Pokud máte práci u stolu, pravděpodobně trávíte velkou část dne s krkem nakloněným dopředu, svěšenými rameny a očima soustředěnýma na obrazovku před vámi. Postupem času si tato pozice může vybrat docela daň na vašich krčních a ramenních svalech.
Naštěstí existují cvičení, která můžete udělat, abyste uvolnili svalové napětí na krku, ramenou a horní části zad.
Pokrčení ramen je oblíbenou volbou cvičení pro posílení svalů ramen a horních paží.
Pokrčení rameny lze provést kdekoli a zabere to jen pár minut. Ještě lepší je, že pokrčení ramen jsou perfektní pro většinu fitness úrovní a lze je upravit pro různé úrovně síly.
Tento článek se bude zabývat výhodami a správnou technikou tohoto snadného, ale výkonného cvičení.
Jaké svaly funguje při pokrčení ramen?
Hlavní svaly, na které se zaměřují krčení ramen, jsou trapézové svaly. Tyto svaly se nacházejí na obou stranách vašeho krku. Ovládají pohyb vašich lopatek a také horní části zad a krku.
Když jsou tyto svaly posilovány cvičením, budete snáze udržovat správné držení těla. Silný trapéz táhne vaše ramena dozadu a pomáhá stabilizovat krk a horní část zad.
Každodenní pohyby, jako je zvedání, dosahování, ohýbání a dokonce i sezení, jsou efektivnější a bezpečnější, když jsou vaše trapézové svaly zpevněné a silné. Procvičování těchto svalů vám může pomoci i při jiných kondičních cvičeních, jako je zvedání činky.
Při chronické bolesti krční páteře pokrčí rameny
Výzkumníci, kteří provedli a
A
Pokud trpíte chronickou bolestí krku, zvažte možnost promluvit si s fyzioterapeutem o krčení ramen. Zeptejte se, zda jsou pro vás bezpečné, nebo zda existují jiná cvičení, která doporučují na vaši bolest.
Jak dělat pokrčení ramen
Postupujte podle následujících kroků, abyste toto cvičení provedli bezpečně a v dobré formě.
- Začněte s nohama na podlaze, ve stoje. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.
- S rukama podél těla otočte dlaně k sobě. Pokud cvičíte se závažím, ohněte se a chyťte je nyní.
- Mírně pokrčte kolena tak, aby byla v linii (nikoli za) vašimi prsty u nohou. Udržujte bradu nahoře, směřujte přímo dopředu a krk rovně.
- Při nádechu zvedněte ramena co nejvýše k uším. Pohyb provádějte pomalu, abyste cítili odpor svých svalů.
- Před opakováním pohybu spusťte ramena zpět dolů a vydechněte.
Pro začátek se snažte o 3 sady po 10 opakováních. Můžete zvýšit počet opakování, jak budete budovat sílu ramen.
Postupem času se zkuste dopracovat k provedení 3 sad po 20 opakováních 4krát týdně.
Pokud toto cvičení provádíte, abyste zmírnili bolesti ramen nebo krku, zkuste nejprve cvičit bez závaží. Začněte pomalu tím, že budete dělat méně opakování a sérií, abyste zajistili, že si nezhoršíte zranění nebo skřípnutý nerv.
Pokrčí rameny a zváží se
Pokrčení ramen lze provádět se závažím nebo bez něj. Pokrčení ramen se závažím (také nazývané krčení činky) zvyšuje posilující potenciál tohoto cvičení.
Pokud s krčením ramen (nebo s posilováním obecně) začínáte, začněte nejprve s nižší váhou. Ruční závaží o hmotnosti 5 nebo 8 liber jsou stále dostatečně těžké na posílení trapézových svalů a horních zádových svalů.
Jak si zvyknete dělat toto cvičení několikrát týdně, můžete zvýšit váhu na 15, 20, 25 liber nebo více.
Pokud chcete věci změnit, můžete také vyzkoušet toto cvičení s činkami nebo odporovými gumami.
Bezpečnostní tipy
Pokrčení ramen vypadá jednoduše – a to proto, že jsou. Není mnoho kroků nebo pokynů, které byste měli dodržovat. Existuje však určitý bezpečnostní protokol, kterého si musíte být vědomi, když toto cvičení zkoušíte.
Nikdy nekruťte rameny, když krčíte rameny. To platí také pro pokrčení rameny činky se závažím nebo odporovými pásy. Ujistěte se, že opatrně zvednete ramena nahoru, než je spustíte zpět dolů ve stejném vertikálním směru.
Odnést
Pokud chcete zvýšit sílu svých ramenních, šíjových nebo horních zádových svalů nebo chcete zlepšit své držení těla, zvažte přidání ramenního pokrčení do vaší cvičební rutiny.
Posilování trapézových svalů vám může pomoci stabilizovat krk a horní část zad a snížit namáhání svalů krku a ramen.
Pokrčení ramen může být také dobrou volbou, pokud máte chronickou bolest krku. Promluvte si o tomto cvičení se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
