Výhody běhu a cvičení se zátěžovou vestou

Přehled

Zátěžové vesty se v poslední době staly populární jako nástroj pro odporový trénink. Zdá se, že tyto vesty jsou všude a lze je zakoupit v obchodech se sportovním zbožím a online. Běh se zátěžovou vestou se používá v některých formách bojového výcviku ozbrojených sil, proto je někdy označován jako výcvik „vojenského stylu“.

Pro muže a ženy ve výcvikovém táboře má smysl trénovat běh s těžkou technikou, aby simulovali bojové podmínky. Ale výzkum výhod civilistů běžících s těmito druhy vest je smíšený.

Výhody běhu se zátěžovou vestou

Běhání se zátěžovou vestou může zlepšit vaši běžeckou pozici. Může vám také pomoci zvýšit rychlost. Jedna malá studie s 11 běžci na dlouhé tratě ukázala maximální nárůst o 2,9 procenta po tréninku se zátěží.

Zátěžové vesty fungují tak, že trénují vaše tělo, aby vynaložilo více síly na běh během tréninku. Když běháte bez vesty poté, co jste si zvykli s ní trénovat, vaše tělo nadále vyvíjí sílu, kterou by potřebovalo, abyste běželi běžným tempem s přidanou hmotností. Někteří běžci říkají, že je to velmi účinný způsob, jak rychle snížit tempo.

Ale to, co víme o výhodách zátěžových vest pro běžce, je omezené. Je toho dost klinický důkaz naznačit, že tato metoda tréninku má velký potenciál. Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak fungují a jaké jsou ideální způsoby, jak s nimi trénovat.

Kardiovaskulární přínosy

Neoficiálně se lidé domnívají, že běh se zátěžovou vestou může zvýšit vaši srdeční frekvenci a zlepšit kardiovaskulární zdraví. Dává to smysl, protože vaše tělo musí pracovat tvrději, aby posunulo vaši váhu dopředu, když se přidají kila navíc. Když máte na sobě vestu, vaše srdce pracuje jen o něco tvrději, aby pumpovalo krev do žil.

Jedna velmi malá studie ukázaly významné zvýšení intenzity cvičení a účinnosti srdce a plic, když subjekty běžely s nasazenými vestami. Pro lidi, kteří byli schváleni pro pravidelné kardio cvičení, může být zátěžová vesta skvělým nástrojem pro kardiovaskulární kondici.

Muskuloskeletální výhody

Běhání se zátěžovou vestou může zvýšit hustotu vašich kostí. V jednom studie u žen po menopauze mohlo pravidelné cvičení se zátěžovou vestou zabránit úbytku kosti kyčle. A cvičení se zátěží je známo, že je nejlepším druhem cvičení k prevenci osteoporózy.

Zlepšení rovnováhy

Vzhledem k tomu, že při běhání se zátěžovou vestou musíte více dbát na držení těla a formu, může to zlepšit vaši rovnováhu při běhu. Jeden studie ukázaly, že pravidelný odporový trénink se zátěžovými vestami snížil riziko pádu u žen, které dosáhly menopauzy.

Jak to použít

Pokud trénujete, abyste zvýšili rychlost běhu, zde je návod, jak k tomu použít zátěžovou vestu pomocí sprintů:

Začněte tím, že budete běhat sprinty s nasazenou vestou, aniž byste k tomu přidali nějakou váhu. Ujistěte se, že se neposouvá kolem vašeho těla a sledujte, jak to ovlivní vaši formu. Poté pomalu přidávejte do tréninku malá množství závaží, ne více než tři libry najednou. Snažte se udržet aktuální rychlost a počet opakování.

Další cviky, které můžete dělat s posilovací vestou

Zátěžové vesty se nepoužívají jen na běhání. Prospěšné by mohlo být také vzít si s sebou do posilovny zátěžovou vestu a eliptický trenažér.

Posilovací cvičení se zátěžovou vestou

Pokud nosíte zátěžovou vestu při cvičení se zátěží, pracujete proti gravitaci s vyšší intenzitou. Potřebujeme další výzkum k prokázání tohoto principu, ale studie, které máme, ukazují, že silový trénink s přidáním zátěžové vesty se může zlepšit hustota kostí.

Kardio cvičení se zátěžovou vestou

Nošení zátěžové vesty vám může pomoci spálit více kalorií během kardio tréninku. Někteří lidé nosí vesty při hodinách boxu nebo při používání tělocvičného nářadí, jako jsou steppery.

Nákupní úvahy

Zátěžová vesta by neměla přesáhnout 10 procent vaší tělesné hmotnosti. Většina výzkumů je založena na vestách, které tvoří 4 až 10 procent tělesné hmotnosti studovaných subjektů. Abyste za své peníze získali co nejvyšší hodnotu, poohlédněte se po vestě, která vám umožní začít na nižší váze a postupně přidávat.

Když kupujete zátěžovou vestu, kterou budete používat na trénink, vyzkoušejte různé styly a tvary. Zátěžová vesta by měla přiléhat k tělu. Váha by měla být rovnoměrně rozložena po trupu a trupu. Podívejte se na tyto zátěžové vesty dostupné na Amazonu.

Bezpečnostní opatření

Pokud používáte zátěžovou vestu ke zlepšení cvičení, mějte na paměti následující bezpečnostní opatření:

• Ujistěte se, že závaží jsou zajištěna a rovnoměrně rozmístěna kolem vašeho těla. Pokud se vaše závaží během pohybu posunou, mohou vás vyvést z rovnováhy a způsobit si zranění.
• Nezačínejte trénovat v konfiguraci s největší hmotností, pro kterou je vaše vesta vybavena. Začněte s velmi malou váhou a pracujte na každém dalším tréninku.
• Některé weby a poradenská fóra zaměřené na kulturistiku doporučují stavět vesty, které tvoří 20 procent vaší tělesné hmotnosti. Pokud máte zájem nosit tak těžkou zátěžovou vestu, měli byste si promluvit se svým lékařem a ujistit se, že vaše srdce je dostatečně zdravé pro tento druh vytrvalostního a kardiovaskulárního cvičení.
• Pokud vás trápí klouby nebo máte osteoporózu, navštivte lékaře, než zkusíte běhat se zátěžovou vestou.

Odnést

Běh a cvičení se zátěžovou vestou může zefektivnit vaše cvičení. Hustota kostí a rovnováha jsou dvě výhody, které studie trvale prokazují při cvičení se zátěží.

Zatímco někteří běžci milují zátěžové vesty pro zvýšení rychlosti, jiní běžci neviděli velký rozdíl. Zdá se, že úprava vaší běžecké formy může mít kromě jiných faktorů, jako je úprava stravy, větší vliv na rychlost běhu.