Celá pravda a Nutting But the Truth
Kdysi dávno naši předkové sbírali ořechy jako prostředek k přežití. I když již není potřeba vytrvat, ořechy jsou i dnes základem našeho jídelníčku. Ořechy, které se nacházejí na konferenčních stolcích, při baseballových hrách, hází do salátů, smažené se zeleninou a polévané zmrzlinovými poháry, hrají v naší kultuře nedílnou roli. A měli by. Objevují se důkazy, které spojují konzumaci ořechů se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční.
Dvě velké epidemiologické studie, Nurses‘ Health Study (1) a Adventist Health Study (2), hodnotily stravu více než 110 000 mužů a žen ve vztahu k ischemické chorobě srdeční. Při zohlednění dalších rizikových faktorů ischemické choroby srdeční spojili příjem pěti nebo více porcí (pět uncí) ořechů týdně s 35 – 50procentním snížením rizika výskytu ischemické choroby srdeční a úmrtí (1,2). To je skvělá zpráva, protože v průběhu let získaly ořechy více negativních recenzí na zdraví než pozitivních. Nyní si vy a vaše rodina můžete vychutnat kulinářskou všestrannost, chuť, vůni a křupání ořechů a zároveň využívat jejich výhody pro ochranu srdce.
Ořechy pocházejí z mnoha různých rostlinných čeledí a jsou klasifikovány buď jako stromové ořechy (jednosemenné ovoce v tvrdé skořápce) nebo arašídy (člen rodiny luštěnin).
Jedna uncová porce ořechů obsahuje 160 až 200 kalorií, z nichž 80-90 procent tvoří tuk. I přes tento vysoký obsah tuku je tuk v ořechách primárně v mononenasycené formě. Mononenasycené tuky, pokud jsou ve stravě nahrazeny nasycenými tuky, mohou pomoci snížit hladinu celkového a LDL nebo „špatného“ cholesterolu při zachování „dobrého“ cholesterolu, HDL.
Další přidanou výhodou ořechů je, že jsou přirozeně bez cholesterolu, jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin a obsahují řadu vitamínů a minerálů v boji proti srdečním chorobám, jako je vitamín E (silný antioxidant), kyselina listová, niacin, hořčík, vitamín. B 6, zinek, měď a draslík. Ořechy obsahují také neesenciální aminokyselinu arginin. Arginin je propagován pro svou roli při ochraně vnitřní výstelky arteriálních stěn, díky čemuž jsou poddajnější a méně náchylné k aterogenezi. A konečně, ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých fytochemikálií, biologicky aktivních rostlinných chemikálií s vysokými antioxidačními vlastnostmi spojenými s prevencí ischemické choroby srdeční.
Protože jsou ořechy tak kaloricky husté, je důležité je do jídelníčku zařazovat rozumně. Abyste se vyhnuli přibírání na váze, nahraďte přidané ořechy potravinovými zdroji s vysokým obsahem tuku, konkrétně nasycenými tuky. Například do salátu dejte ořechy místo kousků slaniny a krutonů. Nezbytností je také správná velikost porce. Mít po ruce váhu je nejlepší, i když ne vždy praktické. Pokud stupnice není k dispozici, zkontrolujte na panelu nutričních údajů na štítku potraviny velikost porce. Jedna uncová porce ořechů se výrazně liší.
Následující se rovná jedné unci: 24 mandlí, 18 středních kešu oříšků, 12 lískových nebo lískových ořechů, 8 středních para ořechů, 12 makadamových ořechů, 35 arašídů, 15 půlek pekanových ořechů a 14 půlek anglických vlašských ořechů (3). Předbalení ořechů do malých jednoporcových nádob nebo sáčků může pomoci udržet porce pod kontrolou. Stačí jedna, jedna unce podávat denně nebo pět uncí týdně různých ořechů, abyste získali výhody v boji proti srdečním chorobám, které byly nalezeny ve výše uvedeném výzkumu.### Níže je několik rychlých a jednoduchých tipů a návrhů ohledně přidání ořechů do vašeho jídelníčku:
- Přidejte kešu nebo arašídy do svého oblíbeného receptu na smažení.
- Opražené piniové oříšky vhoďte do pesta nebo omáčky marinara a podávejte s celozrnnými těstovinami.
- Nakrájené mandle přidejte do jogurtu jako křupavou pochoutku.
