Zdravé srdce ke snížení hladiny cholesterolu

Přehled

Věnování velké pozornosti tomu, co jíte, vám může pomoci snížit riziko rozvoje aterosklerózy. Ateroskleróza je zúžení tepen způsobené nahromaděním plaku uvnitř tepen. Jak se tepny zužují, krev nemůže tepnami správně proudit. To může vést k infarktu nebo mrtvici. Pokud proces ucpávání tepen již začal, můžete jej zpomalit změnou svého životního stylu, včetně stravy.

Je důležité snížit hladinu celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL/“špatný“) cholesterol. Postupujte podle pokynů v tomto letáku, které vám pomohou tyto úrovně snížit.

Omezte špatné tuky a cholesterol

Výzkum ukazuje, že ve skutečnosti neexistuje souvislost mezi množstvím tuku, které jíte, a rizikem onemocnění. Největší vliv na vaše riziko má typ tuku, který jíte. Dva nezdravé tuky, včetně nasycených a trans-tuků, zvyšují množství cholesterolu ve vaší krvi a zvyšují riziko rozvoje srdečních onemocnění. Dva velmi odlišné typy tuků – mononenasycené a polynenasycené tuky – však dělají pravý opak. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že omezení nasycených tuků a jejich nahrazení mono a polynenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Co jsou nasycené tuky?

Nasycené tuky jsou obecně pevné nebo voskovité při pokojové teplotě a nejčastěji se vyskytují v živočišných produktech a tropických olejích. Následující potraviny obsahují nasycené tuky:

• Mastné kusy hovězího, vepřového, jehněčího, telecího masa a kůže drůbeže.
• Párky v rohlíku, slanina a tučná obědová masa, jako je salám a bologna.
• Plnotučné a tavené sýry, smetanový sýr.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je plnotučné mléko, smetana, půl na půl, máslo a zakysaná smetana.
• Sádlo, slanina, omáčky a omáčky vyrobené z živočišného tuku.
• Většina smažených jídel a rychlého občerstvení.
• Tropické oleje – palmový, palmojádrový a kokosový.
• Pečivo vyrobené ze sádla, másla nebo tropických olejů.

Kolik je příliš mnoho nasycených tuků?

Většina potravin, které si vyberete, by neměla obsahovat více než 2 gramy (g) nasycených tuků na porci. Abyste pomohli snížit váš LDL cholesterol, nemělo by více než 5 až 6 procent vašeho denního příjmu kalorií pocházet z nasycených tuků. Pomocí níže uvedeného seznamu zjistíte maximální množství nasycených tuků, které můžete každý den přijmout.

• Denní kalorie:1,200
  • Denní limit nasycených tuků (g): 7-8g
• Denní kalorie: 1 400
  • Denní limit nasycených tuků (g): 8-9g
• Denní kalorie: 1 600
  • Denní limit nasycených tuků (g): 9-10 g
• Denní kalorie: 1 800
  • Denní limit nasycených tuků (g): 10-11g
• Denní kalorie: 2000
  • Denní limit nasycených tuků (g): 11-13g
• Denní kalorie: 2 200
  • Denní limit nasycených tuků (g): 12-15g

Co jsou transmastné kyseliny?

Transmastné kyseliny se tvoří, když se tekutý tuk změní na pevný tuk procesem zvaným hydrogenace. Mnoho výrobců používá ve svých ingrediencích ztužené tuky, protože to vytváří produkt s prodlouženou trvanlivostí a lepší konzistencí.

Transmastné kyseliny jsou pro vás obzvláště špatné. Zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi a snižují hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL/“dobrý“) cholesterol.

V současné době neexistují žádné bezpečné úrovně trans-tuků, které by se měly konzumovat každý den, takže se jim úplně vyhněte nebo je jezte co nejméně.

Mnoho výrobců přestalo používat nebo výrazně snížilo množství trans-tuků ve svých potravinách. Ale zkontrolujte štítek a vyhněte se:

• Částečně hydrogenované oleje. To znamená, že produkt obsahuje alespoň malé množství trans-tuků, i když je na etiketě uvedeno „bez trans-tuků“. Potraviny mohou obsahovat až 0,49 gramu trans-tuků na porci a tvrdí, že jsou „bez trans-tuků“.
• Margarín: Tyčinkový margarín obsahuje více částečně hydrogenovaného oleje (trans-tuků) než margarín z vaničky a margarín z vaničky obsahuje více než tekutý margarín. Vyberte si margarín, který neobsahuje žádný částečně hydrogenovaný olej.
• Zkracování je příkladem trans-tuků v jeho nejčistší formě. Některé tuky tvrdí, že jsou bez trans-tuků, ale pamatujte, že takové potraviny mohou stále obsahovat malé množství trans-tuků v každé porci. Také tuk používaný jako náhrada trans-tuků v tuku má vysoký obsah nasycených tuků, takže to stále není zdravá volba.
• Rychlá jídla a smažená jídla. Téměř všechny mají vysoký obsah trans-tuků.
• Polotovary. Některé značky čokolády nebo granola/energetických tyčinek obalených jogurtem; tekuté, ochucené kávové smetany; Prášková smetana do kávy; a balené pečivo obsahuje transmastné kyseliny.

Co je to cholesterol?

