladiny zdravého tělesného tuku

Je pravděpodobnější, že budete mít příliš mnoho viscerálního tuku, pokud váš index tělesné hmotnosti (BMI) spadá do kategorie nadváhy (25 až 29,9) nebo obezity (30 nebo více).

Ale neměli byste se spoléhat pouze na BMI, aby vám řekl, zda váš tělesný tuk spadá do zdravého rozmezí, říká Ayoob.

Výzkum ukazuje že 22 procent mužů a 8 procent žen, kteří jsou považováni za normální váhu, má ve skutečnosti příliš mnoho viscerálního tuku. (A jsou ohroženi zdravotními problémy, které s tím mohou přijít.)

Opak může být také pravdou. Kolem 22 procent mužů a 10 procent Ženy s obezitou mají hladiny viscerálního tuku, které spadají do normálního rozmezí.

Jídlo s sebou? Je stejně důležité věnovat pozornost množství tuku kolem vaší střední části jako číslu na váze.

6. Faktory vašeho životního stylu mohou ovlivnit množství viscerálního tuku

Vaše tělo nemá právo rozhodovat o tom, kde má váš tuk tendenci žít. Svou roli hrají i určité faktory životního stylu.

Zde jsou tři běžné návyky, které způsobují hromadění viscerálního tuku:

• Jíst příliš mnoho nezdravého jídla. „Tyto potraviny mají schopnost rychle se vstřebat do krevního řečiště, čímž spouštějí prudký nárůst inzulinu, který působí jako hormon ukládání tuku,“ říká Luiza Petre, specialistka na integraci hubnutí. Zdá se, že příliš mnoho nasycených tuků podporuje hromadění viscerálního tuku.
• Být sedavý. Čím více času strávíte sezením, tím větší bude pravděpodobně váš obvod pasu, nálezy naznačují. Takže když Netflix řekne: „Pořád se díváš?“ použijte to jako připomínku na procházku.
• Nechat stres vymknout se kontrole. V průběhu času chronický stres podněcuje tělo k nahromadění přebytečného viscerálního tuku. „Největší koncentraci receptorů pro stresový hormon kortizol lze nalézt hluboko ve viscerální tukové tkáni,“ vysvětluje Peeke.

7. Šest způsobů, jak dosáhnout zdravějšího rozložení tuku

Možná nemáte úplnou kontrolu nad tím, kde vaše tělo preferuje ukládání tuku. To však neznamená, že neexistují kroky, které můžete podniknout, aby přebytečný tuk neskončil na potenciálně škodlivých místech, například hluboko v břiše.

1. Vybírejte komplexní sacharidy a bílkoviny před sladkými věcmi. Tráví se pomaleji, takže vaše hladina inzulínu zůstává stabilní, místo aby stoupala a nutila vaše tělo k ukládání extra tuku na břiše, říká Petre.
2. Jděte na zdravější dietní tuky. Polynenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy, losos a lněná semínka, jsou obzvláště dobrou sázkou – zvláště když je vyměníte za nasycené tuky. Zjištění naznačují, že polynenasycené tuky podporují růst svalové tkáně spalující kalorie, zatímco nasycené tuky zřejmě podporují ukládání nadměrného tuku.
3. Cvičte – a snažte se zvýšit intenzitu. Dopřejte si za své peníze co největší ránu tím, že se zapotíte. Silový trénink pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což zase snižuje tělesný tuk, vysvětluje Petre. Vysoce intenzivní intervaly (jako střídání sprintu s chůzí) jsou účinnější pro útok na viscerální tuk než mírné aerobní cvičení, výzkum ukazuje.
4. Snažte se udržet svůj stres na uzdě. Zkrocení napětí zabrání tomu, aby byl váš systém neustále zaplavován kortizolem. To zase může pomoci zabránit tomu, aby se přebytečný tuk usadil doma ve vaší viscerální tkáni, říká Peeke.
5. Dostatečně se vyspat. v jedno šestileté studiumÚčastníci, kteří normálně spali pět hodin, vykazovali 32procentní nárůst viscerálního tuku. U těch, kteří měli šest až sedm hodin, se jejich viscerální tuk zvýšil pouze o 13 procent.
6. Omezte příjem alkoholu. Zahlcení systému nadměrným množstvím alkoholu na jedno sezení znamená, že více kalorií se může uložit jako viscerální tuk. Silnější pijáci mají tendenci mít také vyšší hladiny břišního tuku, takže nepijte více než jeden nápoj denně (pro ženy) nebo dva denně (pro muže). A především se vyvarujte nadměrného pití. To je definována jako čtyři nebo více nápojů za dvě hodiny.

Nezkoušejte všechny tyto kroky najednou, pokud se vám to zdá ohromující. Radost z dětských krůčků a budování celoživotních návyků je pro vás efektivnější a zdravější.

Pokud něco, zapamatujte si tento klíčový tip: Celkově si hlídejte porce. Když jíte příliš mnoho jakéhokoli jídla – dokonce i zdravého – další kalorie, které vaše tělo nepotřebuje, se uloží jako tuk.

Marygrace Taylor je spisovatelka zabývající se zdravím a wellness, jejíž práce se objevily v časopisech Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health a dalších. Navštivte ji na adrese marygracetaylor.com.