Je důležité, aby se cvičení stalo každodenním zvykem, ať už jde o házení frisbee se psem, hraní golfu nebo procházky po okolí.
Když nejste aktivní a vedete sedavý způsob života, časem budete mít tendenci ztuhnout, ztrácet svalovou hmotu a riskujete, že budete ještě sedavější. Udržování svalové síly po celý život vám pomáhá udržovat vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti a jednou z nejdůležitějších svalových skupin, které si musíte udržet silnou, i když stárnete, jsou břišní svaly.
Silné jádro zlepšuje vaši rovnováhu a stabilitu, aby se zabránilo pádům a zraněním, ke kterým by jinak mohlo dojít. Ať už odpalujete tenisový míček, vytíráte podlahu nebo právě vystupujete z auta, potřebné pohyby k provádění těchto věcí pocházejí z vašeho jádra.
Slabé svaly jádra mohou narušit, jak dobře vaše tělo funguje, jako je vlnový efekt. Během tohoto vlnění se nakopnou další svaly, aby kompenzovaly vaše slabé břišní svaly, což může vést k nadměrnému používání jiných svalových skupin a špatnému držení těla.
Následujících pět cviků vám pomůže zlepšit rovnováhu a posílit vaše jádro. Každý cvik provádějte v doporučeném počtu opakování ve třech až čtyřech sériích.
Sit to Stand Wood Chop
Toto cvičení zlepšuje celkovou vytrvalost, koordinaci a rozsah pohybu. Pomáhá posilovat ramena, šikmé svaly, kvadricepsy, hýžďové svaly, rotaci trupu a rovnováhu.
Vše, co potřebujete, je lavička nebo židle a medicinbal nebo jiný vážený předmět.
- Posaďte se na lavici s nohama na šířku ramen a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Posaďte se vysoko se zapojeným jádrem a oběma rukama se držte medicinbalu, který držíte dole na pravé straně s plně nataženými pažemi.
- Vydechněte a jedním pohybem otočte šikmé svaly ve stoje a kývejte míčem nahoru, dokud nebude mírně za levé rameno. Při natahování až ke stropu držte ruce rovně. Vaše paty by měly zůstat na zemi s prsty směřujícími dopředu; měly by se pohybovat pouze vaše paže a šikmé svaly. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu.
- Nadechněte se a shoďte medicinbal zpět dolů pohybem „štípání dřeva“, když se posadíte zpět na lavici, čímž dokončíte dokonalý dřep. Snažte se na lavici nebouchnout ani nespadnout a udržet si kontrolu nad svou tělesnou hmotností.
- Opakujte 10x a poté opakujte na druhou stranu.
Ptačí pes
- Sestupte na zem na všechny čtyři s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů přímo pod vašimi boky. Zapojte své břišní svaly tak, že je utáhnete, držte se přitom mimo záda. Vaše páteř by měla být v rovné, neutrální poloze. Přitáhněte lopatky k sobě.
- Vydechněte a současně zvedněte pravou ruku a levou nohu. Pravou ruku držte směrem dovnitř. Udržujte ramena a boky rovnoběžně s podlahou a pokračujte čelem k podlaze, abyste snížili namáhání krku.
- Nadechněte se a jemně se spusťte zpět do výchozí polohy, udržujte rovnováhu a stabilitu v ramenou, pánvi a trupu.
- S výdechem zvedněte tentokrát levou paži a pravou nohu. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu.
- Opakujte, střídejte opačnou ruku a nohu, celkem 20 opakování (10 na každou stranu).
Šikmé zkroucení s rotací trupu pomocí lanka
- Připojte standardní lanový nástavec ke stroji s kabelovou kladkou. Nastavte kladku lanka tak, aby byla ve výšce ramen, a zatáhněte za lano tak, aby vytvořilo pouze jedno lano. Odtáhněte lano od kladkostroje tak, abyste byli na délku paže a lano udržujte v napětí. Uchopte provaz dlaněmi dolů k podlaze na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe ve výšce hrudníku. Položte také chodidla na šířku ramen, s mírně pokrčenými koleny.
- Vydechněte, zapojte jádro a otočte trup směrem od kladkového stroje pro celou čtvrtinu rotace. Ujistěte se, že vaše paty zůstávají na podlaze a otáčejí se pouze šikmé svaly, paže a trup. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 15krát, poté se otočte opačným směrem a proveďte stejné množství na opačnou stranu.
Prkno
- S břichem směřujícím k podlaze přeneste váhu na špičky nohou a předloktí. Lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů a přímo pod rameny.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete! Pokud dokážete držet prkno 30 sekund, je to skvělé!
- Odpočiňte si 1 minutu, poté prkno zopakujte znovu, tentokrát se zaměřením na 40 sekund, nebo o 10 sekund déle než vaše první sada. Opakujte toto prkno cvičení ve 3 až 4 sériích, pokaždé tlačte o 10 sekund navíc než vaše předchozí série, mezi každým kolem si dejte 1minutové přestávky.
Deadbug
Název může znít divně, ale toto cvičení stability rozpálí vaše jádro, napraví špatné držení těla a posílí spodní část zad.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma nad vámi směrem ke stropu.
- Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte kolena do 90 stupňů. Uvolněte hrudní koš dolů a ponořte se zády do podlahy, nakloňte pánev mírně nahoru, takže mezi spodní částí zad a podlahou není žádný prostor.
- S výdechem natáhněte levou nohu dolů tak, že narovnáte koleno, pokrčíte kvadricepsy a spustíte bok dolů. Vaše noha by se měla zastavit, když je asi 3 palce od podlahy. Jakmile vaše levá noha klesne na podlahu, natáhněte pravou paži nad hlavu s dlaní směrem k vám. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu. Držte tuto prodlouženou pozici po dobu 1 počtu.
- Nadechněte se, zůstaňte pevně a vraťte levou nohu a pravou paži zpět do výchozí polohy.
- Vydechněte, střídejte a spusťte levou ruku, dlaň směřuje dovnitř a pravou nohu dolů. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu. Proveďte celkem 20 opakování.
Upravený Deadbug
Pokud je toto cvičení příliš složité, jednoduše jej proveďte bez použití stabilizačního míče. Provedete stejné cvičení, jak je uvedeno výše, ale vaše dlaně budou nyní přímo spočívat na vašich kolenou. Až tento pohyb zvládnete, zkuste přidat stabilizační míček zpět.
Takeaway
Tato klíčová základní cvičení zlepší vaši vytrvalost, protáhnou flexory kyčle, zapracují na správné rotaci trupu a vybudují silné jádro. Pokud nezačnete se začleňováním aktivního životního stylu nyní, vaše svalová hmota se sníží a vaše klouby ztuhnou. Do svého cvičebního režimu musíte také začlenit cvičení pro rovnováhu a stabilitu, které všechny pocházejí ze silného jádra a správného používání svalových skupin.
