Vše o tomto tempu: Výhody běhání

Může vás dostat z této cvičební plošiny

The Americká kardiologická asociace nazývá chůzi nejoblíbenější formou cvičení v zemi. Lidé venčí své psy, procházejí se po pláži, šplhají po schodech v práci – milujeme procházky.

Ale co když chůze nezvedne váš tep dostatečně vysoko na dostatečně dlouhou dobu? Co když jsi zpomalil? Běhání je skvělý způsob, jak postupně zvyšovat intenzitu tréninku, takže můžete minimalizovat riziko zranění, které by vás mohlo vyřadit na týdny.

Než začnete běhat, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás ta správná forma cvičení.

Může vám pomoci zhubnout

Chůze, silová chůze, jogging a běh – všechny zlepšují kardiovaskulární zdraví a pomáhají předcházet obezitě. Ale jedna studie zjistili, že pokud chcete zvýšit hubnutí, budete úspěšnější, když zrychlíte tempo.

Studie nerozlišuje mezi běháním a běháním. Místo toho se zaměřil na zvýšený úbytek hmotnosti, ke kterému došlo, když účastníci běhali místo chůze.

Může posílit váš imunitní systém

Větší část století se vědci domnívali, že intenzivní cvičení vás může potenciálně oslabit a vystavit se riziku infekce a onemocnění. Bližší pohled na výzkum naznačuje opak je pravdou.

Mírné cvičení, jako je běhání, ve skutečnosti posiluje reakci vašeho těla na nemoc. To platí jak pro krátkodobé nemoci, jako jsou infekce horních cest dýchacích, tak pro dlouhodobé nemoci, jako je cukrovka.

Pozitivně působí na inzulínovou rezistenci

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC)více než 84 milionů Američanů má prediabetes, stav, který lze zvrátit.

Inzulinová rezistence je jedním z markerů prediabetu. Buňky ve vašem těle jednoduše nereagují na inzulín, hormon, který udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Dobrá zpráva: A Posouzení výzkumu zjistili, že pravidelné běhání nebo běhání snižovalo u účastníků studie inzulínovou rezistenci. Výzkumníci poznamenali, že za zlepšením inzulinové rezistence může být snížení tělesného tuku a zánět.

Může vás chránit před negativními účinky stresu

Ať už jste běžec, nadšenec Hatha jógy nebo fotbalová bestie, určitě se setkáte se stresem. Běhání může chránit mozek před škodlivými účinky stresu.

A 2013 recenze Studie zjistily, že aerobní cvičení, stejně jako jogging, by mohlo potenciálně zlepšit výkonné funkce a chránit mozek před poklesem souvisejícím se stárnutím a stresem.

A nedávná studie na zvířatech z Brigham Young University zjistili, že mezi myšmi vystavenými stresovým situacím měly ty, kterým bylo pravidelně dovoleno běhat na kole, lepší výkony, dělaly nejméně chyb v bludišti a prokázaly nejvyšší schopnost zapamatovat si a obratně se pohybovat.

Může vám pomoci vyrovnat se s depresí

Cvičení je již dlouho známo, že pomáhá lidem zvládat příznaky deprese, ale nová věda může pomoci vysvětlit, jak na to.

Zvýšené hladiny kortizolu byly spojeny s depresivními epizodami. Kortizol je hormon, který vaše tělo uvolňuje v reakci na stres.

Studie z roku 2018 zkoumala hladiny kortizolu u lidí hledajících léčbu deprese. Po 12 týdnech soustavného cvičení měli ti, kteří pravidelně cvičili během studie, snížené hladiny kortizolu po celý den.

Lékaři z Mayo Clinic radí lidem, kteří mají příznaky úzkosti nebo deprese, aby se věnovali fyzické aktivitě, která je baví. Běhání je jen jedním příkladem.

tipy pro zvýšení výhod běhání

Chcete-li ze své rutiny běhání vytěžit maximum:

• Použijte kořist. Experti na běhání říkají, že se stanete efektivnějšími běžci, pokud budete k pohonu používat hýžďové svaly.
• Nechte si udělat analýzu chůze. Fyzioterapeut, který se specializuje na sportovní trénink, vám může pomoci běhat bezpečně a efektivně.
• Rozvíjejte trénink celého těla. Přidejte silový, základní a balanční trénink, abyste zabránili nudě a prospěli celému tělu.

Udržuje vaši páteř pružnou, jak stárnete

Mezi kostěnými obratli ve vašich zádech fungují malé, ohebné ploténky jako ochranné podložky. Disky jsou ve skutečnosti vaky naplněné tekutinou. S přibývajícím věkem se mohou zmenšovat a opotřebovávat, zvláště pokud žijete poměrně sedavým způsobem života.

Dlouhé sezení může časem skutečně zvýšit tlak na tyto disky.

