Výhody Jumping Jacks a jak je dělat

Co jsou skákací zvedáky?

Jumping jacks jsou efektivním tréninkem celého těla, který můžete dělat téměř kdekoli. Toto cvičení je součástí toho, čemu se říká plyometrie nebo skokový trénink. Plyometrie je kombinací aerobního cvičení a odporové práce. Tento typ cvičení procvičuje vaše srdce, plíce a svaly zároveň.

Konkrétně skákací zvedáky fungují:

• hýždě
• kvadriceps
• ohýbače kyčle

Skoky také zapojí vaše břišní a ramenní svaly.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách jumping jacků a jak je začlenit do své cvičební rutiny.

jaké jsou výhody?

Plyometrická cvičení, stejně jako jumping jacks, mají lidem pomoci rychleji běhat a skákat výš. Je to proto, že plyometrie funguje tak, že svaly rychle protahuje (excentrická fáze) a následně je rychle zkracuje (koncentrická fáze).

Další příklady plyometrických cvičení:

• burpees
• dřepové skoky
• box skáče
• výpadové skoky

Skákací zvedáky mohou být dobrou alternativou k načítání kilometrů na běžeckém pásu nebo stacionárním kole. Všechna tato cvičení pomáhají zvýšit vaši tepovou frekvenci, ale skákací zvedáky vám také umožní vyvést tělo z normální roviny pohybu.

Zatížením svalů těmito způsoby se pohyb může stát výbušnějším a získat jak sílu, tak hbitost pro sporty, které vyžadují vícesměrný pohyb.

Trénink skoků může být také dobrý pro zdraví kostí. V jedné studii byly krysy nasazeny na režim skokového cvičení po dobu osmi týdnů (200 skoků týdně se 40 skoky denně po dobu pěti dnů).

Jejich hustota kostí byla měřena před a po skákacím režimu a vykazovala významné zisky oproti kontrolní skupině. Krysy byly schopny udržet tyto zisky po dobu 24 týdnů s tréninkem sníženým na pouhých 11 procent (21 skoků za týden) počátečního testovacího období.

Pravidelné cvičení obecně může také přinést následující výhody:

• vedení váhy
• snížený krevní tlak
• snížený cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), „špatný“ cholesterol
• zvýšený cholesterol lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL), „dobrý“ cholesterol
• zvýšená citlivost na inzulín

A co spálené kalorie?

Člověk vážící 150 liber, který provádí pouze jediné dvouminutové sezení (přibližně 100 opakování) skákání, může spálit 19 kalorií. Dělat skákačky po dobu celkem 10 minut rozdělených ve spurtech po celý den by spálilo Celkem 94 kalorií.

Existují nějaká rizika?

Jumping jacks a další plyometrická cvičení jsou spojena s rizikem zranění, zejména dolních kloubů těla, jako je koleno a kotník. Stejně jako u většiny cvičení je riziko vyšší, pokud nezačnete se základní úrovní síly a kondice.

Pokud máte problémy s klouby, svalová zranění nebo jiné zdravotní problémy, poraďte se před zahájením takového programu se svým lékařem.

Většina lidí může bezpečně dělat plyometrická cvičení, jako jsou jumping jacks. Patří sem děti, dospívající a starší sportovců.

Jumping jacks a těhotenství

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doporučuje těhotným ženám, aby ve všech trimestrech těhotenství měly 20 až 30 minut denně středně intenzivní aktivity. ACOG poznamenává, že cvičení pomáhá udržovat fyzickou kondici, udržovat zdravou váhu a může dokonce snížit riziko vzniku těhotenské cukrovky.

I když ACOG výslovně neříká, že se nemají dělat skákačky, uvádí aerobik s nízkým dopadem jako bezpečnější alternativu ke sportům s vyšším dopadem, jako je gymnastika. Promluvte si se svým lékařem o typech cvičení, které můžete dělat během různých trimestrů těhotenství.

Pokud máte nekomplikované těhotenství a před otěhotněním jste pravidelně skákala, poraďte se se svým lékařem, zda pokračovat nebo ne. Těhotenství ovlivňuje vaše klouby a rovnováhu, proto postupujte opatrně.

Některé ženy mohou být schopny bezpečně pokračovat v intenzivním cvičení až do porodu s povolením svého lékaře. Obzvláště důležité je dostat OK pro intenzivní cvičení během druhého a třetího trimestru.

Základem je věnovat pozornost svému tělu a podle toho se přizpůsobit na základě případných těhotenských komplikací a doporučení lékaře.

