Přehled
Přehled
Běh je jednou z nejpopulárnějších sportovních a volnočasových aktivit na světě. Ať už si užíváte svižné běhání na běžeckém pásu nebo trénujete venku na nadcházející maraton, vždy se najde styl běhu, který vám bude vyhovovat, a místo, kde to udělat. Posílení a prodloužení klíčových svalů používaných při běhu vám umožní udržet si formu a vyhnout se běžeckým zraněním. Budete tedy schopni podávat výkon rychleji a déle, jak bude váš trénink postupovat. Níže jsou čtyři cviky, které lze začlenit do zahřátí, abyste zlepšili pohyblivost kyčlí a kotníků a udrželi vzpřímené držení těla.
Pohyblivost kotníku pro zlepšení vzpřímeného držení těla
Mírný předklon je nejzákladnější běžecký postoj. Abyste toho dosáhli, měli byste se naklánět dopředu od kotníků a přitom si zachovat silné, neutrální jádro. Zlepšení flexibility kotníku vám umožní běžet se vzpřímeným držením těla a ochrání vaše kolena a spodní část zad před zraněním.
Protažení kotníku
- Postavte se čelem ke zdi s prsty jedné nohy přímo proti zdi nebo rámu dveří.
- Položte ruce na zeď jako oporu a přeneste váhu těla na přední patu.
- Umožněte svému tělu klouzat dopředu ohýbáním předního kolena, dokud neucítíte natažení na zadní straně kotníku a jemně pulzujte v této poloze az této pozice.
Tip: Pokud se vaše přední koleno může při ohýbání snadno dotknout stěny, posouvejte zadní nohu po malých krocích dozadu, dokud se vaše přední koleno při ohýbání již nebude moci dotýkat stěny.
Podívejte se na tento úsek kotníku od profesionála na jógu a fitness @sarechaederra.
Zatažení brady pro udržení držení krku
Při běhu držte hlavu vzpřímeně a udržujte pohled vpřed. Pohled dolů na zem před vámi způsobí, že vaše hlava a ramena spadnou dopředu, což ničí vaši běžeckou pozici a vyčerpává vaši energii. Posílení hlubokých krčních flexorů, které podporují vaši hlavu a krk, vám pomůže vyhnout se této časté chybě.
Zastrčení brady
- Lehněte si na záda nebo se postavte rovně s krkem v neutrální poloze k páteři.
- Aktivujte flexory krku přikývnutím hlavy, abyste zastrčili bradu.
- Zvedněte hlavu mírně výše a držte tuto pozici po dobu 2 sekund, než uvolníte krk a spustíte hlavu.
- Opakujte tento pohyb 6 až 8krát, přičemž udržujte přirozenou křivku krku.
Podívejte se na tuto solidní ukázku vtažení brady od fyzioterapeuta @davidreavy.
Procházky s vysokými koleny a můstky na zádech pro zlepšení pohyblivosti kyčlí
Správná flexibilita kyčlí vám umožní využívat hýžďové svaly a čtyřkolky k pohybu nohou při zachování silného jádra a neutrální páteře. Zlepšení pohyblivosti kyčlí je nezbytné pro správnou techniku běhu a udržení vzpřímeného držení těla a stabilního postavení pánve.
Procházky po kolena
Provádění chůzí s vysokými koleny zlepší flexibilitu vašich kyčlí, abyste mohli zvednout koleno vpřed a zároveň používat opačnou nohu pro stabilizaci.
- Postavte se vzpřímeně a připravte se na krok vpřed.
- Ohněte bok a přitáhněte pravé koleno k hrudi, chyťte se za holeň a přitáhněte koleno k hrudi.
- Držte tuto pozici a zaměřte se na to, abyste drželi hrudník nahoře a záda plochá.
- Uvolněte se a uvolněte nohu, opakujte pohyb na opačné noze a uděláte další krok vpřed.
Pro náročnější verzi to zkuste s powerbandem, jak předvedl fitness tým @activeaid.
Most vleže
- Lehněte si na záda s pohodlně pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zapojte břišní svaly, abyste zpevnili páteř, a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste zvedli pánev ze země.
- Zvedněte pánev jen tak vysoko, jak vám hýžďové svaly dovolí, nikdy neprohýbejte záda, abyste to kompenzovali.
- Kontrolovaným pohybem snižte boky a pohyb opakujte, soustřeďte se na používání hýžďových svalů ke zvednutí boků spíše než hamstringů a spodní části zad.
Nechte trenéra zdraví a kondice @nsenese22 ukázat vám, jak se to dělá.
Sečteno a podtrženo
Zahřátí je nezbytné pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a kotníků a pro udržení vzpřímeného držení těla. Když svaly a šlachy nejsou zahřáté, nefungují tak dobře. To může zvýšit šance, že dostanete napětí nebo částečné natržení. Pokud si myslíte, že máte vážné svalové zranění, navštivte svého lékaře. Ale obecně platí, že pokud je vaše bolest snesitelná, pamatujte na RICE: odpočívejte, ledujte, stlačujte a zvedněte. Měli byste se také vyhnout běhání, dokud bolest nezmizí.
Sarah Dalton je zakladatelkou společnosti Able Mind Able Body, společnosti se sídlem v Las Vegas, která nabízí motivační koučování životního stylu a služby osobního tréninku. Zaujímá holistický přístup ke zdravému životu a vzdělává ostatní o výhodách výživy, cvičení a emočního zdraví.