- Doplňte svůj oblíbený odtučněný mražený jogurt porcí arašídů.
- Vychutnejte si vodní kaštany se svým oblíbeným asijským pokrmem; arašídy do thajského pokrmu.
- Do salátu se špenátem a jahodami vhoďte vlašské ořechy.
- Podávejte lososa v pekanové krustě, který si vaše rodina určitě zamiluje.
- Kupte si trailové směsi pro rychlou pochoutku. Vyhněte se těm s přidaným sodíkem, čokoládovými lupínky, kokosem nebo těm, které jsou vařené v tropických olejích.
- Vytvořte si svůj vlastní domácí mix: přidejte své oblíbené ořechy do celozrnného Chex®, kousků preclíku, rozinek, datlí nebo jiného sušeného ovoce. Zabalte do sáčků velikosti svačiny a užívejte si kdykoli.
- Nasekejte vlašské ořechy, mandle nebo pekanové ořechy a vmíchejte do svého oblíbeného receptu na banánový nebo cuketový chléb.
- Mleté nebo nasekané pistácie položte na odtučněný vanilkový pudink.
- Rozložte 2 polévkové lžíce. přírodní arašídové, mandlové nebo ořechové máslo na celerové tyčinky pro rychlou svačinu.
Ať už si je užíváte jakkoli, nezapomeňte, že přidání ořechů do vaší stravy je jednou z mnoha nutričních strategií zaměřených na snížení rizika ischemické choroby srdeční. Nejlepším způsobem, jak snížit riziko, je každý den zkombinovat stravu bohatou na vlákninu, bohatou na komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena) s různými druhy ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků, abyste dosáhli optimálního zdraví srdce. výhod. Přidejte do rovnice zdravou tělesnou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu a můžete účinně snížit riziko ischemické choroby srdeční.### Několik dalších faktů:
- Vlašské ořechy obsahují velké procento polynenasycených tuků a jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny účinně pomáhají snižovat triglyceridy a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
- Mandle obsahují vápník, přibližně 80 miligramů v jedné unci, a mohou být zdravým způsobem, jak zvýšit vápník ve stravě.
- Piniové oříšky jsou dobrým zdrojem železa, obsahují téměř 3 miligramy v jedné uncové porci.
- Většina kalorií v kaštanech pochází ze sacharidů místo tuku. Pět uncí vodních kaštanů obsahuje pouze 3 gramy celkového tuku, ale obsahuje neuvěřitelných 350 kalorií.
- Arašídové máslo obsahuje stejné výhody pro ochranu srdce jako celé arašídy, ale výrobci přidávají sůl, cukr a někdy částečně ztužené tuky, aby zlepšili chuť a roztíratelnost. Rozhodněte se pro přírodní arašídové máslo, které obsahuje méně nebo žádnou z těchto přísad.**
- Nesolené, nasucho pražené nebo nezpracované ořechy se obvykle nacházejí v pečicím ostrůvku, v produkci nebo v části obchodu s potravinami; solené, na oleji pražené ořechy v sekci občerstvení. Chcete-li snížit sodík a přidané tuky ve stravě, vyhněte se soleným ořechům praženým na oleji.
** Poznámka: V uvedených článcích nebyla nalezena silná souvislost mezi sníženým výskytem ischemické choroby srdeční a konzumací arašídového másla. Arašídové máslo však může být začleněno do zdravého stravovacího režimu a stále poskytuje různé živiny v boji proti srdečním chorobám. Konzumujte s mírou.
Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordinátor nutričního programu
Preventivní kardiologie a rehabilitační služby
Pro více informací o dietním plánu zdravého srdce kontaktujte Preventivní kardiologický a rehabilitační program na čísle 216 444 9353 (nebo bezplatně na čísle 800 223 2273, pobočka 49353) a můžeme si domluvit výživovou konzultaci.
Reference:
- Hu FB, Stampfer MJ a kol. Častá konzumace ořechů a riziko ischemické choroby srdeční u žen: prospektivní kohortová studie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
- Fraser GE, Sabate J, a kol. Možný ochranný účinek konzumace ořechů na riziko ischemické choroby srdeční: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
- Dreher ML, Maher CV, a kol. Tradiční a nově vznikající role ořechů ve zdravé výživě. Nutr Rev. 1996;54:241-245.