Cholesterol se vyrábí v játrech a nachází se pouze v potravinách živočišného původu. Naše tělo potřebuje určitý cholesterol, aby správně fungovalo, ale tvoříme si ho dostatek a nepotřebujeme další cholesterol ve stravě. Neexistuje však dostatek vědeckých důkazů, které by prokázaly, že konzumace cholesterolu ovlivňuje hladinu cholesterolu ve vaší krvi.

Chcete-li kontrolovat cholesterol ve vaší stravě, vyzkoušejte tyto tipy:

• Jezte vaječné žloutky s mírou.
• Nejezte kůži drůbeže.
• Před jídlem odstraňte přebytečný tuk z červeného masa.
• Omezte porce drůbeže a červeného masa na 3–4 unce (velikost balíčku karet).
• Vyberte si nízkotučný, částečně odtučněný sýr nebo sýr vyrobený z 2% mléka místo plnotučného.
• Vyhněte se krémovým polévkám. Místo toho volte polévky na bázi vývaru.
• Používejte netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky místo vysokotučných druhů smetanového sýra, zakysané smetany, tvarohu (4%) a jogurtu.

Co jsou to nenasycené tuky („zdravé tuky“)?

Nenasycené tuky jsou považovány za nejzdravější tuky, protože zlepšují cholesterol, pomáhají snižovat záněty (rizikový faktor srdečních onemocnění) a pomáhají snižovat celkové riziko rozvoje srdečních onemocnění. Hlavním zdrojem nenasycených tuků jsou potraviny rostlinného původu. Tyto tuky jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté. Existují dva typy nenasycených tuků: mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky jsou považovány za jeden z nejzdravějších zdrojů tuku ve stravě. Tyto tuky by měly tvořit většinu denního příjmu tuků. Mezi dobré zdroje mononenasycených tuků patří:

• Olivový, řepkový a arašídový olej.
• Většina ořechů, ořechových olejů a ořechových másel (např. přírodní arašídové máslo nebo mandlové máslo).
• Olivy.
• Avokádo.

Dobré zdroje Polynenasycené tuky zahrnout:

• Slunečnicový olej.
• Lněný olej a lněná semínka.
• Slunečnicový olej.
• Vlašské ořechy.
• Ryba.

Omega-3 tuky jsou typem polynenasycených tuků. Omega-3 tuky pomáhají chránit před srdečními chorobami tím, že snižují hladinu triglyceridů, chrání před nepravidelným srdečním tepem, snižují riziko srdečního infarktu a snižují krevní tlak. Chcete-li získat co nejvíce ochranných výhod těchto potravin, jezte je několikrát týdně.

Tělo si omega-3 tuky neumí vyrobit, proto musí pocházet z vaší stravy. Nejlepším zdrojem omega-3 tuků jsou studenovodní ryby, jako jsou:

• Losos.
• Tuňák.
• Makrela.
• Sleď.
• Sardinky.

Další zdroje potravin, které obsahují menší množství omega-3 tuků, jsou:

• Lněná semínka.
• Chia semínka (šalvěj).
• Vlašské ořechy.
• Konopná semínka.
• Sójové boby (edamame).
• Řepkový olej.

Zvyšte množství vlákniny ve vaší stravě

Většina z nás nepřijímá ve stravě dostatek vlákniny. Doporučené množství je 25-35 gramů vlákniny denně. Dietní vláknina je druh sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Jak vláknina prochází tělem, ovlivňuje způsob, jakým tělo tráví potraviny a absorbuje živiny. Vláknina může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Strava bohatá na vlákninu může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, podporovat pravidelnost, předcházet gastrointestinálním onemocněním a pomáhat vám řídit váhu.

Existují dva typy vlákniny: rozpustná (viskózní) a nerozpustná. Abyste dosáhli co největšího zdravotního přínosu, jezte širokou škálu všech potravin s vysokým obsahem vlákniny. Rafinované potraviny, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a obohacené cereálie, mají nízký obsah vlákniny. Proces rafinace zbavuje zrna vnější obal (otruby), což snižuje množství zbývající vlákniny.

Nejlepším zdrojem vlákniny jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny (sušené fazole, čočka, hrášek).

Co je rozpustná vláknina?

Rozpustná vláknina poskytuje největší přínos pro zdraví srdce. Pomáhá snižovat hladinu celkového a LDL cholesterolu tím, že se váže na žluč ve střevě a odstraňuje ji spolu s tělesným odpadem. Žluč je tvořena cholesterolem. Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří:

• Oves a ovesné otruby.
• Ječmen.
• Luštěniny (např. sušené fazole, čočka a hrách).
• Psyllium.
• Lněné semínko.
• Jablka, banány, hrušky a citrusové plody.
• Růžičková kapusta, brokolice, zelí, batáty, tykev.

Co je nerozpustná vláknina?

Nerozpustná vláknina je obecně označována jako „hrubá“. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelnost, dodává objem a měkkost stolice, pomáhá při regulaci hmotnosti a pomáhá předcházet mnoha gastrointestinálním poruchám. Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří:

• Pšeničné otruby a celozrnný nebo obilný chléb/chlebové výrobky, těstoviny, cereálie a krekry.
• Zelenina.
• Ořechy.

Čtení etikety s potravinami

Panel Nutriční fakta na etiketě potraviny vám poskytuje informace o nutričních hodnotách potravin. Rozdělí hodnoty podle podávání a také vám řekne, jak porce zapadá do denních dietních množství. Níže uvedený příklad rozebírá jednotlivé části štítku. Máte-li dotazy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče nebo registrovaného dietologa.