Dobrou zprávou je, že jogging nebo běh zachovává velikost a flexibilitu těchto kotoučů.

Jeden studie 79 lidí zjistilo, že běžní běžci, kteří běželi rychlostí 2 metry za sekundu (m/s), měli lepší hydrataci ploténky a vyšší hladiny glykosaminoglykanu (druh lubrikantu) v ploténce.

Čím zdravější a hydratovanější tyto ploténky jsou, tím pružnější se budete cítit, když se budete během dne pohybovat.

V neposlední řadě: Mohlo by vám to zachránit život

Sedavý způsob života, ať už hrajete videohry nebo pracujete u stolu, může zvýšit vaše riziko předčasné smrti. Co je méně známé je, že běhání pomalým tempem jen párkrát týdně vás může udržet naživu mnohem déle.

Ve studii Copenhagen City Heart Study sledovali vědci skupinu běžců v letech 2001 až 2013. Skupina, která měla nejlepší záznamy o délce života, byla skupina, která běžela „lehkým“ tempem po dobu 1 až 2,4 hodiny, 2 až 3 dny. týden.

Studie byla kritizována, částečně proto, že „světlo“ nebylo definováno a to, co je pro sportovce považováno za „lehké“, může být pro někoho jiného docela náročné. Zjištění také odporují jinému výzkumu, který naznačuje, že namáhavé cvičení může být pro vás lepší.

Studie nicméně potvrzuje to, co již víme o běhu na páse nebo jízdě na stezce: Nemusíte sprintovat jako Caster Semenya nebo běhat maratony jako Yuki Kawauchi, abyste zažili výhody aerobního cvičení.

The Americká kardiologická asociace doporučuje, abyste se o své nohy dobře starali před, během a po běhání. Noste boty vyrobené na běhání, promluvte si s profíkem o vložkách nebo ortopedických vložkách a zkontrolujte, zda po běhání nejsou nějaké puchýře nebo otoky.

Nejlepší čas na běhání?

Nejlepší denní doba na běhání je samozřejmě ta, která vám vyhovuje! Pro mnoho lidí to znamená ranní běhání, než jejich hektický den pohltí každou volnou chvíli.

Studie, které porovnávají výsledky z cvičení v různých denních dobách, zjistily smíšené výsledky.

Přezkum studií z roku 2013 zjistil, že u některých mužů byla vytrvalost při aerobním cvičení zvýšena, pokud se prováděli ráno.

A nedávné studie zjistili, že ranní cvičení může upravit váš cirkadiánní rytmus a usnadnit tak večerní usínání a snazší ranní vstávání.

Přehled literatury týkající se cirkadiánního rytmu a cvičení z roku 2005 dospěl k závěru, že nejvhodnější denní doba pro cvičení může záviset na cvičení.

Zatímco aktivity, které zahrnují jemné dovednosti, strategii a potřebu pamatovat si trenérské rady – jako jsou týmové sporty – byly lepší, když se prováděly ráno, vytrvalostní aktivity – jako jogging a běh – mohou být produktivnější, pokud je provádíte pozdě odpoledne nebo brzy večer. když je teplota vašeho jádra vyšší.

Vědci však varují, že jejich závěry by mohly být přílišné zjednodušení.

Pokud je vaším cílem hubnutí, a nedávné studie zjistili, že účastníci, kteří cvičili ráno, zhubli „výrazně více na váze“ než ti, kteří cvičili večer. Nejlepší denní doba pro běhání nakonec závisí na vašich cílech a životním stylu.

tipy pro běhání bez zranění

Abyste předešli zranění:

• Získejte správnou výbavu. Abyste se nedostali na vedlejší kolej kvůli zranění, pracujte s profesionálem, abyste získali správný typ a vešli do běžecké boty.
• Nepřemísťujte se. Mohlo by se zdát, že více vycpávek znamená menší dopad, ale pokud jste nový běžec, opak může být pravdou. Studie spojili pohodlné, „maximalistické“ boty s větší pravděpodobností zranění.
• Cvičte správné držení těla. Běh se svěšenou hlavou nebo svěšenými rameny navíc zatěžuje zbytek vašeho těla. Oči nahoře, ramena dozadu a dolů, hrudník zvednutý, jádro zapojeno – tak předejdete zraněním zad a kolen.
• Nejprve si promluvte se svým lékařem. Pokud máte nadváhu nebo už nějakou dobu cvičíte, poraďte se se svým lékařem, než začnete běhat.

Sečteno a podtrženo

Jogging je forma aerobního cvičení, při kterém udržujete rychlost pod 6 mph. Pravidelné běhání vám může pomoci zhubnout, zvláště pokud upravíte i svůj jídelníček.

Běhání vám také může pomoci zlepšit zdraví srdce a imunitní systém, snížit inzulínovou rezistenci, vyrovnat se se stresem a depresí a udržet si flexibilitu, jak stárnete.