Jak udělat jumping jacks

Pokud s cvičením začínáte, je dobré plány probrat se svým lékařem. Začněte pomalu a pro začátek udržujte opakování a sady krátké. Vždy můžete zvýšit, jak se vaše kondice zlepšuje.

Základní skákací zvedáky

Fotografie od Active Body. Kreativní mysl. | přes Gfycat

1. Začněte tím, že se postavíte s rovnýma nohama a rukama po stranách.
2. Vyskočte a roztáhněte nohy na šířku boků a zároveň zvedněte ruce nad hlavu, téměř se dotýkají.
3. Znovu skočte, spusťte ruce a spojte nohy. Vraťte se do výchozí pozice.

Squat jack

přes Gfycat

Existují úpravy, které můžete provést, abyste zvýšili intenzitu skákání. Pro squat jack proveďte následující:

1. Začněte tím, že uděláte několik základních skákacích jacků.
2. Poté se spusťte do dřepu s nohama širšími než na šířku ramen a vytočenými prsty.
3. Položte ruce za hlavu a pokračujte ve skákání nohou dovnitř a ven, jako byste dělali základní skákání ve dřepu.

Otočný zvedák

přes Gfycat

Rotační zvedák je další změnou, kterou můžete zkusit zvýšit intenzitu:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama u sebe a rukama na hrudi.
2. Vyskočte a dostaňte nohy do dřepu. Vaše chodidla by měla být širší než na šířku ramen a prsty by měly být vytočené ven.
3. Když přistanete do této pozice v podřepu, otočte horní část těla v pase a natáhněte levou ruku směrem k podlaze. Zároveň zvedněte pravou ruku k nebi.
4. Skočte zpět do výchozí pozice.
5. Opakujte na druhou stranu, abyste dokončili jedno opakování.

Skákací zvedáky s nízkým dopadem

přes Gfycat

Jako jemnější alternativu navrhuje trenérka celebrit z Chicaga Andrea Metcalfová vyzkoušet skákací zvedáky s nízkým dopadem:

1. Začněte s pravou paží nataženou k rohu místnosti a zároveň vykročte pravou nohou.
2. Zatímco je vaše pravá strana ve vysunuté poloze, natáhněte levou paži směrem k rohu místnosti a současně vykročte levou nohu.
3. Přiveďte pravou paži a nohu do středu a poté levou paži a nohu. Toto je jedno opakování.
4. Pokračujte v tomto pochodovém pohybu, střídejte strany, dokud nedokončíte 5 opakování vedoucích zprava. Opakujte vedení s levou stranou.

A co opakování?

Neexistuje žádný standard pro počet opakování nebo sad skákání jacků. Možná budete chtít začít tím, že uděláte jen několik s nízkou až střední intenzitou. Dopracujte se k provedení dvou sad po 10 nebo více opakováních.

Pokud jste zkušený sportovec nebo jste pravidelně aktivní, můžete během sezení provést až 150 až 200 opakování skákání a dalších skákacích pohybů.

Bezpečnostní tipy

I když na skákání nepotřebujete složité vybavení, musíte si při cvičení nacvičit některá základní bezpečnostní opatření. Postupujte podle těchto tipů:

• Zahřejte se a ochlaďte. Rychlá procházka kolem bloku může být dobrým začátkem.
• Dělejte skákačky na rovném, rovném povrchu. Tráva, pryž a další povrchy, které absorbují nárazy, jsou preferovány před cementem nebo asfaltem.
• Používejte podpůrnou obuv. Místo sandálů, bot na podpatku nebo kozaček zvolte sportovní tenisky.
• Naučte se správnou formu. Zvažte, zda vám trenér ukáže správnou formu, aby se ujistil, že děláte pohyby správně.
• Čím rychleji, tím lépe. Zvažte upřednostnění rychlosti opakování před celkovou délkou tréninku (vytrvalost), abyste se vyhnuli zraněním z nadměrného používání.
• Věnujte pozornost svému tělu. Pokud cítíte bolest, dejte si pauzu nebo sezení úplně zastavte.

Jídlo s sebou

Jumping jacks vám mohou pomoci promíchat vaše současné cvičení nebo vás dokonce motivovat, abyste začali znovu s novým programem.

Ať už si vyberete jakoukoli aktivitu, snažte se získat alespoň 30 minut středně intenzivní cvičení většinu dní v týdnu.

Můžete dělat dávky skákaček po celý den samostatně nebo je začlenit do rozmanitější plyometrické rutiny. Je dobré dopřát tělu dva až tři dny odpočinku mezi jednotlivými sezeními a kombinovat typy cvičení, které děláte, abyste se vyhnuli zraněním z nadměrného používání.