Zkoumání paraspinálních svalů

Přehled

Paraspinální svaly, někdy nazývané erector spinae, jsou tři svalové skupiny, které podporují vaše záda. Využijete je pokaždé, když se nakloníte na jednu stranu, prohnete záda, předkloníte se nebo vytočíte trup.

To z nich dělá dobrou oblast, na kterou se můžete zaměřit, pokud hledáte léčbu problémů se zády, zlepšení držení těla nebo budování síly.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o paraspinálních svalech, včetně toho, co v nich může způsobit bolest a jak je posílit.

Funkce a anatomie

Vaše záda obsahují tři vrstvy svalů:

hluboká vrstva: obsahuje krátké svaly, které se připojují k obratli ve vaší páteři
povrchová vrstva: nejvzdálenější vrstva svalů, nejblíže vaší pokožce
mezivrstva: mezi hlubokou a povrchovou vrstvou a obsahuje paraspinální svaly

V mezivrstvě máte tři paraspinální svaly:

iliocostalis
longissimus
spinalis

Máte dva z každého svalu, umístěné na obou stranách vaší páteře.

Iliocostalis svaly

Svaly iliocostalis jsou ty nejdále od vaší páteře. Pomáhají vám ohýbat se dozadu a otáčet se kolem páteře. Iliocostalis svaly mají tři části:

lumborum: spodní část, která spojuje vaše spodní žebra s horní částí vaší kyčelní kosti
thoracis: střední část, která vede od vašich horních žeber k vašim spodním žebrům
cervicis: horní část, která se táhne od vašich horních žeber ke krku

Longissimus svaly

Longissimus svaly vám pomohou vyklenout záda a krk. Jsou také zodpovědní za to, aby se krk a záda pohybovaly doleva a doprava. Longissimus svaly mají také tři části:

capitis: horní část, která vede od krku k horní části zad
cervicis: střední část, která sahá o něco níže než longissimus capitis
thoracis: spodní část, která sahá po většině vašich zad

Svaly páteře

Míšní svaly jsou nejblíže vaší páteři. Jsou to nejmenší z paraspinálních svalů a pomáhají vám ohýbat se dozadu a ze strany na stranu. Umožňují také otáčení v pase. Stejně jako ostatní paraspinální svaly lze spinalis svaly rozdělit na tři části:

capitis: horní část, která se táhne po zadní straně krku
cervicis: probíhá od krku do středu páteře
thoracis: hlavní část páteřních svalů, která probíhá od střední k dolní části páteře

Schéma paraspinálních svalů

Bolest paraspinálních svalů

Pokud máte přetrvávající bolesti zad, může to být problém s paraspinálními svaly. Může je ovlivnit několik věcí, včetně svalové atrofie, svalového napětí a špatného držení těla.

Svalová atrofie

Atrofie znamená ztrátu svalové hmoty, obvykle v důsledku nepoužívání postiženého svalu. Když se to stane vašim paraspinálním svalům, je pro ně těžší stabilizovat vaši páteř. Paraspinální svalová atrofie je spojené s bolestí dolní části zad.

Svalové napětí

Bolest paraspinálních svalů může být způsobena nadměrným používáním nebo zraněním. Kromě toho může dehydratace i nadměrné užívání způsobit svalové křeče. Abyste se vyhnuli svalovému napětí, nezapomeňte se před intenzivním cvičením pořádně protáhnout a hydratovat tělo před a po cvičení.

Špatné držení těla

Když sedíte nebo stojíte rovně, vaše paraspinální svaly se uvolňují. Když se hrbíte nebo se nakláníte více na jednu stranu, zatěžuje to vaše paraspinální svaly, které více pracují na podpoře vaší páteře.

Cvičení paraspinálních svalů

Vyzkoušejte tato jednoduchá každodenní cvičení, abyste udrželi své paraspinální svaly silné a bez bolesti.

Protažení spodní části zad

Posaďte se na židli a udržujte prostor mezi zády a židlí. S chodidly na podlaze se předkloňte v pase, dokud neucítíte mírné protažení v dolní části zad.

Vydržte 30 sekund, zastavte se a několikrát opakujte. Ujistěte se, že při držení strečinku neprovádíte žádný skákavý pohyb.

Boční strečink na jednoručku

Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. Jednu ruku položte na pas a druhou na hlavu. Ohněte se bokem v pase směrem ke straně s rukou položenou na pasu.

Ohněte se, dokud neucítíte mírné natažení zádových svalů a vydržte 30 sekund. Pauza a opakujte na druhou stranu. Opakujte několikrát na obě strany.

Prodloužení s odporovým páskem

Postavte se s nohama asi na šířku ramen, s koncem odporového pásu v každé ruce. Se zbytkem pásku ležícím naplocho na podlaze stoupněte na pás oběma nohama.

Předkloňte se v bocích, držte záda dokonale rovná a poté se pomalu postavte zpět. Měli byste cítit určité úsilí v zádových svalech.

Znovu se pomalu předkloňte. Proveďte jednu sadu 15 prodloužení denně.

Jídlo s sebou

Vaše paraspinální svaly jsou rozhodující pro pohyb vaší páteře. Mají také důležitý úkol podporovat vaši páteř. Snažte se je pravidelně protahovat a posilovat, aby fungovaly efektivně a vyhnuli se bolestem zad.